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Avaler, ou ne pas avaler ?

Le sucre est un dopant naturel (et pour l’instant légal) et son pouvoir sur le cerveau fait régulièrement le thème d’articles scientifiques ou de vulgarisation. L’info n’est pas nouvelle mais l’histoire mérite d’être racontée (et Asker Jeukendrup, le principal instigateur des études à ce sujet, le fait avec excellence sur le site de Peak Performance).

La plupart des sportifs appliquent la recommandation de consommation de 60 g d’hydrates de carbone par heure d’effort (on peut grimper à 90g/heure lors de très longues durées, à condition de varier les sources). Ceci permet de prévenir l’hypoglycémie et de maintenir des taux élevés d’oxydation. Autrement dit, de remplacer le carburant utilisé par les muscles tout en encourageant l’organisme à tourner à plein régime.

Aussi, lorsque des chercheurs mirent en évidence qu’un apport de sucre avait un impact favorable même lors d’un exercice bref (un contre-la-montre de 40 km sur vélo ergométrique), ils sont restés perplexes1. L’explication n’était pas à chercher du côté de l’hypoglycémie, puisque l’organisme n’aurait pas le temps d’absorber, de transporter et d’utiliser les sucres consommés avant la fin de l’effort. Pour en avoir le cœur net, des cyclistes ont été perfusés pendant l’effort : la moitié d’entre eux avec une solution sucrée, les autres avec un placebo (solution saline)2. Malgré une grande différence de concentration de sucre dans le muscle, la performance était identique dans les 2 groupes ! Ce n’était donc pas une question de carburant.

Si vous avez déjà été au bord de l’épuisement et observé l’effet instantané de la consommation d’un produit sucré (bien avant qu’il soit digéré) vous savez que l’explication est à rechercher dans le cerveau.

Nouvelle étude avec des cyclistes prêts à se faire mal sur 40 km virtuels (les besoins du protocole imposent toujours le vélo ergométrique). Cette fois, il leur est demandé de se rincer la bouche durant 5 secondes avec une solution sucrée, sans en avaler une seule goutte, et de la recracher. La subtilité était l’utilisation d’une maltodextrine sans goût sucré. Eureka : ceux qui s’étaient rincé la bouche avec la solution de maltodextrine gagnaient une minute par rapport à ceux qui s’étaient rincés la bouche à l’eau3. La seule présence de molécules d’hydrates de carbone dans la bouche serait donc suffisante pour réduire la perception de l’effort au niveau du cerveau.

La confirmation de cette hypothèse est arrivée avec une étude scannant le cerveau de sujets en train d’avaler ou non une solution sucrée4. La présence en bouche de molécules d’hydrates de carbone (avec ou sans goût sucré) suffisait à activer certaines zones du cerveau liées au plaisir et au contrôle moteur. Le cerveau semble anticiper l’arrivée de carburant dès que celui-ci pénètre dans la bouche. En revanche, un liquide au goût sucré mais édulcoré de manière artificielle  n’a aucun effet.

En conclusion, pour un effort d’environ 30 minutes… ce n’est même pas la peine d’avaler !

1 Jeukendrup et al. Int J Sports med 1997;18:125-9.

2 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1543-50.

3 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:2107-11.

4 Chambers et al. J Physiol 2009;587:1779-94.

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Ça donne des ailes. Vraiment ?

Luc* s’entraîne dur. Des heures sur le vélo, selon un programme d’entraînement précis et des compétitions exigeantes. Persuadé que certaines boissons boostent sa performance, il a un peu forcé la dose récemment, et s’est retrouvé dans un tel état d’agitation qu’il a sans doute perdu beaucoup d’énergie pour trouver le calme et la concentration nécessaires à un bon départ.

Lili* m’appelle de chez le médecin pour me demander de récupérer ses enfants à l’école. Prise de palpitations et de douleurs à la poitrine, elle s’est rendue à la permanence où on lui diagnostiqué une hypertension artérielle qui lui a valu une nuit d’observation à l’hôpital.

Dakota Sailor, un jeune américain de 18 ans, a du être hospitalisé 5 jours après une syncope. En cause, la consommation de deux cannettes de boisson énergisante dont la teneur en caféine dépasse largement ce qui se trouve habituellement dans les boissons sucrées.

Point commun entre ces trois situations ? La consommation de boissons énergisantes, encouragée par un marketing qui « donne des ailes ».

En tant que denrées alimentaires, les boissons énergisantes bénéficient d’une législation très souple et il n’est pas nécessaire de définir des doses de consommation maximales. Aux Etats-Unis, l’Association des centres toxicologiques (American Association of Poison Control) essaye de recenser les « drink overdoses » liées aux boissons énergisantes : près de 200 cas sont rapportés chaque mois, la plupart concernant des enfants. Syncopes, hallucinations, palpitations, douleurs thoraciques, hypertension et irritabilité sont les principaux symptômes.

Luc perçoit ce qu’une étude récente a mis en lumière (1) : l’ingestion de caféine améliore les « sensations » sur le vélo. Une autre étude a démontré une amélioration de la performance sur un contre-la-montre après ingestion de 500 ml de Red Bull comparé à un placebo de même saveur (2). Amélioration (très) modeste qui demande à être confirmée. Mais est-ce que des doses supplémentaires améliorent encore la performance ? Y a-t-il une habituation de l’organisme au produit ? Quel est l’impact neurologique et digestif d’une utilisation à long terme ?

Lili a réduit drastiquement sa consommation de boissons énergisantes. Après une difficile désaccoutumance, elle s’en tient à une cannette de Red Bull par jour. Sa tension est redevenue normale et elle dort mieux.

Quant aux enfants, ils doivent être protégés contre l’utilisation de ces boissons : la caféine peut engendrer la dépendance et est déconseillée avant l’âge de 11 ans (3). Dans le canton de Genève, deux écoles primaires de la commune de Plan-les-Ouates ont récemment interdit la consommation de boissons énergisantes sur le temps scolaire. Décision courageuse dans un climat de « responsabilité individuelle ».

*Prénom d’emprunt, les concernés se reconnaîtront !
(1) Backhouse SH et al. Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling. Appetite 2011; 57:247-52.
(2) Ivy JL et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19:61-78.
(3) Seifert SM et al. Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults.Pediatrics 2011; 127:511-28.

Mal au ventre : ennemi #1 du sportif

Luis a fait tout juste. Affuté, entraîné, reposé, il a vérifié son matériel, préparé ses ravitos. Il est au pic de sa forme et veut rouler au meilleur de son potentiel sur cette compétition de VTT. Il est prêt.

La bagarre commence d’entrée de jeu. Contre les adversaires bien sûr, et contre le frein intérieur qui cherche à ralentir les athlètes au bord de l’asphyxie, aux muscles en feu. Parfaitement entraînées, les jambes de Luis tournent bien. Frais et reposé, il est lucide et les meilleures trajectoires s’offrent à lui sans hésitation. Sa force mentale lui permet de se faire mal (sans se griller), il sait que ses adversaires souffrent, eux aussi.

Mais Luis a mal au ventre. Le genre de douleur qui empêche de manger, de boire. Un mal obsédant, qui aspire des forces précieuses et affecte la concentration. Une autre bagarre commence alors, contre le découragement. Continuer, faire au mieux, ne pas lâcher, ne pas faire de fautes. Peut-être la douleur va-t-elle s’estomper bientôt et Luis ne veut pas se trouver loin derrière à ce moment-là.

Il a tenu bon. Il a non seulement fini, mais a fait un très bon temps. Seulement, il est déçu. Il aurait pu faire tellement mieux ! Ce n’est pas comme une chute, une faute tactique ou une erreur de ravitaillement, autant d’aléas qui expliquent rationnellement une contre-performance et peuvent même être utiles pour progresser.

Rien de tel avec les troubles digestifs, imprévisibles et incontrôlables. Je ne parle pas de l’indigestion provoquée par un repas déséquilibré ou trop copieux la veille d’une compétition. Ni des troubles provoqués par un ravitaillement inhabituel. Luis, à l’instar des athlètes sérieux, sait quoi manger, quand manger. Il connaît ses fragilités, ses intolérances, il a ses habitudes, ses gels, ses barres, ses boissons. Et malgré tout, son appareil digestif le trahit, juste aujourd’hui.

Ces troubles affectent tous les sportifs d’endurance un jour ou l’autre. L’effort prolongé nécessite une redistribution du flux sanguin et l’artère mésentérique supérieure, censée apporter sang et oxygène aux intestins, modifie ses cibles : priorité aux jambes, au cœur et aux poumons. Cette réduction du flux sanguin contribue à l’irritation du côlon, aggravée par les chocs lors de course à pied ou de VTT. La déshydratation vient amplifier l’irritation, l’organisme réabsorbant un maximum de liquide et asséchant littéralement les intestins. Résultat : douleurs, crampes, voire diarrhée ou saignements. Toute prise alimentaire devient très difficile, car le travail du système digestif est secondaire pour un organisme à l’effort. Ajoutez à cela que l’exercice peut rendre le sphincter œsophagien inférieur moins hermétique, ce qui provoque reflux et brûlures d’estomac.

Le plus souvent, heureusement, « ça passe tout seul ». Mais si les symptômes persistent ou s’aggravent, mieux vaut en parler à un médecin expérimenté dans ce domaine. Bonne nouvelle, un plan d’entraînement adéquat contribue également à prévenir ce type de problèmes. Pour Luis, il ne reste que l’option de la résilience et de la concentration en vue de la course suivante.

Références utiles
Ho GW. Lower gastrointestinal distress in endurance athletes. Curr Sports Med Rep 2009;8:85-91.
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pottgen K, Res P, Jeukendrup AE. Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul 19.

Pédaler sous les étoiles

Combiner la passion du vélo et une nuit blanche ne semble pas couler de source. Mais Damien le Vélosophe aime les défis, et à son instigation nous étions plus de quarante à nous élancer pour un Tour du Lac (Léman) nocturne hier soir. Les « Geneva Lake Riders », affublé-e-s de chasubles fluo, ont affronté les 167 km avec bonne humeur, quelques barres énergétiques dans les poches, les bidons remplis à ras-bord.

La nuit, les repères habituels s’estompent, la concentration est de mise pour éviter les obstacles impossibles à anticiper malgré nos loupiotes. Gare aux carences en vitamine A, indispensable à la vision ! Un manque d’apport transitoire ne porte heureusement pas à conséquence, puisqu’elle est stockée dans nos tissus, et que les aliments qui la contiennent* sont généralement consommés en quantité suffisante sous nos latitudes !

Comment se ravitailler la nuit ? Le système digestif obéit à une régulation chronobiologique, et en général le signal de faim tarde à apparaître pendant la nuit. Avec la fatigue en revanche, la tendance au grignotage augmente et les ravitos sont pris d’assaut. Des bananes, riches en hydrates de carbone et magnésium pour prévenir les crampes, des sandwichs au jambon pour l’apport en protéines nécessaires lors d’effort prolongé, du coca pour la caféine utile pour conserver une bonne vigilance, des tartelettes pour le plaisir, de l’eau pour remplir les bidons, difficile de faire mieux. Les buissons sont pris d’assaut également, mais je ne reviendrai pas sur l’élégance des cyclistes urinant au bord de la route (voir le post C’est du propre !). La digestion en plein effort n’est pas facile pour tout le monde. Les plus entraîné-e-s gèrent sans problème le mélange de nutriments envahissant leur système digestif à 2 heures du matin. Certain-e-s ont du mal, affamé-e-s mais pas en état de digérer confortablement, l’afflux sanguin s’étant concentré dans les muscles des jambes qui pistonnent tant et plus.

Au fil des kilomètres l’ambiance est plus calme, les bavardages animés ont cessé, on n’entend plus que quelques conversations murmurées, le chuintement des roues, le cliquetis d’un occasionnel changement de vitesse, la musique des roues libres (sauf pour les 3 courageux Fixies). Quasiment aucun véhicule à moteur, quelques fêtards qui nous acclament sur notre passage, et retour au calme. Retour à la nuit, avec une vue magnifique sur les lumières de l’autre côté du lac.

Pas le temps de s’endormir, cependant. Sur les derniers 15 km se forme un joli contre-la-montre par équipe, préambule à celui qui aura lieu dans quelques heures sur le Tour de France. On peut mesurer l’usure des organismes, les mieux ravitaillé-e-s auront encore de quoi alimenter en glycogène leurs muscles en feu. Le final sur les quais de Genève est fantastique, la route est à nous, la vitesse augmente encore, les cyclistes fatigué-e-s n’écoutent pas leurs muscles qui leur hurlent de cesser la torture, leur cœur affolé au bord de l’explosion. Les plus raisonnables ont levé le pied, les autres foncent jusqu’au bout, goût de sang dans la bouche, arrivée euphorique.

Le jour se lève face au Reposoir, The Place to Be ce matin (et quand vous voulez, en fait, on y mange très bien, parole de diététicienne gourmande !).

*Le lait, les œufs et le foie sont riches en vitamine A. Les carottes contiennent son précurseur, la provitamine A. Les carottes sont bonnes pour les yeux, c’est bien connu !

Du sucre en liquide

Il y a bien des années, j’avais emmené le fils de mes amis B & B au cinéma. Il devait avoir 7 ans à l’époque et Tarzan était son premier « vrai » film. A l’entracte, déterminée à faire de cette sortie une vraie fête, je lui ai laissé choisir ce qu’il voulait. A ma grande surprise d’alors, il a demandé de l’eau.
Je ne sais pas ce qu’il choisirait aujourd’hui qu’il est adolescent, tant le précieux liquide a été détrôné par les boissons sucrées et les jus de fruits. Aux Etats-Unis en particulier, la consommation de sodas et jus de fruits a augmenté de manière importante depuis la fin des années ’90, pour atteindre près de 15% de l’apport énergétique total quotidien. De nombreuses études ont montré une corrélation entre boissons sucrées et obésité, tant chez les adultes que les enfants*.
Les enfants, cibles privilégiées des fabricants des boissons sucrées (c’est « fun ») ou de jus de fruits (c’est « sain » et ça rassure les parents), régulent en général assez bien leurs apports énergétiques selon leur sensation de faim. Lorsqu’ils sont rassasiés, ils cessent de manger. Hélas pour eux, les calories apportées sous forme liquide sont mal « comptabilisées » par leur organisme, et ne contribuent pour ainsi dire pas à la sensation de satiété. Le verre de soda ou de jus de fruits à 85 kcal (pour 2 dl) passe quasi inaperçu dans la neurobiologie complexe qui régit la faim et la satiété. Alors qu’il ne viendrait pas l’idée à quiconque de manger 7 à 9 morceaux de sucre en une fois, c’est bien ce qui se passe lorsqu’on avale le contenu d’une canette de boisson sucrée !
« Jus et Sodas, ce n’est pas pareil » me rétorque-t-on parfois. C’est vrai, ce n’est pas tout à fait pareil. Les jus apportent un peu de fibres et de vitamine C, sans doute quelques nutriments introuvables dans les sodas, et le type de sucre n’est pas le même (fructose, saccharose ou HFCS pour High fructose corn sirup). Mais il faut être conscient qu’un dl de jus apporte environ 10g de glucides, autant que n’importe quel soda. Même lorsqu’il s’agit de « pur jus sans sucre ajouté ». Bref, du sucre liquide qui se transforme en or en barre pour les firmes agroalimentaires.
Faut-il pour autant bannir les jus de fruits ou les boissons sucrées ? Certainement pas. Mais ne nous leurrons pas : boire un jus n’a pas le même impact sur la santé que croquer une pomme. Adoptons la sagesse de notre jeune cinéphile : privilégions l’eau pour nous désaltérer.
*Par exemple : Vartanian LR et al. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health 2007;97:667-75.

Sport : l’hydratation sous les feux de la rampe

Le débat fait rage parmi les initiés depuis de nombreuses années déjà. L’hyperhydratation ayant causé le décès de plusieurs personnes lors d’épreuves d’endurance, le Professeur Tim Noakes a tiré la sonnette d’alarme(1). Ses arguments ont convaincu de nombreux scientifiques (mais pas tous !) et l’American College of Sports Medicine a modifié ses recommandations concernant l’hydratation lors d’épreuves d’endurance, incluant la notion de soif comme indicateur plutôt que des quantités fixes.

Seulement, la transmission de l’information entre le monde académique et le public n’est pas toujours aisée et le message « boire avant d’avoir soif » continue, hélas, d’être véhiculé dans le milieu sport.

Réjouissons-nous donc de l’écho que donne aujourd’hui Anton Vos dans le journal Le Temps (2) à une étude battant en brèche la croyance selon laquelle une déshydratation de 2% n’est pas compatible avec une bonne performance. Pour cette recherche, H. Zouhal et coll. se sont penchés sur la relation entre perte de poids durant le marathon du Mont Saint-Michel et la performance. Ils concluent que la perte hydrique ne prétérite pas la performance, puisque les plus rapides ont perdu le plus de poids durant la course (3). Cette même étude a été commentée dans la Revue Médicale Suisse du 19 janvier (4).

Notons tout de même que les personnes capables d’une excellente performance malgré une perte hydrique conséquente ne sont pas les premiers amateurs venus. Extrêmement bien entraînés, ces athlètes ont un métabolisme adapté à l’effort et à la déshydratation. De la même manière que les coureurs cyclistes participant au Tour de France consomment bien moins que leurs besoins énergétiques théoriques, pour la bonne raison que la théorie ne s’applique pas à ces êtres exceptionnels.

Les marathoniens étudiés présentaient des caractéristiques hétérogènes en termes d’entrainement, d’adaptation à la déshydratation et de résistance à la sensation de soif. Les plus forts ont choisi de perdre le moins de temps possible aux ravitaillements, sachant très exactement quel stress ils pouvaient imposer à leur organisme. Les amateurs ont bu, certains plus que nécessaire comme l’atteste la prise de poids parmi certains, mais l’étude ne permet pas de démontrer qu’ils auraient fait une meilleure performance s’ils s’étaient abstenus.

Aux sportifs du dimanche je déconseillerais d’imiter ces performers de l’extrême, capables de courir un marathon en moins de 3 heures. En revanche, écouter sa soif, sans boire en excès. Ça semble raisonnable, non ?

(1) Noakes TD : Overconsumption of fluids by athletes. BMJ 2003;327:11-14
(2) http://www.letemps.ch/Page/Uuid/821528d2-2994-11e0-9672-d2850ff6335f/Marathoniens_boit-sans-soif_sabstenir
(3) Zouhal H et al. Br j Sports Med. 2010 Dec 15. http://bjsm.bmj.com/content/early/2010/11/15/bjsm.2010.074641.abstract?sid=b7514881-10d1-49c0-9c09-68ccb4549221
(4) http://rms.medhyg.ch/numero-278-page-175a.htm

Boire ou Courir, faut-il choisir?

Elle n’est pas sportive d’élite, Claudia, mais quand même, « ce serait sympa de finir dans le premier tiers au prochain semi-marathon de Genève ! » [http://www.genevemarathon.ch/].

Je la connais bien, Claudia. Elle s’entraîne régulièrement, mange sainement, adapte son alimentation à l’approche d’une course. Sans faire de régime compliqué, elle est capable d’augmenter ses réserves de glucides dans ses muscles. Cette fois, elle a fait appel à une préparatrice physique pour un entraînement optimal. C’est autour d’un repas dans un agréable restaurant de Carouge* qu’elle me raconte ses misères. « Tant que je fais de l’endurance, ça va bien. Mais dès que je tente une accélération, ou que j’ai une séance d’intervalles**, j’ai le sentiment de courir avec le frein à main ! ». On parle de plan d’entraînement, d’alimentation, de sommeil. On discute les avantages et le risques de l’entraînement matinal à jeun. On n’arrive pas à mettre le doigt sur ce qui cloche, mais on passe un bon moment. Parce que j’ai beau être diététicienne, là, c’est surtout un moment d’amitié, avec un bon repas et un verre de vin ! C’est au dessert que je réalise que c’est Claudia qui a bu la belle part de notre Pinot Noir. Rien d’excessif. Mais je me dis que je devrais peut-être envisager de partager le repas de mes patients, aussi, parce que ça permet d’identifier de petits détails ! Claudia a une consommation tout à fait modérée d’alcool, mais régulière. Ce qu’elle ignore, c’est que l’alcool est transformé (oxydé) exclusivement dans le foie. Or c’est justement le foie qui est responsable de réguler les apports en carburant de nos muscles. Et le cumul des tâches peut devenir difficile à gérer, ce qui expliquerait cette impression de résistance à l’effort.

Alors, plus de vin ? Je la rassure. Si elle évite les boissons alcoolisées les jours d’entraînement, ou la veille si elle prévoit une séance le matin, Claudia peut déjà améliorer son efficacité à l’entraînement. Elle n’a pas de grandes prétentions, donc pas besoin de grands sacrifices non plus !

* Le Café du Marché, si vous voulez tout savoir

** Successions de cadences rapides et de récupération au cours d’une session d’entraînement, le plus souvent contrôlées au moyen d’un cardio-fréquencemètre.

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