Sport : l’hydratation sous les feux de la rampe

Le débat fait rage parmi les initiés depuis de nombreuses années déjà. L’hyperhydratation ayant causé le décès de plusieurs personnes lors d’épreuves d’endurance, le Professeur Tim Noakes a tiré la sonnette d’alarme(1). Ses arguments ont convaincu de nombreux scientifiques (mais pas tous !) et l’American College of Sports Medicine a modifié ses recommandations concernant l’hydratation lors d’épreuves d’endurance, incluant la notion de soif comme indicateur plutôt que des quantités fixes.

Seulement, la transmission de l’information entre le monde académique et le public n’est pas toujours aisée et le message « boire avant d’avoir soif » continue, hélas, d’être véhiculé dans le milieu sport.

Réjouissons-nous donc de l’écho que donne aujourd’hui Anton Vos dans le journal Le Temps (2) à une étude battant en brèche la croyance selon laquelle une déshydratation de 2% n’est pas compatible avec une bonne performance. Pour cette recherche, H. Zouhal et coll. se sont penchés sur la relation entre perte de poids durant le marathon du Mont Saint-Michel et la performance. Ils concluent que la perte hydrique ne prétérite pas la performance, puisque les plus rapides ont perdu le plus de poids durant la course (3). Cette même étude a été commentée dans la Revue Médicale Suisse du 19 janvier (4).

Notons tout de même que les personnes capables d’une excellente performance malgré une perte hydrique conséquente ne sont pas les premiers amateurs venus. Extrêmement bien entraînés, ces athlètes ont un métabolisme adapté à l’effort et à la déshydratation. De la même manière que les coureurs cyclistes participant au Tour de France consomment bien moins que leurs besoins énergétiques théoriques, pour la bonne raison que la théorie ne s’applique pas à ces êtres exceptionnels.

Les marathoniens étudiés présentaient des caractéristiques hétérogènes en termes d’entrainement, d’adaptation à la déshydratation et de résistance à la sensation de soif. Les plus forts ont choisi de perdre le moins de temps possible aux ravitaillements, sachant très exactement quel stress ils pouvaient imposer à leur organisme. Les amateurs ont bu, certains plus que nécessaire comme l’atteste la prise de poids parmi certains, mais l’étude ne permet pas de démontrer qu’ils auraient fait une meilleure performance s’ils s’étaient abstenus.

Aux sportifs du dimanche je déconseillerais d’imiter ces performers de l’extrême, capables de courir un marathon en moins de 3 heures. En revanche, écouter sa soif, sans boire en excès. Ça semble raisonnable, non ?

(1) Noakes TD : Overconsumption of fluids by athletes. BMJ 2003;327:11-14
(2) http://www.letemps.ch/Page/Uuid/821528d2-2994-11e0-9672-d2850ff6335f/Marathoniens_boit-sans-soif_sabstenir
(3) Zouhal H et al. Br j Sports Med. 2010 Dec 15. http://bjsm.bmj.com/content/early/2010/11/15/bjsm.2010.074641.abstract?sid=b7514881-10d1-49c0-9c09-68ccb4549221
(4) http://rms.medhyg.ch/numero-278-page-175a.htm

Bonnes résolutions : le petit-déjeuner, une vraie fausse bonne idée

Le petit-déjeuner a acquis un statut quasi sacré et est paré de toutes sortes de vertus, dont aucune n’est prouvée de manière irréfutable : il permettrait de « bien démarrer la journée », serait « l’allié indispensable dans toute démarche de perte pondérale », il préviendrait l’obésité infantile et serait nécessaire pour atteindre l’équilibre alimentaire. Mes étudiant-e-s proposent souvent d’ajouter un petit déjeuner comme première étape dans les prises en charge pour excès pondéral. Mes patient-e-s obèses ont un air gêné en me disant ne pas en prendre et sont nombreux-ses à mettre le petit-déjeuner dans la liste des bonnes résolutions pour nouvel an.

Je revois la table du petit déjeuner de mon enfance. Les bols blancs et bleu pour le thé de mes parents, nos tasses de lait, à ma sœur et moi, les tartines, le beurre, la confiture fait-maison. C’était bien avant que j’apprenne que la consommation de protéines et d’hydrates de carbone le matin contribue à réguler notre métabolisme. J’avais faim, j’avais besoin, physiquement, de nourriture pour préparer mon organisme à l’action, je mangeais mon petit déjeuner sans me poser de questions. Aujourd’hui, je continue (en général) d’avoir faim le matin et un petit-déjeuner m’est indispensable. Ma sœur, elle, n’en prend pas, jamais. Vu ses accomplissements nombreux, ça m’étonnerait qu’un petit-déjeuner lui permette d’améliorer le démarrage de sa journée. Son poids est tout a fait normal, la prise ou non de petit déjeuner n’a rien à voir là-dedans. Elle n’a pas faim le matin, c’est tout. Et quand on n’a pas faim, il vaut mieux ne pas manger, sans quoi on risque de prendre du poids.

Avant de prendre la résolution de faire un petit-déjeuner, il faut en évaluer le besoin. La personne qui meurt de faim mais n’a rien le temps d’avaler avant la pause de midi risque de manger trop et mal à ce moment-là, parce que l’hypoglycémie est telle que tous les signaux neurobiologiques vont pousser à la consommation. Ma sœur attend que son estomac soit réveillé et prend alors un en-cas, indépendamment de l’heure. Si elle ne le faisait pas, sans doute que des envies de grignotages viendraient saboter sa journée, et son apport calorique serait supérieur à ses besoins. Résultat, elle prendrait du poids. MAIS si elle se forçait à prendre un petit déjeuner en l’absence de faim, elle augmenterait aussi son apport calorique, et brouillerait l’efficacité des signaux de faim/satiété… avec sans doute une prise de poids à la clef.

Conclusion : attendez d’avoir faim avant de prendre un petit-déjeuner, mais lorsque votre estomac se réveille, nourrissez-le ! Parions que nous serons nombreux-ses à ne pas avoir très faim le lendemain du réveillon.
Bonne année à Toutes et Tous !

Le lait: on le boit ou on le jette?

Mon voisin Alexis se trouve être « allergique au lait ». J’en rencontre souvent, des « allergiques au lait ». Sûrement que ma profession favorise ce genre de confidences… Ma profession me transforme également en cible publicitaire de l’Union des producteurs de lait. Régulièrement, je reçois des brochures en papier glacé vantant les mérites du lait ; peut-être avec le but que je les transmette aux gens comme Alexis, pour les convaincre de boire du lait ?

Le lait est riche en calcium et en vitamine D. Il est une bonne source de protéines et de potassium. De nombreuses études ont montré que la consommation de lait était associée à la réduction du risque d’ostéoporose, de cancer du colon et de syndrome métabolique1. C’est la raison pour laquelle les recommandations de santé publique préconisent une consommation de 3 produits laitiers par jour.

MAIS. Il y a un mais, bien sûr. De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose, le sucre du lait. Boire du lait provoque chez elles un inconfort digestif, voire des douleurs ou des diarrhées. Et puis, il y a les gens qui n’aiment pas ça, le lait. Ou qui sont convaincus que le lait, c’est bon pour les bébés et les petits enfants. Ou encore, ils ont lu que le lait provoque toutes sortes de maladies, y compris le diabète, l’arthrose, la décalcification osseuse, voire la dépression.

Je ne connais aucune étude sérieuse démontrant que la consommation de lait augmente la morbidité. L’inverse, oui. En d’autres termes, les buveurs et buveuses de lait en bonne santé sont bien trop nombreux pour qu’on puisse raisonnablement affirmer que le lait est toxique.

Mais je ne crois pas que chacun doive absolument boire du lait pour rester en bonne santé. Les nutriments présents dans le lait se trouvent aussi dans d’autres aliments. Je ne vais donc pas chercher à convaincre Alexis et ses semblables de boire du lait. Mais je leur recommande de veiller très sérieusement à couvrir leurs besoins en calcium et en vitamine D par d’autres sources.

1 Le syndrome métabolique est une constellation de pathologies (diabète, obésité abdominale, hypercholestérolémie et hypertension) qui augmente le risque cardio-vasculaire.

Dormir pour maigrir

Si vous souhaitez perdre du poids, protégez vos nuits de sommeil ! Eh oui, en plus d’une alimentation optimale et une activité physique suffisante, le sommeil semble bien être un facteur facilitant la perte de poids. Ou plutôt, le manque de sommeil sabote la perte de poids.
La nouvelle n’est pas si nouvelle. Plusieurs études, menées chez des personnes obèses cherchant à maigrir, avaient déjà mis en évidence que celles qui perdaient le plus de poids dormaient plus que les autres. Une explication biologique était même venu étayer ce qui aurait pu n’être qu’une coïncidence : la leptine, hormone coupe-faim, est sécrétée en abondance durant le sommeil nocturne, alors que la grehline, l’hormone qui donne faim, est présente en plus grande quantité chez les petits-dormeurs (< 6 heures par nuit).
Le scepticisme étant une des caractéristiques des scientifiques, il fallait confirmer ces observations par un « essai clinique randomisé ». Un petit échantillon de personnes en excès pondéral a été soumis tour à tour à 2 conditions : 8.5 heures de sommeil, ou 5.5 heures de sommeil. L’apport calorique était contrôlé et une batterie de mesures biologiques effectuée. Je vous passe les détails, explicités dans la publication originale parue dans les «Annals of internal medicine »*, mais je vous livre les principaux résultats : lors de restriction de sommeil les sujets perdaient moins de masse grasse que lorqu’on les laissait dormir 8.5 heures. Pire, ils perdaient relativivement plus de masse musculaire: 60% de perte de masse musculaire de plus. Lors d’une restriction calorique, leur organisme réagissait aux nuits plus courtes en adaptant ses sécrétions hormonales : les sujets souffraient plus de la faim et brûlaient moins de graisse.
Cette étude, bien que de petite taille et de courte durée, ne prouve rien à elle seule. Mais elle complète les études antérieures, et confirme que pour perdre du poids, c’est tout le mode de vie qui entre en jeu. Inutile cependant de passer sa journée au lit : aucune étude n’a montré l’efficacité d’un sommeil de plus de 8.5 heures par nuit…

*Nedeltcheva A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Int Med 2010:153;435-441

« Je devrais faire du sport »

Je ne compte plus le nombre de fois que j’ai entendu cette phrase. Accompagnée d’un air vaguement gêné, comme s’il était honteux de ne pas aimer faire du sport.
Depuis que la sédentarité a été incriminée comme facteur de risque d’obésité, il semble que l’exhortation à « faire du sport » soit devenue la norme. Alain en a fait les frais récemment : encouragé par son médecin, il s’est mis au fitness avec une grande motivation. Après deux séances, il s’est retrouvé avec une tendinite au genou, obligé à l’immobilité. Françoise, elle, a repris la course à pied. Sa première sortie l’a complètement découragée : elle espérait au moins pouvoir refaire le parcours dont elle avait le souvenir, mais un point de côté l’a obligée à marcher.
Mon médecin circule exclusivement à vélo et a fait plusieurs marathons. Quant à moi, le sport occupe entre 6 et 12 heures de mon temps hebdomadaire. Lorsque nous parlons d’activité physique, nous nous en faisons la même représentation, nous nous comprenons. Comment aborde-t-elle le sujet avec ses patient-e-s obèses ? Se rend-elle compte que pour une personne de 90 kg, monter 3 étages à pied c’est du sport ? Réalise-t-elle que marcher 20 minutes sans s’arrêter, même lorsqu’il ne fait pas très chaud, mettra une personne corpulente en nage, avec tout l’inconfort que cela suppose ? Y songe-t-elle lorsqu’elle recommande à ses patients de « bouger pour leur santé » ?
L’inverse de la sédentarité n’est pas le sport, mais l’activité physique. Pour qui veut bouger davantage, il est indispensable d’évaluer objectivement ses possibilités et ses limites. Et de se souvenir que la performance physique n’est pas une valeur en soi.
PS Alain s’est bien remis. Nous avons adapté son programme de fitness et il peut l’effectuer une à deux fois par semaine sans douleur. Françoise marche deux fois par semaine, pendant 20 minutes. Qui a dit que cela ne servait à rien ? Elle progresse, se sent mieux, et pourra bientôt trottiner sur la moitié du parcours, voire l’allonger un peu.

Les pubs « attrape-maman »

Le bandeau du PNNS* signale qu’il s’agit d’une publicité alimentaire. Une pub « attrape-maman » comme dit joliment ma copine Muriel. Les images racontent une journée de la vie des enfants d’aujourd’hui, sur fond musical efficace. La caméra nous permet, pour un bref instant, de voir ce dont on rêve pour nos enfants: une journée fatiguante, certes, mais épanouissante et riche en émotions positives. Le scénario nous fait vivre un goûter joyeux et insouciant, d’où jaillit le bonheur maternel d’offrir le meilleur à sa précieuse progéniture: du temps, des rires et un goûter. Equilibré le goûter, bien sûr. Il a fallu attendre les dernières secondes pour qu’on nous susure la recette du goûter équilibré selon Ferrero: un laitage, un fruit et… une tartine de Nutella® – des noisettes, du lait et du cacao…

Heureusement pour les vendeurs de Nutella® que la créativité des concepteurs de pubs est sans limite. Sûr que les magnifiques noisettes croquantes (enfin, on imagine), portées par une vague de lait plus blanc que nature avant de plonger avec bonheur dans un pot de Nutella sont plus vendeuses qu’un tas de sucre mélangé à de la graisse « végétale » (lisez graisse de palme), dans lequel seraient perdues quelques noisettes trop laides pour être vendues, un peu de cacao et de lait écrémé en poudre. Qui sont pourtant les vrais ingrédients de Nutella®.

*Programme National Nutrition Santé  fait défiler un slogan encourageant une alimentation saine et une activité physique régulière lors de toute diffusion publicitaire pour un aliment sur les chaînes télévisées françaises.

Allaiter ou ne pas allaiter?

Je termine la lecture de « Le Conflit, la femme et la mère » d’Elisabeth Badinter. Beaucoup d’encre a déjà coulé au sujet de ce livre, et les débats sont animés: une femme qui allaite est-elle plus aliénée qu’une femme qui n’allaite pas? Je n’ai pas de réponse. Mais bien des questions…

  • Comment se fait-il que l’allaitement « bon pour la santé » soit devenu un dogme (ou quasiment), alors que de nombreux autres comportements « bons pour la santé » ne sont que faiblement encouragés?
  • Pourquoi tant de gens croient qu’une femme active professionnellement ne peut pas allaiter, alors que les tire-laits modernes n’ont de barbare que le nom?
  • Avez-vous remarqué que les femmes qui n’allaitent pas se justifient spontanément, comme si elles avaient fait quelque chose de « mal »?
  • Pourquoi est il devenu si gênant pour certaines femmes d’allaiter en public?
  • Est-ce que tout le monde a oublié que la qualité du lait maternel (dont la composition nutritionnelle est supposée  « parfaite ») dépend principalement de la qualité de l’alimentation de la mère? (eh oui, la graisse de palme cachée dans son alimentation affectera son lait…)
  • Qu’est-ce qui est le plus « pratique »: le biberon, ou l’allaitement? (Autant demander si c’est plus pratique de faire ses courses à la Migros ou à la Coop… ça dépend!)
  • Les femmes allaitent-elles par plaisir, par sens du devoir ou pour des raisons de santé?
  • Les femmes savent-elles que leur corps résiste à la perte de poids durant l’allaitement (en revanche, le poids revient plus rapidement au niveau initial après le sevrage que s’il n’y a pas d’allaitement)
  • Qui a décrété que l’allaitement à la demande implique qu’on fasse téter bébé dès qu’il couine?
  • … et vous, qu’en pensez-vous?

Pourquoi est-ce si difficile de maigrir?

Juste 3 kg. Daniel aimerait perdre juste 3 kg. A 35 ans, cet informaticien considère qu’il doit « faire attention » et ne pas « se laisser aller ». Son mode de vie a  passablement changé au cours des derniers 5 ans. Il a moins de temps pour ses loisirs, beaucoup de ses amis sont devenus parents et ont moins de disponibilités pour partager une partie de tennis.

Daniel surveille donc son alimentation. Il a supprimé l’alcool, sauf une bière le week-end, et s’est fixé une règle qui a l’avantage d’être simple : au repas, il se sert de tout, mais une seule fois. Il y gagne en confort digestif, dit-il et le plus difficile a été d’apprendre à jeter les restes au lieu de les finir.

Lentement mais sûrement, il a perdu 2 kg. Initialement ravi, il a déchanté lorsque l’aiguille de la balance est restée obstinément fixée à 78 kg. « Je sais que mon poids est considéré comme normal, dit-il. Mais moi je me sens bien à 75 kg. Et je ne mange pas plus, alors, pourquoi je ne maigris plus ? ».

Daniel ne maigrit plus car il a atteint un poids d’équilibre. La totalité de l’énergie qu’il consomme (les calories contenues dans les aliments et les boissons) est utilisée. Plus des deux-tiers de cette énergie sert d’ailleurs uniquement à faire fonctionner son organisme : respirer, faire battre son cœur, entretenir sa peau, faire grandir ses ongles et ses cheveux, renouveler ses cellules… la liste des tâches à accomplir est immense, et coûte bien plus cher que l’activité physique. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Et ce métabolisme de base dépend très fortement du poids. Cela signifie qu’à 78 kg, Daniel dépense moins d’énergie qu’à 80 kg. Apparemment, cette différence correspond à la diminution de ses apports caloriques, puisque son poids est maintenant stable.

S’il tient à maigrir encore, il devra considérer d’autres changements alimentaires, qui peuvent être extrêmement difficile à tenir dans la durée, et présenter de nombreux effets secondaires indésirables. Il peut aussi essayer d’augmenter l’activité physique

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