C’est de saison !

Frappant comme les cyclistes sont prêts à dépenser des sommes considérables pour alléger leur vélo. Les grammes se chiffrent vite à plusieurs centaines de francs. Evidemment, le gain de poids n’est pas la seule motivation. L’amour du beau matériel, le plaisir de visiter les magasins de vélo, de soupeser des roues, d’admirer la facture d’un cadre, d’écouter des roulements neufs… autant de raisons qui envoient les fanas de vélo à la recherche de la pièce qui manque. Surtout à l’approche de Noël !

Du moins, j’ose croire que la vraie raison qui motive Alain à s’offrir une nouvelle paire de roues est bien le plaisir d’un joli cadeau à mettre sous le sapin, et non pas la différence de poids d’avec la paire précédente. Quelques centaines de grammes qui ont un sacré coût ! Je lui ai soufflé qu’il serait sans doute plus efficace de perdre 3 ou 4 kg, d’autant qu’Alain a un léger surpoids. Offusqué, il m’a dit que la saison n’était pas à la perte de poids !

La chasse au poids est centrale dans la vie des cyclistes (un peu) sérieux. Nous sommes nombreux à nous souvenir de Jan Ullrich au sortir de l’hiver, lesté d’un certain nombre de kilos incompatibles avec la pratique sportive de haut niveau. En réalité, s’il s’était trouvé sur une plage en plein été, il aurait eu l’air juste «normal ». Mais parmi les coureurs affutés, le contraste était saisissant. Car les coureurs du peloton sont minces. Très minces. Même les « gros costauds » semblent freluquets lorsqu’on les croise dans la vraie vie. Cette chasse aux kilos pose souvent des difficultés éthiques aux diététicien-ne-s : le trouble du comportement alimentaire n’est jamais loin, et la restriction chronique à un coût : malnutrition, fatigue, obsessions alimentaires, troubles de l’humeur et autres compulsions alimentaires.

Pour les cyclistes raisonnables toutefois, il s’agit plutôt de rester autour du poids de forme durant l’hiver. Rien de terrifiant : maintenir une activité physique régulière (en général un pur plaisir pour les sportifs) et adapter les apports alimentaires à la sensation de faim. Chez les sportifs, les besoins énergétiques restent considérables, même entre-saison, donc il y a une belle marge de manœuvre pour se faire plaisir à table. Nul besoin de viser un poids inférieur à la norme, encore moins de se restreindre drastiquement, ce serait contre-productif, mais respecter sa sensation de satiété et éviter les fringales incontrôlables en mangeant régulièrement. Et puis, ne pas forcer sur les calories cachées et consommées si vite qu’elles sont vite oubliées…  en particulier les boissons autres que l’eau. C’est de saison…

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Sans gluten et sans regrets?

Depuis que ma copine Silvia s’est découverte intolérante au gluten, il y a 3 ans, j’ai toujours des galettes de riz dans mon placard pour remplacer les bretzels de notre ration de récupération post-course à pied. Par chance pour elle, les grandes surfaces et plusieurs cafétérias développent leur offre de produits sans gluten, en réponse à une popularité croissante du « régime sans gluten ». Développement bénéfique ou banalisation de produits non-destinés à la grande consommation ?

Le gluten est ubiquitaire dans notre alimentation : c’est la principale protéine du blé, donc on la trouve dans le pain, dans les pâtes, dans tous les produits de boulangerie, dans mes bretzels post-course à pied et dans mon pain d’épice favori. La farine de blé est évidemment très fréquemment utilisée dans l’industrie alimentaire et le gluten se cache donc dans les produits les plus improbables, des bonbons à l’Ostie du dimanche. Mais il se trouve également dans le seigle, l’orge et l’avoine*.

Pourquoi l’éviter, alors ? La seule bonne raison, c’est d’être atteint de maladie cœliaque, qui rend intolérant au gluten. Cette maladie auto-immune impose le respect d’un régime très strict, sous peine de voir les villosités de l’intestin (les plis et replis qui permettent une bonne assimilation des nutriments) totalement atrophiées. Résultat : diarrhées, ballonnements, malabsorption des nutriments avec pour conséquence carences potentiellement graves.

La maladie cœliaque reste rare (moins d’1/1000 de cas en Suisse, les cas « silencieux » seraient de 1/130), même si l’amélioration du diagnostic fait un peu grimper la prévalence. L’engouement pour les aliments sans gluten, lui, est alimenté par la croyance que manger sans gluten fait partie d’un mode de vie plus sain, ou est le fait d’individus qui se sont auto-diagnostiqués comme intolérants au gluten.

Silvia, dès les premiers symptômes, s’est rendue chez son gastro-entérologue pour se faire tester par un dosage d’anticorps dans le sang et une biopsie intestinale. Heureusement qu’elle n’a pas exclu spontanément le gluten de son alimentation, il n’aurait plus été possible de poser le diagnostic ensuite ! Et un vrai diagnostic (même si ce n’est pas drôle) c’est important : Silvia sait à quoi s’en tenir et a le soutien sans faille de son entourage. Elle bénéficie aussi de consultations diététiques remboursées par son assurance de base, indispensables pour acquérir rapidement de l’autonomie dans les choix alimentaires et prévenir les carences. La restriction alimentaire réduit la variété et augmente la difficulté à couvrir ses besoins nutritionnels**.

Les personnes qui pensent que manger sans gluten est bon pour la santé feraient bien d’y réfléchir à deux fois. Plusieurs études ont montré des apports insuffisants en hydrates de carbone, en fibres, en vitamines B, d’acide folique et de fer** parmi les non-consommateurs de gluten. Les femmes jeunes sont particulièrement à risque, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes ***. Aux Etats-Unis, ce mouvement « d’exclusion spontanée du gluten » est d’ailleurs en train de s’essouffler****.

L’intolérance au gluten est une maladie, dont le diagnostic se pose par une biopsie. Les contraintes subies par les personnes intolérantes au gluten ne sont pas enviables. Pour les autres, les produits sans gluten n’ont aucune raison d’exister.

* L’avoine semble à géométrie variable, considérée comme source de gluten dans certains pays ou cantons, mais pas dans d’autres…
** Fayet et al. Nutrition clinique et métabolisme 2011 ; 25 :196-8 ou Stanley et al, J Am Diet Assoc 2010 : 110 ; p. A13.
***A noter que de nombreuses études sont menées aux Etats-Unis, où les aliments normaux sont souvent enrichis (alors que les aliments sans gluten ne le sont pas). Cependant, la densité nutritionnelle des aliments sans gluten est également moindre en Europe.
**** Caroline Scott-Thomas, navigator-usa.com, mars 2010

Merci à mon collègue Raphaël Reinert pour le coup de main!

Mars vs Cervelas

Un repas impromptu et convivial aux Marécottes, chez des amis d’un ami. Je tente de garder ma profession secrète le plus longtemps possible. Je n’aime pas être à l’origine de regards gênés sur les assiettes de frites, ni être interrogée à longueur de repas sur la composition des aliments ou l’efficacité de tel régime.

Ce soir-là j’ai fini par être démasquée et me suis retrouvée à arbitrer le combat Mars vs Cervelas. Je suis parvenue à botter en touche, arguant être en congé, mais ne pouvais pas échapper à mes responsabilités plus longtemps !

Chacun son « comfort food ». Madame est plutôt Cervelas, Monsieur préfère les Mars. Quel est le meilleur choix ? Eh bien, c’est très simple : Monsieur ne trouvera pas le même réconfort dans une saucisse que dans du chocolat. Et Madame ne sera pas satisfaite de chocolat, quel que soit le nombre de barres ingurgitées. Ce qui stimule notre centre du plaisir, dans le cerveau, nous est propre et le passage en bouche déclenche des réponses gustatives et sensorielles bien particulières. L’onctuosité collante d’un Mars ne se compare pas au craquement juteux d’un Cervelas. La combinaison sucre-gras est un délice pour les uns, d’autres ne jurent que par le couple sel-gras.

Sur le plan nutritionnel, ni le Cervelas ni le Mars ne sont très intéressants. Pour 100 grammes*, le Mars est plus énergétique, le Cervelas plus gras. Dans le cas de Monsieur et Madame, ces aliments ne sont pas consommés pour leurs vertus nutritionnelles, mais bien pour leur palatabilité. Et au final, l’impact sur la santé dépendra de la quantité consommée. Le Mars ou le Cervelas pour combler un « p’tit creux » a sa place dans une alimentation normale. Mais dès lors que la prise alimentaire dépasse une portion standard, devient compulsive, irrésistible, il ne s’agit plus de comparer des aliments. Il s’agit d’investiguer un comportement alimentaire qui semble mener sa propre vie, qui envahit les pensées et fait perdre tout sentiment de contrôle. Alors Monsieur, ce Mars, vous avez vraiment choisi de le manger ? Ou c’est lui qui vous a choisi ? Et vous Madame, ce Cervelas, vous le mangez avec plaisir pour combler une petite faim ? Ou il vous envahit de culpabilité parce que vous l’avalez en vitesse debout devant le frigo sans avoir vraiment d’appétit?

Il n’y a pas de meilleur choix entre un Cervelas et un Mars. Seulement des moments où l’on apprécie plutôt l’un, ou plutôt l’autre.

*Attention, un Cervelas ne fait pas le même poids qu’un Mars… et les poids varient selon les emballages!

Ça donne des ailes. Vraiment ?

Luc* s’entraîne dur. Des heures sur le vélo, selon un programme d’entraînement précis et des compétitions exigeantes. Persuadé que certaines boissons boostent sa performance, il a un peu forcé la dose récemment, et s’est retrouvé dans un tel état d’agitation qu’il a sans doute perdu beaucoup d’énergie pour trouver le calme et la concentration nécessaires à un bon départ.

Lili* m’appelle de chez le médecin pour me demander de récupérer ses enfants à l’école. Prise de palpitations et de douleurs à la poitrine, elle s’est rendue à la permanence où on lui diagnostiqué une hypertension artérielle qui lui a valu une nuit d’observation à l’hôpital.

Dakota Sailor, un jeune américain de 18 ans, a du être hospitalisé 5 jours après une syncope. En cause, la consommation de deux cannettes de boisson énergisante dont la teneur en caféine dépasse largement ce qui se trouve habituellement dans les boissons sucrées.

Point commun entre ces trois situations ? La consommation de boissons énergisantes, encouragée par un marketing qui « donne des ailes ».

En tant que denrées alimentaires, les boissons énergisantes bénéficient d’une législation très souple et il n’est pas nécessaire de définir des doses de consommation maximales. Aux Etats-Unis, l’Association des centres toxicologiques (American Association of Poison Control) essaye de recenser les « drink overdoses » liées aux boissons énergisantes : près de 200 cas sont rapportés chaque mois, la plupart concernant des enfants. Syncopes, hallucinations, palpitations, douleurs thoraciques, hypertension et irritabilité sont les principaux symptômes.

Luc perçoit ce qu’une étude récente a mis en lumière (1) : l’ingestion de caféine améliore les « sensations » sur le vélo. Une autre étude a démontré une amélioration de la performance sur un contre-la-montre après ingestion de 500 ml de Red Bull comparé à un placebo de même saveur (2). Amélioration (très) modeste qui demande à être confirmée. Mais est-ce que des doses supplémentaires améliorent encore la performance ? Y a-t-il une habituation de l’organisme au produit ? Quel est l’impact neurologique et digestif d’une utilisation à long terme ?

Lili a réduit drastiquement sa consommation de boissons énergisantes. Après une difficile désaccoutumance, elle s’en tient à une cannette de Red Bull par jour. Sa tension est redevenue normale et elle dort mieux.

Quant aux enfants, ils doivent être protégés contre l’utilisation de ces boissons : la caféine peut engendrer la dépendance et est déconseillée avant l’âge de 11 ans (3). Dans le canton de Genève, deux écoles primaires de la commune de Plan-les-Ouates ont récemment interdit la consommation de boissons énergisantes sur le temps scolaire. Décision courageuse dans un climat de « responsabilité individuelle ».

*Prénom d’emprunt, les concernés se reconnaîtront !
(1) Backhouse SH et al. Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling. Appetite 2011; 57:247-52.
(2) Ivy JL et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19:61-78.
(3) Seifert SM et al. Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults.Pediatrics 2011; 127:511-28.

Mal au ventre : ennemi #1 du sportif

Luis a fait tout juste. Affuté, entraîné, reposé, il a vérifié son matériel, préparé ses ravitos. Il est au pic de sa forme et veut rouler au meilleur de son potentiel sur cette compétition de VTT. Il est prêt.

La bagarre commence d’entrée de jeu. Contre les adversaires bien sûr, et contre le frein intérieur qui cherche à ralentir les athlètes au bord de l’asphyxie, aux muscles en feu. Parfaitement entraînées, les jambes de Luis tournent bien. Frais et reposé, il est lucide et les meilleures trajectoires s’offrent à lui sans hésitation. Sa force mentale lui permet de se faire mal (sans se griller), il sait que ses adversaires souffrent, eux aussi.

Mais Luis a mal au ventre. Le genre de douleur qui empêche de manger, de boire. Un mal obsédant, qui aspire des forces précieuses et affecte la concentration. Une autre bagarre commence alors, contre le découragement. Continuer, faire au mieux, ne pas lâcher, ne pas faire de fautes. Peut-être la douleur va-t-elle s’estomper bientôt et Luis ne veut pas se trouver loin derrière à ce moment-là.

Il a tenu bon. Il a non seulement fini, mais a fait un très bon temps. Seulement, il est déçu. Il aurait pu faire tellement mieux ! Ce n’est pas comme une chute, une faute tactique ou une erreur de ravitaillement, autant d’aléas qui expliquent rationnellement une contre-performance et peuvent même être utiles pour progresser.

Rien de tel avec les troubles digestifs, imprévisibles et incontrôlables. Je ne parle pas de l’indigestion provoquée par un repas déséquilibré ou trop copieux la veille d’une compétition. Ni des troubles provoqués par un ravitaillement inhabituel. Luis, à l’instar des athlètes sérieux, sait quoi manger, quand manger. Il connaît ses fragilités, ses intolérances, il a ses habitudes, ses gels, ses barres, ses boissons. Et malgré tout, son appareil digestif le trahit, juste aujourd’hui.

Ces troubles affectent tous les sportifs d’endurance un jour ou l’autre. L’effort prolongé nécessite une redistribution du flux sanguin et l’artère mésentérique supérieure, censée apporter sang et oxygène aux intestins, modifie ses cibles : priorité aux jambes, au cœur et aux poumons. Cette réduction du flux sanguin contribue à l’irritation du côlon, aggravée par les chocs lors de course à pied ou de VTT. La déshydratation vient amplifier l’irritation, l’organisme réabsorbant un maximum de liquide et asséchant littéralement les intestins. Résultat : douleurs, crampes, voire diarrhée ou saignements. Toute prise alimentaire devient très difficile, car le travail du système digestif est secondaire pour un organisme à l’effort. Ajoutez à cela que l’exercice peut rendre le sphincter œsophagien inférieur moins hermétique, ce qui provoque reflux et brûlures d’estomac.

Le plus souvent, heureusement, « ça passe tout seul ». Mais si les symptômes persistent ou s’aggravent, mieux vaut en parler à un médecin expérimenté dans ce domaine. Bonne nouvelle, un plan d’entraînement adéquat contribue également à prévenir ce type de problèmes. Pour Luis, il ne reste que l’option de la résilience et de la concentration en vue de la course suivante.

Références utiles
Ho GW. Lower gastrointestinal distress in endurance athletes. Curr Sports Med Rep 2009;8:85-91.
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pottgen K, Res P, Jeukendrup AE. Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul 19.

Duk*n

Il fallait bien que je l’aborde un jour. Je rechignais, ne voulais pas faire de la pub. Mais Dukan est partout, sauf sur mon blog. Donc aujourd’hui, c’est de Dukan qu’on parle. Enfin, du régime Dukan. Car le docteur Dukan, je ne le connais pas. J’ai l’ai vu à la télévision, filmé dans son luxueux cabinet parisien, je l’ai entendu expliquer que son régime permet d’éliminer la “pourriture que les gens ont dans leurs artères“, qu’il envisage un “McDu” (du fast food à la mode Dukan) et cela m’a laissé une impression d’indécence et d’opportunisme.

Mais parlons de son régime. Qui est très simple: phase d’attaque, phase de croisière, phase de consolidation, phase de stabilisation.

En phase d’attaque on mange uniquement des protéines, l’organisme en manque de calories puise dans ses réserves et comme le veut la logique, le poids diminue. Phase de croisière, on introduit des légumes et on atteint un poids d’équilibre, qui correspond aux calories ingérées. Phase de consolidation, on tente de maintenir ce nouveau poids, donc l’apport calorique qui va avec. Pour chaque kilo perdu, il faut 10 jours de consolidation, donc si vous avez perdu 15 kilos, vous êtes avez droit à 150 jours de consolidation… hmmmmm… 5 mois de régime supplémentaires. Reste la phase de stabilisation, qui dure… toute la vie. Mais elle est très “simple” : le jeudi on mange des protéines, comme en phase d’attaque, et chaque jour on avale 3 cuillers à soupe de son et d’avoine. Ah et on mange équilibré, bien sûr.

Ça a l’air simple, et c’est ce qui fait le “succès” de la méthode. Car en fait de succès, de quoi parle-t-on ? Si c’est du succès commercial, il est indéniable : presque 600’000 livres vendus en 2010, rien qu’en France. Sans compter les produits dérivés et les traductions. Un vrai succès. En termes de kilos perdus, c’est sans doute un succès aussi. La phase d’attaque est d’une efficacité redoutable pour perdre du poids et si on additionnait les kilos perdus par l’ensemble des adeptes ça ferait une belle montagne. A long terme, c’est beaucoup moins évident. Il y a bien quelques héro-ïne-s qui parviennent à changer durablement leurs habitudes de vie, leurs comportements alimentaires ; mais il faut ensuite bien plus qu’une simple liste de préceptes pour que ça dure. Et pour la grande majorité, ça se termine comme avec n’importe quel régime : par une reprise de poids. Selon une enquête récente, 50% des adeptes auraient déjà repris le poids perdu entre 6 mois et 2 ans. Je n’appelle pas cela un succès. Disons que s’il s’agissait d’un médicament on s’empresserait de le retirer du marché. Ou du moins les patients iraient s’en plaindre auprès du leur médecin.

Mais c’est là le hic : les déçu-e-s ne se plaignent pas. Toutes ces personnes qui reprennent du poids ne se mobilisent pas, ne portent pas plainte pour publicité mensongère ou mise en danger de la santé d’autrui. Non. Elles culpabilisent. Les 2/3 des personnes en échec disent “échouer dans la phase de stabilisation” et ajoutent “C’est de ma faute, je n’ai pas réussi à faire la stabilisation”.

A mon avis, lorsqu’une méthode échoue pour 60% des pratiquants, c’est plutôt un problème de méthode. Non ?

PS : Des esprits chagrins se sont plaints que l’enquête sur le régime Dukan n’était pas assez scientifique. Jusqu’à présent, toutes les études scientifiques étudiant l’impact à long terme des régimes ont démontré un échec pour 95% des sujets. Sans doute l’enquête “non scientifique” a surestimé les résultats de ce régime piège…

Il y a pain d’épices et… Pain d’Epices!

A la recherche du meilleur ravitaillement possible, les sportifs sont à l’affût de toute nouveauté et les cyclistes, avec leurs entraînements de longue durée, sont de bons clients pour les marques qui se spécialisent en «aliments de l’effort».

La diététicienne en moi est à la recherche du produit le plus efficace pour ses patients. La cycliste (du dimanche) que je suis a testé de multiples barres, boissons, gels et autres poudres, parfois de perlimpinpin.

A la surprise de certains, je recommande souvent des aliments « normaux » – même pour des personnes d’exception. Ainsi, certaines poudres de protéines onéreuses peuvent être remplacées par des recettes «maison» ; certaines boissons de l’effort ne sont pas plus efficaces que du sirop correctement dosé agrémenté parfois d’un peu de sel, et les barres de marque peuvent être remplacées par certaines barres de céréales dont la composition est adéquate. Et puis, il y a le pain d’épices. Ceux qui me connaissent savent qu’il jouit d’un statut à part dans mon arsenal : riche en hydrates de carbone, pauvres en graisses, très digeste, pas trop sucré donc pas aussi écœurant que certaines barres de céréales, bon marché, il a en outre le grand avantage de ne pas s’émietter. Quiconque connaît la frustration de la barre de céréales qui se casse (évidemment on perd toujours le plus grand morceau) ou de la miette qui se loge dans la trachée en plein effort appréciera.

Je recommande donc joyeusement le bon vieux pain d’épices à mes clients. En Suisse, on le trouve en paquets bleus, avec un gros ours dessiné sur l’emballage. Il est bon, ce pain d’épices. Enfin, il était bon. Jusqu’au jour où un de mes patients m’en ramène d’un périple cycliste dans le sud de la France. Un pain d’épices artisanal, qu’on a envie de vouvoyer tant il est bon. Dense mais fondant. Riche mais digeste. Mielleux sans être écœurant. Le Pain d’Epices qui vous donne envie d’allonger la sortie à vélo, juste pour manger encore un peu… Remarquez, il est aussi délicieux pour le goûter. Et remplace parfaitement le pain tartiné d’une certaine pâte qui ressemble à du chocolat mais n’en est pas…

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