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Avaler, ou ne pas avaler ?

Le sucre est un dopant naturel (et pour l’instant légal) et son pouvoir sur le cerveau fait régulièrement le thème d’articles scientifiques ou de vulgarisation. L’info n’est pas nouvelle mais l’histoire mérite d’être racontée (et Asker Jeukendrup, le principal instigateur des études à ce sujet, le fait avec excellence sur le site de Peak Performance).

La plupart des sportifs appliquent la recommandation de consommation de 60 g d’hydrates de carbone par heure d’effort (on peut grimper à 90g/heure lors de très longues durées, à condition de varier les sources). Ceci permet de prévenir l’hypoglycémie et de maintenir des taux élevés d’oxydation. Autrement dit, de remplacer le carburant utilisé par les muscles tout en encourageant l’organisme à tourner à plein régime.

Aussi, lorsque des chercheurs mirent en évidence qu’un apport de sucre avait un impact favorable même lors d’un exercice bref (un contre-la-montre de 40 km sur vélo ergométrique), ils sont restés perplexes1. L’explication n’était pas à chercher du côté de l’hypoglycémie, puisque l’organisme n’aurait pas le temps d’absorber, de transporter et d’utiliser les sucres consommés avant la fin de l’effort. Pour en avoir le cœur net, des cyclistes ont été perfusés pendant l’effort : la moitié d’entre eux avec une solution sucrée, les autres avec un placebo (solution saline)2. Malgré une grande différence de concentration de sucre dans le muscle, la performance était identique dans les 2 groupes ! Ce n’était donc pas une question de carburant.

Si vous avez déjà été au bord de l’épuisement et observé l’effet instantané de la consommation d’un produit sucré (bien avant qu’il soit digéré) vous savez que l’explication est à rechercher dans le cerveau.

Nouvelle étude avec des cyclistes prêts à se faire mal sur 40 km virtuels (les besoins du protocole imposent toujours le vélo ergométrique). Cette fois, il leur est demandé de se rincer la bouche durant 5 secondes avec une solution sucrée, sans en avaler une seule goutte, et de la recracher. La subtilité était l’utilisation d’une maltodextrine sans goût sucré. Eureka : ceux qui s’étaient rincé la bouche avec la solution de maltodextrine gagnaient une minute par rapport à ceux qui s’étaient rincés la bouche à l’eau3. La seule présence de molécules d’hydrates de carbone dans la bouche serait donc suffisante pour réduire la perception de l’effort au niveau du cerveau.

La confirmation de cette hypothèse est arrivée avec une étude scannant le cerveau de sujets en train d’avaler ou non une solution sucrée4. La présence en bouche de molécules d’hydrates de carbone (avec ou sans goût sucré) suffisait à activer certaines zones du cerveau liées au plaisir et au contrôle moteur. Le cerveau semble anticiper l’arrivée de carburant dès que celui-ci pénètre dans la bouche. En revanche, un liquide au goût sucré mais édulcoré de manière artificielle  n’a aucun effet.

En conclusion, pour un effort d’environ 30 minutes… ce n’est même pas la peine d’avaler !

1 Jeukendrup et al. Int J Sports med 1997;18:125-9.

2 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1543-50.

3 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:2107-11.

4 Chambers et al. J Physiol 2009;587:1779-94.

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Manger ou ne pas manger

Alice* est au bord du désespoir. Elle était bien partie, sortie du cercle vicieux des régimes qui lui faisait alterner restriction extrême et bombance, pertes et prises de poids, euphorie dans le contrôle et panique dans le lâcher prise. Elle était bien partie, mais elle a craqué quand même. Une compulsion alimentaire de plus, «sans raison» me dit-elle, juste comme ça, parce que la nourriture appétissante était à portée de main. «Je suis vraiment nulle, je n’ai aucune volonté !» peste-t-elle, au bord des larmes.

Comment lui expliquer que la volonté ne représente qu’une petite partie dans la décision de manger ? Comme 60% des femmes (et sans doute des hommes aussi), elle attribue ses excès alimentaires au manque de volonté(1). Logique, dans une société qui a érigé la responsabilité individuelle en religion et dans laquelle la lutte contre l’excès de poids repose principalement sur le principe du « libre choix ». Il suffirait donc de « décider » de ne pas manger pour contrôler son poids ? Comment expliquer alors qu’Alice mange, alors qu’elle n’a pas faim et ne veut pas manger ?

La recherche en neurobiologie apporte des pistes qui me permettent de faire comprendre à Alice qu’elle n’est pas faible de caractère. Trois processus sont particulièrement importants : la récompense, l’inhibition, et le « time discounting (2)».

La neurobiologie de la récompense est de mieux en mieux connue(3). Les systèmes opioïde et dopaminergique de notre cerveau sont les principaux acteurs de l’intensité du plaisir (récompense) ressenti lors de la prise alimentaire. Chez certaines personnes, ce processus sabote très efficacement les signaux de faim et de satiété qui devraient réguler la balance énergétique. La réponse aux stimuli alimentaires est émoussée et explique le besoin de « reviens-y » décrit par Alice. Notre environnement proposant une multitude d’aliments appétissants et faciles d’accès est véritablement toxique pour ce type de personnes, à la merci de leurs neurotransmetteurs.

Le deuxième système neurologique à être concerné est l’inhibition. L’inhibition de la prise alimentaire est d’autant plus efficace que la zone du cortex préfrontal (celle du contrôle de soi) concernée est « musclée » : les personnes dont la région dorsolatérale du cortex préfrontal s’active facilement sont moins corpulents, ont moins de compulsions alimentaires et perdent plus facilement du poids. Il est tout simplement plus facile pour elles de ne pas manger certains aliments, aussi appétissants soient-ils. Les autres ? A l’instar d’Alice, elles aimeraient bien arrêter de manger, mais leur fonction inhibitrice est moins efficace que la moyenne.

Le « time discounting », qui contribue à l’échec de nombreux régimes, est la tendance de tout être humain à préférer un avantage immédiat qu’un bénéfice à long terme. Nous sommes nombreux-ses à préférer recevoir 100.- tout de suite que 150.- par an pendant 3 ans. Ceci permet de mieux comprendre que nous faisons parfois des choix qui ne sont pas dans notre meilleur intérêt à long terme, mais qui nous procurent un plaisir immédiat. Il se trouve que la valeur accordée au plaisir immédiat est disproportionnée chez certains individus et qu’elle est contrôlée par les mêmes zones cérébrales que celles qui inhibent ou poussent à manger.

Attribuer les excès alimentaires à la seule volonté individuelle (ou à son manque) est injuste, stigmatisant, et inefficace. En comprenant qu’elle ne lutte pas contre sa volonté défaillante mais qu’elle doit tenir compte d’une neurobiologie qui la rend plus vulnérable à un environnement riche en tentations de toutes sortes, Alice sera bientôt capable d’identifier des stratégies permettant de faire face et d’éviter les compulsions alimentaires. Ce n’est pas de la déresponsabilisation, c’est une approche qui permet de tenir compte de tous les facteurs en jeu.

(Inspiré d’un papier de B. Appelhans et al. J Am Diet Assoc 2011 ; 111 :1130-1136. Et par A*, bien sûr)
(1) Selon échantillon représentatif de Françaises (n= 675), CNRS 2003
(2) Pour lequel je n’ai pas trouvé de traduction satisfaisante, suggestions bienvenues
(3) Nous menons actuellement une étude à la filière de Nutrition et diététique à ce sujet (p. 3;  n°121818)

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