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Des nounours sur la ligne de départ

Lorsque mes pratiques de cycliste amatrice rejoignent celles des pros, je me sens étrangement fière, un peu comme si cela me rapprochait de ce monde de guerrier-ère-s. A fortiori lorsqu’il s’agit d’une habitude intime, quasi honteuse, et en ce qui me concerne très régressive.

Je veux parler des nounours. Ceux de la ligne de départ. Pas les ours en peluche qui nous protègent des monstres lorsque nous sommes petits. Ceux dont je veux parler sont en gomme, et mastiquer leur texture caoutchouteuse contribue à la concentration avant un départ de course. En prime, ils permettent de remplacer le sucre puisé dans nos réservoirs musculaires pendant l’échauffement.

Ce que nous sommes peu nombreux-ses à savoir, c’est que le nounours est un pionnier du ravitaillement sportif ! Dans les années 1920, après avoir constaté que les concentrations de glucose musculaire étaient très faibles après un marathon*, des chercheurs recommandèrent aux participants du Marathon de Boston de 1924 de consommer des glucides durant la course. Et les glucides étaient véhiculés par… des bonbons ! Bien que la méthodologie de l’époque ne passerait pas la rampe aujourd’hui, ce travail a posé les fondements du ravitaillement en hydrates de carbone durant l’effort pour améliorer la performance.

On est loin des gels high-tech, dont la composition tient compte de la capacité d’absorption de l’organisme ; mais qui n’offrent aucun réconfort psychologique au moment de prendre le départ. Au contraire des petits nounours…

* Levine et al. JAMA 1924, 82 :1778-9

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Avaler, ou ne pas avaler ?

Le sucre est un dopant naturel (et pour l’instant légal) et son pouvoir sur le cerveau fait régulièrement le thème d’articles scientifiques ou de vulgarisation. L’info n’est pas nouvelle mais l’histoire mérite d’être racontée (et Asker Jeukendrup, le principal instigateur des études à ce sujet, le fait avec excellence sur le site de Peak Performance).

La plupart des sportifs appliquent la recommandation de consommation de 60 g d’hydrates de carbone par heure d’effort (on peut grimper à 90g/heure lors de très longues durées, à condition de varier les sources). Ceci permet de prévenir l’hypoglycémie et de maintenir des taux élevés d’oxydation. Autrement dit, de remplacer le carburant utilisé par les muscles tout en encourageant l’organisme à tourner à plein régime.

Aussi, lorsque des chercheurs mirent en évidence qu’un apport de sucre avait un impact favorable même lors d’un exercice bref (un contre-la-montre de 40 km sur vélo ergométrique), ils sont restés perplexes1. L’explication n’était pas à chercher du côté de l’hypoglycémie, puisque l’organisme n’aurait pas le temps d’absorber, de transporter et d’utiliser les sucres consommés avant la fin de l’effort. Pour en avoir le cœur net, des cyclistes ont été perfusés pendant l’effort : la moitié d’entre eux avec une solution sucrée, les autres avec un placebo (solution saline)2. Malgré une grande différence de concentration de sucre dans le muscle, la performance était identique dans les 2 groupes ! Ce n’était donc pas une question de carburant.

Si vous avez déjà été au bord de l’épuisement et observé l’effet instantané de la consommation d’un produit sucré (bien avant qu’il soit digéré) vous savez que l’explication est à rechercher dans le cerveau.

Nouvelle étude avec des cyclistes prêts à se faire mal sur 40 km virtuels (les besoins du protocole imposent toujours le vélo ergométrique). Cette fois, il leur est demandé de se rincer la bouche durant 5 secondes avec une solution sucrée, sans en avaler une seule goutte, et de la recracher. La subtilité était l’utilisation d’une maltodextrine sans goût sucré. Eureka : ceux qui s’étaient rincé la bouche avec la solution de maltodextrine gagnaient une minute par rapport à ceux qui s’étaient rincés la bouche à l’eau3. La seule présence de molécules d’hydrates de carbone dans la bouche serait donc suffisante pour réduire la perception de l’effort au niveau du cerveau.

La confirmation de cette hypothèse est arrivée avec une étude scannant le cerveau de sujets en train d’avaler ou non une solution sucrée4. La présence en bouche de molécules d’hydrates de carbone (avec ou sans goût sucré) suffisait à activer certaines zones du cerveau liées au plaisir et au contrôle moteur. Le cerveau semble anticiper l’arrivée de carburant dès que celui-ci pénètre dans la bouche. En revanche, un liquide au goût sucré mais édulcoré de manière artificielle  n’a aucun effet.

En conclusion, pour un effort d’environ 30 minutes… ce n’est même pas la peine d’avaler !

1 Jeukendrup et al. Int J Sports med 1997;18:125-9.

2 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1543-50.

3 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:2107-11.

4 Chambers et al. J Physiol 2009;587:1779-94.

Atkins et le dur à cuire

Sous ses dehors de dur à cuire se cache une âme sensible. Cet hédoniste vient me voir car il ne trouve plus de chemises suffisamment élégantes qui puissent habiller son corps imposant. Depuis quelques temps, il suit le régime « Atkins » pour perdre du poids. Le régime en question a presque 40 ans et je suis toujours surprise qu’il résiste aux connaissances scientifiques actuelles !

Pour perdre du poids, le régime Atkins est aussi efficace que n’importe quel autre régime : réduisez l’apport calorique, et le poids baissera1. Attention : efficacité à (très) court terme, et seulement si le métabolisme n’a pas été abimé par des régimes amaigrissants à répétition.

Mon dur à cuire au cœur tendre s’est donc transformé en carnivore. Exit le pain, les pâtes, le riz et autres aliments pourvoyeurs de glucides. Par ici le beurre, les steaks de 200g et autres tartares riches en protéines animales !

Une étude récente2 pourrait bien avoir la peau du régime Atkins. Des données issues de 26 ans de suivi chez plus de 120’000 personnes ont mis en évidence qu’une alimentation réduite en glucides était associée à une légère augmentation de la mortalité. Mais en séparant ces petits consommateurs de glucides en 2 groupes, les chercheur-euse-s se sont rendu compte que c’étaient celles qui se servaient principalement d’aliments d’origine animale qui augmentaient leur risque de décéder de maladies cardio-vasculaire et de cancer. Et que, parmi les « petits consommateurs » de glucides, celles et ceux qui privilégiaient les sources de protéines végétales (lentilles et tofu par exemple) diminuaient de 20% leur risque de décès.

Conclusion, une réduction raisonnable des apports en glucides n’est pas une mauvaise idée, à condition de privilégier les végétaux. Mon patient hédoniste va apprendre à apprécier les protéines d’origine végétale, pois cassés, haricots secs et autres quinoa. Et savourer de temps à autres un morceau de viande … de moins de 200 g !

1 Prof A. Golay et son équipe l’ont montré il y a déjà de nombreuses années dans une étude menée à Genève. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. A Golay, AF Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova and G Reaven, American Journal of Clinical Nutrition, 1996 : 63; 174-178.

2Publiée par Teresa Fung et coll. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 2010 (7 sept); 153:289-298.

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