Avaler, ou ne pas avaler ?

Le sucre est un dopant naturel (et pour l’instant légal) et son pouvoir sur le cerveau fait régulièrement le thème d’articles scientifiques ou de vulgarisation. L’info n’est pas nouvelle mais l’histoire mérite d’être racontée (et Asker Jeukendrup, le principal instigateur des études à ce sujet, le fait avec excellence sur le site de Peak Performance).

La plupart des sportifs appliquent la recommandation de consommation de 60 g d’hydrates de carbone par heure d’effort (on peut grimper à 90g/heure lors de très longues durées, à condition de varier les sources). Ceci permet de prévenir l’hypoglycémie et de maintenir des taux élevés d’oxydation. Autrement dit, de remplacer le carburant utilisé par les muscles tout en encourageant l’organisme à tourner à plein régime.

Aussi, lorsque des chercheurs mirent en évidence qu’un apport de sucre avait un impact favorable même lors d’un exercice bref (un contre-la-montre de 40 km sur vélo ergométrique), ils sont restés perplexes1. L’explication n’était pas à chercher du côté de l’hypoglycémie, puisque l’organisme n’aurait pas le temps d’absorber, de transporter et d’utiliser les sucres consommés avant la fin de l’effort. Pour en avoir le cœur net, des cyclistes ont été perfusés pendant l’effort : la moitié d’entre eux avec une solution sucrée, les autres avec un placebo (solution saline)2. Malgré une grande différence de concentration de sucre dans le muscle, la performance était identique dans les 2 groupes ! Ce n’était donc pas une question de carburant.

Si vous avez déjà été au bord de l’épuisement et observé l’effet instantané de la consommation d’un produit sucré (bien avant qu’il soit digéré) vous savez que l’explication est à rechercher dans le cerveau.

Nouvelle étude avec des cyclistes prêts à se faire mal sur 40 km virtuels (les besoins du protocole imposent toujours le vélo ergométrique). Cette fois, il leur est demandé de se rincer la bouche durant 5 secondes avec une solution sucrée, sans en avaler une seule goutte, et de la recracher. La subtilité était l’utilisation d’une maltodextrine sans goût sucré. Eureka : ceux qui s’étaient rincé la bouche avec la solution de maltodextrine gagnaient une minute par rapport à ceux qui s’étaient rincés la bouche à l’eau3. La seule présence de molécules d’hydrates de carbone dans la bouche serait donc suffisante pour réduire la perception de l’effort au niveau du cerveau.

La confirmation de cette hypothèse est arrivée avec une étude scannant le cerveau de sujets en train d’avaler ou non une solution sucrée4. La présence en bouche de molécules d’hydrates de carbone (avec ou sans goût sucré) suffisait à activer certaines zones du cerveau liées au plaisir et au contrôle moteur. Le cerveau semble anticiper l’arrivée de carburant dès que celui-ci pénètre dans la bouche. En revanche, un liquide au goût sucré mais édulcoré de manière artificielle  n’a aucun effet.

En conclusion, pour un effort d’environ 30 minutes… ce n’est même pas la peine d’avaler !

1 Jeukendrup et al. Int J Sports med 1997;18:125-9.

2 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1543-50.

3 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:2107-11.

4 Chambers et al. J Physiol 2009;587:1779-94.

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Dormir, c’est (sur)vivre !

Les cyclistes amateurs, des débutant-e-s aux expert-e-s, dissertent des heures sur leur entraînement ; il s’agit de dénombrer les heures passées sur la selle ou en salle de sport ; scruter les watts développés et les kilomètres parcourus ; disséquer l’intensité et le type d’effort de leurs séances. Mais peu sont enclin-e-s à parler de leur récupération. En fait, une idée communément admise est qu’en dessous de 20 heures d’entraînement par semaine, nous serions à l’abri du surentraînement. Que seul-e-s les professionnel-le-s, qui s’infligent des charges et des intensités d’entraînement apparemment surhumaines, courent ce risque.

Alors que nous autres qui jonglons avec de multiples vies sommes justement particulièrement guetté-e-s par ce trouble qui affecte gravement la santé et la performance. Jeukendrup, chercheur dans le domaine de la nutrition sportive, a beaucoup écrit sur la question. Il rappelle que les facteurs de risque du « surentraînement » ne sont souvent pas en lien avec l’entraînement : apports énergétiques insuffisants, consommation d’hydrates de carbone inadéquate, déshydratation, alimentation déséquilibrée, chaleur, décalage horaire, (petites) infections, monotonie dans l’entraînement, et stress !

En lisant cette liste, je pense à mes potes d’entraînement qui travaillent souvent de nuit, aux personnes qui jonglent avec boulot, famille, amis et sport, à celles qui mangent au vol, ou au restaurant, à celles qui se retrouvent devant le frigo vide parce qu’entre faire les courses et s’entraîner le choix est vite fait… à la grande majorité des sportif-ve-s, donc !

« Dormir, c’est mourir un peu » est une citation (de qui ? je ne sais plus)  imprimée dans bien des têtes. En voilà une bêtise ! Dormons joyeusement, récupérons de nos vies à grande vitesse, réhabilitons la sieste et intégrons les heures d’oreiller dans nos plans d’entraînement !

PS Pour plus de lecture sur l’impact du sommeil (ou de son manque) sur la performance, je recommande les 3 derniers numéros de Sport et vie, en particulier le N°130.

Tou.te.s végétarien.ne.s demain ?

Plus de doute, la consommation de viande rouge est très clairement associée à une augmentation de la mortalité. Devenons végétarien-ne-s, conclut Dean Ornish dans son éditorial1 qui accompagne la publication d’une gigantesque étude à ce sujet2. Des résultats corroborés par EPIC, une grande enquête européenne sur l’alimentation et les maladies chroniques3.

Manger moins de viande rouge réduirait donc la mortalité. Mais surtout, manger plus de légumineuses, d’oléagineux, de céréales complètes, de poisson et de volaille a le même effet. Il ne s’agit donc pas d’exclure, mais de remplacer certains aliments par d’autres.

Ornish rappelle également que la « culture » de la viande génère énormément de gaz à effet de serre (plus que les transports selon sa source4), que les troupeaux occupent un tiers des terres de la planète et que 70% de la forêt amazonienne a été transformée en pâturages. Une part importante des céréales cultivées (40% de la production mondiale, selon Ornish) est utilisée pour nourrir les animaux qui finiront dans notre assiette, ça fait beaucoup de ressources (l’équivalent de 43’000 litres d’eau par kilo de viande) alors que la moitié de la population mondiale est malnutrie.

Le temps des vaches sacrées semble donc bien révolu, si ce n’est que la viande procure aussi du plaisir… Une raison suffisante pour promouvoir le végétarisme… à temps partiel !

1 Ornish. Arch Intern Med. 2012;172(7):563-564.
2 Pan et al. Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563.
3 Ford et al. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362.
4 Steinfeld et al. Food and agriculture organization of the United Nations. 2006.

Mythologie des allergies alimentaires

Merci à Prof Denise-Anne Moneret Vautrin de l’Université de Nancy pour sa conférence d’une grande clarté lors du congrès de l’OCHA, dont je me suis largement inspirée pour ce post !

1er mythe : Les allergies alimentaires sont de plus en plus fréquentes.
Tout le monde en parle, 30% de la population américaine se croit allergique (NYTimes, Mai 2010), mais la proportion d’individus affectés par une allergie alimentaire est stable : 3.4% en France (je n’ai pas trouvé de chiffres récents pour la Suisse, mais ça doit être pareil), entre 2 et 5% aux Etats Unis. Il existe toutefois des allergies « émergentes » dont la prévalence a augmenté au cours des dernières années : l’allergie aux noix de cajou par exemple, ou autres fruits à coque tels que les cacahuètes. Par ailleurs, bien que la prévalence globale des allergies alimentaires reste stable, les formes sévères sont plus fréquentes.

2ème mythe : La maladie coeliaque est une allergie à la farine de blé.
La maladie coeliaque n’est pas une allergie. Il s’agit certes d’une hypersensibilité alimentaire de mécanisme immunologique, mais la comparaison s’arrête là. L’allergie à la farine de blé existe aussi, mais elle est très rare et se guérit heureusement chez les enfants.

3ème mythe : L’allergie alimentaire est facile à diagnostiquer.
Ce mythe est véhiculé par la disponibilité de tests immunologiques, notamment via internet. Ceux-ci ne servent à rien (sauf à enrichir ceux qui ont font le commerce), puisqu’ils mesurent les anticorps IgG (pour immunoglobulines G): ceux-ci font partie de notre système de tolérance (c’est-à-dire le concept inverse des allergies).
La réponse allergique se mesure par le dosage des IgE après exposition à un allergène et des tests allergologiques complexes permettent de déterminer un profil de sensibilisation croisée pour chaque individu.
Les IgG, eux, augmentent de manière physiologique : par exemple, plus on mange de farine de blé, plus les IgG augmentent, ce qui est simplement un signe de la bonne santé du système de protection de l’organisme et n’a rien à voir avec une allergie !

4ème mythe : Lors d’allergie au lait de vache il faut consommer du lait de chèvre.
Les personnes allergiques aux protéines du lait de vache peuvent être sujettes à des réactions sévères lors de consommation de lait de chèvre ou de brebis en raison d’une forte réactivité croisée.

5ème mythe : Le lait de soja remplace le lait de vache.
Le lait de soja n’est pas du lait. Il s’agit plutôt d’un « jus » végétal, qui ne contient pas de calcium (ou très peu). Remplacer le lait par du jus de soja revient à s’exposer potentiellement à des carences nutritionnelles.

6ème mythe : En cas d’allergie, le régime d’éviction doit se poursuivre toute la vie.
Précisons tout d’abord que la liste des aliments à éviter doit être basée sur le profil de sensibilisation croisée élaboré suite aux tests allergologiques. Le régime est très individualisé, et nécessite une aide professionnelle par un-e diététicien-ne expérimenté-e dans le domaine, tant pour éviter les accidents que les carences nutritionnelles. Dans de nombreux cas, la réintroduction progressive de certains aliments peut s’envisager, ce qui améliore considérablement la qualité de vie des patients.

7ème mythe : Avec les aliments « bio », aucun risque d’allergie.
L’allergie alimentaire est une réponse à la présence d’une protéine présente naturellement dans l’aliment, non aux pesticides. L’intolérance à certains additifs n’est d’ailleurs pas une allergie. Dans de rares cas, une consommation très excessive de benzoate de sodium (un conservateur, E211) a été associée à une hyperactivité et déficit de l’attention.

8ème mythe : L’autisme nécessite un régime sans gluten ni caséine.
La palme de la mythologie : entrez « autisme et allergie » dans Google, vous obtiendrez environ 1’290’000 résultats; dans Pubmed en revanche (la base de données de la recherche biomédicale) on obtient 151 résultats, dont 35 articles de recherche depuis 1978. Selon les critères de la recherche fondée sur des preuves, il n’y a à ce jour pas d’évidence que ces régimes d’éviction soient recommandés lors d’autisme. Le mythe s’appuie peut-être sur le fait que de nombreux enfants autistes mangent très peu de fruits et légumes, et par conséquent beaucoup de féculents et laitages. Ces relativement grandes quantités d’amidon et de lactose peuvent augmenter la fermentation intestinale et provoquer des douleurs intestinales donc augmenter l’agitation. En l’état actuel des connaissances scientifiques : favoriser l’équilibre alimentaire oui, suivre un régime sans lait et sans gluten non.

Pour terminer, une vérité : le soja doit être évité avant l’âge de 3 ans, d’une part en raison de son contenu important en phyto-oestrogènes, d’autre part parce qu’il augmente le risque d’allergie aux arachides. Et ça, ce n’est pas un mythe.

Le site du Cercle d’Investigations Cliniques et Biologiques en Allergologie Alimentaire
www.cicbaa.org

On en parle : l’orthorexie

L’orthorexie était au sommaire du dernier colloque de l’OCHA. Le terme, contraction de « orthos » : droit, juste, et de « orexis » : l’appétit, définit un comportement obsessionnel lié à la quête d’une perfection alimentaire. Le phénomène de l’orthorexie a fait l’objet d’un certain « buzz » que je croyais essoufflé, à l’instar de ce journaliste qui me demandait s’il s’agissait d’un vrai problème ou d’une mode. J’ai invité Tristan Fournier, sociologue, à se joindre à moi pour y répondre au travers de ce post.

La réponse dépend beaucoup du point de vue que l’on adopte. Steven Bratman, médecin adepte de thérapies alternatives, est le « découvreur » de l’orthorexie. Son livre « Health food junkies », publié en 2004, a donné une visibilité à ce qu’il définit comme une « obsession malsaine ». Bratman établit des parallèles avec les troubles du comportement alimentaire et propose un test de dépistage. Il est resté assez seul dans sa quête de légitimité : de rares études ont tenté de définir le phénomène et de valider des outils de mesure, mais pour l’heure, l’orthorexie n’est pas considérée comme une pathologie.

Les rares publications scientifiques indiquent que l’orthorexie semble être la manifestation d’un trouble anxieux. Les patients interrogés dans l’étude de Rangel et al.1 se disent dépassés et perdus face aux recommandations nutritionnelles, et manifestent une grande anxiété quant aux choix à opérer pour manger sainement. Les résultats de Donini et al.2 indiquent également un sentiment de peur important chez les « orthorexiques ».

Les orthorexiques (auto-proclamés) eux-mêmes semblent assez divisés. L’enquête sociologique3 présentée à l’OCHA a identifié deux « camps »: ceux qui se revendiquent comme malades et souffrent intensément de leur trouble, et les autres. Les premiers démontrent des troubles obsessionnels et anxieux, voire des caractéristiques proches de l’anorexie mentale. Les seconds, fiers et convaincus de la justesse de leurs comportements et choix alimentaires, manifestent une grande rigidité quant à l’application de leurs règles diététiques, ce qui les coupe souvent de la commensalité.

Certains se hâtent de juger cette absence de convivialité comme malsaine et nous nous demandons pourquoi. Est-ce réellement une maladie que de préférer manger seul-e afin de choisir, en toute autonomie, la qualité et la quantité des aliments ? Faut-il nécessairement voir de l’égoïsme ou même l’expression d’une déviance dans la décision d’échapper à la pression sociale de manger comme les autres et autant que les autres ? Cela constitue-t-il un risque (autre que moral) ou est-ce simplement la réponse à la “nutritionnalisation” de l’alimentation amorcée depuis plusieurs décennies ? Est-ce donc si grave de manger seul ?

Nous n’avons pas de réponse définitive. Mais nous ne pouvons nous empêcher de penser que l’orthorexie, la vraie, celle qui fait souffrir, est un symptôme d’un trouble anxieux qui peut-être traité. Nous sommes très perplexes quant à l’étiquetage vaguement moralisateur qui est donné aux personnes soucieuses de leur santé. Si l’acte alimentaire est indiscutablement impliqué dans un nombre important de mécanismes sociaux (création et entretien des liens sociaux, construction et affirmation des identités culturelles par exemple), les liens entre commensalité et santé restent ambivalents d’un point de vue strictement nutritionnel4,5.

Force est de constater qu’il est parfois extrêmement difficile d’appliquer les recommandations nutritionnelles lors de partages alimentaires. Qui n’a jamais regretté de ne pas avoir amené un casse-croûte dans certaines réunions, lorsque le choix se restreint à viennoiserie ou viennoiserie ? Doit-on pour autant être catégorisé d’orthorexique? Il serait utile d’apprendre à distinguer ce qui relève de l’orthorexie de ce qui n’en relève pas, et surtout de mesurer scientifiquement les effets sociaux et nutritionnels de la commensalité ou de son absence.

1Appetite 2011; 58:124-132. Diet and anxiety. An exploration into the Orthorexic Society.

2Eat Weight Disord 2004;9:151-7. Orthorexia nervosa: a preliminary study with a proposal for diagnosis and an attempt to measure the dimension of the phenomenon.

3Camille Adamiec, Université de Strasbourg. L’orthorexie: quand manger sain devient une obsession.

4Sobal J, Nelson M.K. Appetite 2003:41:181-190. Commensal eating patterns: A community study.

5Fournier T. Sciences sociales et santé 2012 (in press). Suivre ou s’écarter de la prescription diététique. Les effets du “manger ensemble” et du “vivre ensemble” chez des personnes hypercholestérolémiques en France.

Tout frais de Paris

Il est de ces situations professionnelles qui me mettent en joie. Le congrès 2012 de l’OCHA (Observatoire Cniel des Habitudes Alimentaires) qui vient de se tenir à Paris est de celles-là.

L’eau à la bouche. Le lieu, mythique, l’Institut Pasteur. Le temps, maussade, qui nous invite à nous lover dans les fauteuils et à ouvrir les oreilles. Le programme, varié, mêlant sciences humaines et biomédicales. La promesse de se laisser ravir par quelques orateurs de renom, et l’espoir d’être « déçue en bien » par les autres.

Menu de choix
C’est avec délectation que j’écoute Jean-Louis Bresson, pédiatre à Necker, Paris. Avec brio mais sans esbroufe, il démontre point par point que les régimes contre l’autisme ne reposent sur aucun argument solide. J’y reviendrai dans un prochain post.

Je bois du petit lait à l’écoute de Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. Il revient sur le rapport accablant de l’ANSES, qui s’est attaqué sans complaisance aux régimes amaigrissants. Puits de connaissance, excellent pédagogue, clinicien à l’écoute de ses patients, chercheur curieux, autant de facettes que j’entrevois durant sa trop courte conférence.

Je partage la surprise de l’orateur australien John Coveney, de la Flinders University, qui pensait rencontrer une grande opposition lorsque les choix alimentaires des cantines scolaires ont été revus : exit les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés, par ici les légumes, fruits et céréales complètes. Pas de tollé, mais des revendications extraordinaires concernant la notification des allergènes alimentaires.

Je bois les paroles de Denise-Anne Moneret Vautrin, professeures en immunologie au CHU de Nancy. Elle parvient à rendre limpide une thématique ardue, les allergies alimentaires. Les preuves scientifiques et l’expérience clinique sont unies pour donner au discours une force extraordinaire, dans lequel les personnes concernées, qu’elles soient allergiques « pour de vrai » ou qu’elles pensent l’être, occupent la place centrale.

Je me régale des résultats des recherches de Valérie Adt sociologue au centre Edgar Morin à Paris, concernant la socialisation et les manières de tables. Les faits scientifiques sont illustrés d’anecdotes racontées avec la passion d’une chercheuse éprise de sa thématique.

Et tant d’autres ! Le partage du vécu de Mohamed Merdji, le berbère, décrypté par le même, mais avec sa casquette de sociologue et chercheur. Les échanges riches mais jamais pontifiants, les questions qui apportent de nouveaux éclairages, les synthèses de Claude Fischler, sociologue, directeur de recherche au CNRS à Paris. Il y a l’Histoire, avec un grand H, qui s’invite à table sur un thème qui m’est cher, le choix alimentaire (ou plutôt son absence) contraint par la « lignée » sous l’Ancien régime, distillée avec bonheur par Florent Quellier de l’Université de Tours.

Et puis ma grande déception. Celle de manquer la conférence de Jean-Pierre Poulain, notre sociologue préféré (nous du CAS-Obésité), de l’Université du Mirail à Toulouse… Pour ne pas manquer mon train. Il faudra qu’il vienne nous la refaire à Genève…

Le dessert. C’est un plateau de mignardises. Voyager avec ma collègue et néanmoins amie Sophie. Nouer des contacts avec des professionnels passionnés et réfléchir avec eux à de futurs projets de recherche. Faire des plans sur la comète, en oubliant, pour 2 jours, les contraintes du quotidien.

Manger ou ne pas manger

Alice* est au bord du désespoir. Elle était bien partie, sortie du cercle vicieux des régimes qui lui faisait alterner restriction extrême et bombance, pertes et prises de poids, euphorie dans le contrôle et panique dans le lâcher prise. Elle était bien partie, mais elle a craqué quand même. Une compulsion alimentaire de plus, «sans raison» me dit-elle, juste comme ça, parce que la nourriture appétissante était à portée de main. «Je suis vraiment nulle, je n’ai aucune volonté !» peste-t-elle, au bord des larmes.

Comment lui expliquer que la volonté ne représente qu’une petite partie dans la décision de manger ? Comme 60% des femmes (et sans doute des hommes aussi), elle attribue ses excès alimentaires au manque de volonté(1). Logique, dans une société qui a érigé la responsabilité individuelle en religion et dans laquelle la lutte contre l’excès de poids repose principalement sur le principe du « libre choix ». Il suffirait donc de « décider » de ne pas manger pour contrôler son poids ? Comment expliquer alors qu’Alice mange, alors qu’elle n’a pas faim et ne veut pas manger ?

La recherche en neurobiologie apporte des pistes qui me permettent de faire comprendre à Alice qu’elle n’est pas faible de caractère. Trois processus sont particulièrement importants : la récompense, l’inhibition, et le « time discounting (2)».

La neurobiologie de la récompense est de mieux en mieux connue(3). Les systèmes opioïde et dopaminergique de notre cerveau sont les principaux acteurs de l’intensité du plaisir (récompense) ressenti lors de la prise alimentaire. Chez certaines personnes, ce processus sabote très efficacement les signaux de faim et de satiété qui devraient réguler la balance énergétique. La réponse aux stimuli alimentaires est émoussée et explique le besoin de « reviens-y » décrit par Alice. Notre environnement proposant une multitude d’aliments appétissants et faciles d’accès est véritablement toxique pour ce type de personnes, à la merci de leurs neurotransmetteurs.

Le deuxième système neurologique à être concerné est l’inhibition. L’inhibition de la prise alimentaire est d’autant plus efficace que la zone du cortex préfrontal (celle du contrôle de soi) concernée est « musclée » : les personnes dont la région dorsolatérale du cortex préfrontal s’active facilement sont moins corpulents, ont moins de compulsions alimentaires et perdent plus facilement du poids. Il est tout simplement plus facile pour elles de ne pas manger certains aliments, aussi appétissants soient-ils. Les autres ? A l’instar d’Alice, elles aimeraient bien arrêter de manger, mais leur fonction inhibitrice est moins efficace que la moyenne.

Le « time discounting », qui contribue à l’échec de nombreux régimes, est la tendance de tout être humain à préférer un avantage immédiat qu’un bénéfice à long terme. Nous sommes nombreux-ses à préférer recevoir 100.- tout de suite que 150.- par an pendant 3 ans. Ceci permet de mieux comprendre que nous faisons parfois des choix qui ne sont pas dans notre meilleur intérêt à long terme, mais qui nous procurent un plaisir immédiat. Il se trouve que la valeur accordée au plaisir immédiat est disproportionnée chez certains individus et qu’elle est contrôlée par les mêmes zones cérébrales que celles qui inhibent ou poussent à manger.

Attribuer les excès alimentaires à la seule volonté individuelle (ou à son manque) est injuste, stigmatisant, et inefficace. En comprenant qu’elle ne lutte pas contre sa volonté défaillante mais qu’elle doit tenir compte d’une neurobiologie qui la rend plus vulnérable à un environnement riche en tentations de toutes sortes, Alice sera bientôt capable d’identifier des stratégies permettant de faire face et d’éviter les compulsions alimentaires. Ce n’est pas de la déresponsabilisation, c’est une approche qui permet de tenir compte de tous les facteurs en jeu.

(Inspiré d’un papier de B. Appelhans et al. J Am Diet Assoc 2011 ; 111 :1130-1136. Et par A*, bien sûr)
(1) Selon échantillon représentatif de Françaises (n= 675), CNRS 2003
(2) Pour lequel je n’ai pas trouvé de traduction satisfaisante, suggestions bienvenues
(3) Nous menons actuellement une étude à la filière de Nutrition et diététique à ce sujet (p. 3;  n°121818)

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