Le sucre, ennemi public #1 ?

C’était le titre accrocheur du dernier débat d’infrarouge sur la RTS, qui faisait suite à un reportage de l’émission 36.9° concernant le maintien de la perte de poids.

Je me demande ce que les téléspectateurs ont retiré du débat, mais à mon avis, il a généré plus de confusion que de clarifications. De quel sucre parle-t-on ? Y a-t-il vraiment 7 morceaux de sucre dans la sauce bolognese ? Si je mange 4 carrés de chocolat par jour, je vais améliorer ma santé ? L’industrie sucrière étant une industrie de la vie, il serait donc injuste de la taxer ?

Il est peut être utile de clarifier que le sucre dont il est question dans le débat est celui qui est ajouté dans les aliments, par exemple sous forme de saccharose (notre sucre blanc, le sucre de table). Il ne s’agit pas des glucides en général, qui, pour reprendre les termes d’un invité du débat, sont « nécessaires à la vie ». Le sucre ajouté n’est pas indispensable, il est surconsommé, véhiculé à notre insu par des aliments conçus pour nous conquérir. Et c’est cette surconsommation qu’il faut attaquer, par tous les moyens possibles, y compris par des taxes. C’est sur le sucre ajouté, quelle que soit sa forme*, qu’il faut se concentrer.

Pourquoi ? Parce que l’excès de sucre est mauvais pour la santé, et parce que les aliments riches en sucre n’ont généralement aucune plus-value nutritionnelle. A part contribuer aux apports énergétiques (qui ont plutôt tendance à être excessifs dans notre société) ces aliments n’ont aucun intérêt. Ils détournent même les consommateurs de produits qui contiennent des nutriments vitaux, eux.

Durant le débat, il a été déploré qu’une taxe contribuerait à « stigmatiser » les aliments sucrés. De mon point de vue, il faut surtout cesser de banaliser leur consommation. Ils ne servent à rien sur le plan nutritionnel. Il s’agit d’un plaisir pour de nombreux d’entre nous, certes, mais dont les conséquences ont un prix. Et ce prix, c’est la société qui le paye, mais aussi les individus dans leur vie quotidienne. De jeunes enfants ou des ados abreuvés de boissons sucrées vont en subir les conséquences durant toute leur vie, non seulement sur le plan métabolique ou de leur poids, mais aussi parce qu’ils seront tellement habitués au goût sucré qu’il leur sera extrêmement difficile de consommer autre chose. Ces produits qui flattent le palais et déclenchent une réponse neurobiologique assez proche de ce qui se passe lors de la prise de substances psychoactives (autrement dit, la prise de drogues) ne sont pas anodins. Ils peuvent avoir une place dans une alimentation équilibrée, mais cette place doit rester toute petite.

Or, que constate-t-on ? Des aliments omniprésents, dans les rayons, dans la publicité et dans notre inconscient, et extrêmement bons marchés. C’est sans sourciller que des familles modestes empilent les packs de sodas dans leurs caddies. Et c’est ça qui doit changer. Si leur prix était tel qu’il suscitait un instant de réflexion avant l’achat, si en outre l’étiquetage mentionnait clairement la quantité totale de sucres ajoutés, l’achat ne serait plus un acte automatique.

J’ai toujours été une adepte de « rendre le choix le plus sain, le plus simple ». Rendre le choix le plus malsain un peu plus compliqué me va bien aussi. Instaurer des taxes et des lois restrictives pour les produits qui mettent la santé en danger, c’est le rôle d’une société, y compris lorsqu’elle a érigé la responsabilité individuelle en principe fondamental. Car pour exercer ses responsabilités, le consommateur a besoin de moyens. Tant que ses choix sont des réflexes dictés par le marketing, il n’est pas en mesure d’exercer son libre-arbitre.

*Il y a des dizaines d’alternatives au sucre blanc dans l’industrie alimentaire, qui sont tous des avatars de sucre ajouté.

Post Scriptum: Il n’y a pas toujours du sucre ajouté dans les sauces bolognese, mais s’il y en a, il figure dans la liste des ingrédients. Et non, consommer du chocolat, même du chocolat noir, n’améliore pas la santé.

 

 

Barres, Gels, Boissons du sport: comment optimiser leur utilisation?

Le ravitaillement à l’effort, sujet toujours chaud. La Télévision Suisse Romande y a consacré une émission récemment, interviewant notamment notre excellente collègue Valérie Ducommun. Mon post précédent montrait que même les athlètes les plus expérimentés subissent parfois des « accidents de ravito« . Dans l’article ci-dessous, il s’agit de fournir quelques outils pratiques pour planifier son ravito lors d’un effort sportif d’endurance. Cet article est issu d’un travail réalisé par Noémi Schmutz, Diététicienne HES, Assistante à mes côtés au sein de la filière Nutrition et diététique de la HEdS Genève qui co-signe l’article à paraître dans le journal de notre Association professionnelle.

Ravitaillement lors d’activité sportive: quels produits pour quels besoins ?
Par Noémi Schmutz et Maaike Kruseman

En tant que diététicien-ne-s, il n’est pas rare que l’on nous demande une aide dans le choix des boissons, barres ou gels appropriés pour la pratique sportive. Comment s’y retrouver parmi la pléthore de marques à disposition? A quoi servent ces produits, que contiennent-ils, quand sont-ils nécessaires?

Les apports recommandés par l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour les épreuves d’endurance de plus d’une heure sont de 0.7 g de glucides par kg de poids corporel par heure ou 30 à 60 g par heure d’exercice1,2. Il s’agit là de la quantité moyenne de glucides pouvant être assimilée par l’organisme à l’effort.

Les boissons énergétiques contenant des glucides et des électrolytes réduisent le risque de déshydratation et contribuent à maintenir la glycémie de l’organisme à l’effort. La concentration optimale est de 6 à 8% de glucides2, ce qui correspond à la majorité des boissons énergétiques, à l’exemple d’Isostar® et de Sponser®. En revanche, certains produits affichent des concentrations de 10 à 12%, tels que Winforce® et Overstims®, les sodas et les jus de fruits. Ceci peut être problématique puisque de nombreuses études ont mis en évidence que la vitesse de vidange de l’estomac diminue avec l’augmentation de l’osmolarité du soluté. Ce phénomène devient sensible pour des concentrations supérieures à 8% de glucides3.

Les barres énergétiques complètent les apports glucidiques des boissons lorsque l’effort se prolonge. L’idéal est d’en fractionner les apports en tenant compte du fait qu’une barre destinée à la pratique sportive contient en moyenne 30 à 40 g de glucides, mais qu’il existe de grandes différences entre les barres : une Powerbar® ou une Mulebar® en apporte jusqu’à 42 g, alors qu’une Punchpower® ou Overstims® en contient moins de la moitié pour la version salée, soit autant que les barres de céréales ordinaires. Parmi ces dernières, les Farmer®, nettement moins chères, constituent dans certains cas un bon choix. Toutefois leur faible contenu en glucides (15 g) nécessite des prises fréquentes. Par exemple, il faudrait consommer 2 à 3 Farmer® par heure pour atteindre les recommandations, ce qui est difficilement réalisable lors d’une épreuve prolongée et peut provoquer un inconfort digestif. Certaines barres riches en lipides (Almondgy®, qui sont des cubes plutôt que des barres) sont un produit un peu à part: ils ne contiennent en moyenne que 12 g de glucides et leur utilisation est spécifique à certains types d’effort de très longue durée et d’intensité modérée.

Les gels énergétiques, extrêmement concentrés, contiennent entre 80 et 95% de glucides, soit environ 25 g par unité (30 g) et permettent de couvrir les besoins glucidiques durant près d’une demi-heure d’effort. En raison de leur osmolarité importante, satisfaire les besoins glucidiques par la seule prise de gels (2 à 3 unités par heure) semble difficilement réalisable, autant du point de vue digestif que gustatif. La consommation de 250 ml d’eau par gel est recommandée par les fabricants afin d’optimiser l’assimilation et d’éviter la déshydratation. Toutefois, il n’y a à ce jour aucune étude qui démontre la différence d’impact sur la performance des gels avec ou sans dilution. Mais il est clair qu’un gel consommé en complément à une boisson énergétique génèrera un apport très concentré en glucides dans l’estomac avec de potentielles difficultés d’absorption.

Parmi l’offre importante de produits énergétiques disponibles sur le marché, le dilemme pour le-la diététicien-ne consiste à proposer aux sportifs-ves des choix appropriés pour exploiter au maximum la capacité d’assimilation des glucides par la membrane intestinale, limitée théoriquement à 60g par heure. Parvenir à consommer une telle quantité de glucides au cours de l’effort nécessite des conseils diététiques précis, adaptés au cas par cas selon les goûts, le type de sport, les conditions climatiques, le prix et la composition des produits qui varient fortement selon les fabricants.

En conclusion, une combinaison judicieuse de boissons, barres et gels peut contribuer à maintenir des efforts de manière prolongée jusqu’au sprint final, le plus important étant la quantité totale de glucides et de liquide ingérée plutôt que la nature de leur apport.

American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance : Position Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009; 709-731.

Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26(1):6-16.

Burke L. Practical Sports Nutrition. Australia : Human Kinetics ; 2007.

Accident de ravito à Hawaï

En-dessous d’une heure, voire d’une heure et demie, la réflexion concernant le ravitaillement durant la course n’a pas beaucoup d’intérêt. Au-delà, il s’agit d’un élément qui a une grande influence sur le résultat et un « accident de ravito » peut coûter très cher. Ce n’est pas JC qui me contredira, lui qui « s’est raté » aux Championnats du monde d’Ironman à Hawaï avec un déficit glucidique important!

Sans entrer dans le détail de la physiologie de l’effort, rappelons que le carburant principal permettant à un muscle de générer un travail intense est le glucose. Les aliments le véhiculent sous différentes formes, amidon, saccarose, fructose, lactose, maltodextrine ou sirop de glucose, peu importe ; l’organisme le transforme et le transporte facilement et c’est tant mieux, car les réserves de glucose à bord d’un corps humain sont assez limitées. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer entre 0,5 et 0,7 grammes de glucides par kilo de poids et par heure d’effort. Au-delà, le corps n’assimile pas. En-deçà, il est en déficit. Pour préparer son ravito et savoir le nombre de barres énergétiques ou de gels qu’il faut consommer par heure de course il « suffit » donc d’appliquer la bonne vieille « règle de trois ».

Parmi la pléthore de produits sur le marché, si l’on considère la seule information importante du point de vue de l’effort à venir, à savoir la teneur en glucides, force est de constater que la plupart des barres prévues pour l’effort contiennent en moyenne 30 à 40 grammes de glucides à l’unité. Mais attention aux cas extrêmes ! Une Mulebar® apporte 42 grammes de glucides, alors qu’une barre de Punchpower® ou d’Overstims® en contient moins de le moitié, soit autant qu’une barre de céréales banale de type Farmer®. Cela ne signifie pas que l’une vaut mieux que l’autre, simplement qu’il faudra ajuster la quantité à consommer. Sur une course de plus de 5 heures, le nombre d’aliments à transporter, déballer et manger peut être un déterminant de choix important. Mais le goût et la tolérance digestive le sont tout autant, ainsi que le prix: pour les gels glucidiques par exemple, très concentrés et faciles à transporter, le prix aux 100 grammes va du simple au quintuple !

Mais au delà du calcul des glucides et du comptage des barres et des gels, il reste le facteur imprévisible. A Hawaï cette année, c’était la température, de plusieurs degrés plus élevée que prévu (39°C et plus de 50°C au sol). Non seulement cela nécessitait un ajustement de l’apport hydrique (et de son osmolarité, mais ça c’est une autre histoire), mais cela augmentait considérablement la dépense énergétique !

JC avait prévu environ 50 grammes de glucides par heure, alors qu’a posteriori, il analyse ses besoins à près de 70 grammes par heure ainsi que des apports sodiques encore plus importants que d’habitude. Jusqu’à la fin du parcours cycliste, le déficit n’a pas porté à conséquence. Durant le marathon en revanche, « J’ai pris cher » dit-il. « C’était comme une batterie qui se décharge. Tu ne peux pas inverser le processus, tu tapes dans les réserves et tu n’arrives pas à compenser avec le ravitaillement ». Dans un cas comme celui-ci, un organisme très bien entraîné peut faire face en ralentissant (et permettre ainsi une utilisation accrue des lipides comme carburant), en faisant appel à la néoglucogenèse (la fabrication de sucre à partir de nos muscles) et surtout en mobilisant toute la force mentale pour lutter contre le désir de s’arrêter. JC ne s’est pas arrêté, mais il a fait un marathon de 20’ plus lent que d’habitude (3h30’ quand même, nombreux sont les marathoniens qui s’inclinent devant un tel chrono). « Vu les conditions de chaleur, 10’ de plus auraient été normales. L’avantage est qu’au niveau musculaire j’ai récupéré relativement vite ! »

Une contre-performance toute relative, donc, mais qui illustre bien que même au plus haut niveau, même avec une grande expérience, les accidents de ravito peuvent arriver.

Grand merci à Noémi Schmutz, diététicienne diplômée HES, pour le calcul nutritionnel de dizaine de barres et de gels et à JC pour le partage de son expérience!

Autisme et régime « sans gluten sans caséine »

Quiconque a entendu parler de l’autisme ou connaît une famille touchée par cette maladie comprendra le désir puissant de trouver un remède, un régime qui puisse atténuer les symptômes. C’est sur cette vague que surfe le régime SGSC « sans gluten1 sans caséine2 », qui est promu comme un traitement à l’autisme. Ce n’est pas le seul : aux Etats-Unis, 30 à 95% des sujets suivent des traitements « sauvages » qui n’ont jamais été évalués.

Suite à des cas de malnutrition grave observés par des pédiatres, l’AFSSA3 a été saisie pour mener l’enquête concernant son rapport bénéfice/risque. Prof. Jean-Louis Bresson, de l’hôpital Necker à Paris y a participé et j’ai eu la chance de l’entendre à ce sujet l’an dernier.

Le principal problème rencontré par les experts est la pauvreté méthodologique affligeante des études effectuées : parmi les 10 publications évaluant l’impact du régime SGSC identifiées par l’AFSSA, 5 provenaient du même groupe, et seulement une avait appliqué un protocole avec un groupe contrôle en double insu. C’est à dire que seule une étude permettait une comparaison entre les résultats d’un groupe d’enfants suivant le régime avec ceux d’un groupe n’en suivant pas. C’est un peu comme de donner un bonbon à en enfant qui a mal à la tête, de lui demander s’il va mieux et de décréter, suite à sa réponse positive, que les bonbons soignent le mal de tête. Les résultats de cette étude, la seule, permettant d’évaluer l’impact du régime SGSC ont montré un important « effet placebo ». C’est-à-dire que les enfants des deux groupes, à partir du moment où ils consommaient un régime « différent », destiné à traiter les symptômes de l’autisme, allaient mieux.

Voilà pour l’efficacité : il n’y en a pas de démontrée.

Voyons maintenant l’innocuité.

L’AFSSA a comparé les effets secondaires de l’alimentation spontanée des enfants souffrant d’autisme avec ceux du régime SGSC. Bien que l’alimentation spontanée des autistes soit particulière, selon la couleur et la texture des aliments, aucune altération staturo-pondérale n’est observée.

Pour les effets du régime SGSC, un manque important de calcium, de folates et de vitamine B6 est à déplorer. Enfin, la masse musculaire est réduite et le risque de dénutrition ne peut être exclu. En outre, un tel régime, complexe, augmente l’exclusion, favorise les troubles de la socialisation et du comportement.

On ne peut donc affirmer que ce régime est sans risque.

La théorie sous jacente à ce régime a cependant une logique apparente : ce sont les peptides (petites protéines) opiacés issus de la digestion de la caséine et du gluten qui génèreraient des troubles du cerveau. Et la présence des ces peptides opiacés dans les urines seraient la preuve de leur existence. Il est vrai que la caséine (la beta-caséine) contient un dérivé opioïde (la beta-casomorphine), libéré lors de la digestion. Idem pour le gluten (les beta-gluteomorphines). Mais les peptides opioïdes sont générés par de multiples aliments, y compris le riz. L’exclusion des peptides opioïdes est impossible, car ils sont partout ! La théorie des promoteurs du régime SGSC commence à vaciller…

D’autres faits viennent ébranler la pseudo-logique sous-jacente au régime SGSC : les peptides alimentaires n’ont pas d’effet pharmacologique. Leur traversée de la barrière intestinale est très peu probable et un effet central, sur le cerveau, est quasi impossible. Enfin, la fameuse « preuve » urinaire ne tient pas, pour la simple raison que les techniques utilisées ne permettent pas de montrer quels peptides sont mesurés ! Des techniques très avancées ont permis de montrer qu’il n’y a pas de peptides opioïdes dans l’urine.

Hélas, pas encore de traitement diététique de l’autisme à l’horizon…

1 Protéine qui se trouve dans le blé, le seigle, l’avoine et l’orge

2 Protéine qui se trouve principalement dans le lait

3 Agence française de sécurité sanitaire des aliments

 

Les kilos et la mort

Les médias donnent un large écho à une analyse compilant les résultats de 97 études sur le lien entre la corpulence et la mortalité1. Une des conclusions est que le surpoids est associé à une réduction du risque de mortalité et qu’une obésité « modérée » n’augmente pas le risque de mortalité.

Une première explication est que la catégorisation de la corpulence (le fameux Body Mass Index) doit être revue et corrigée. Nos collègues lausannois l’avaient déjà suggéré, en lien avec le risque cardio-vasculaire2.

Une deuxième explication (qui n’exclut pas la première) est que des tas de gens minces vivent de manière très dangereuse, fument, boivent, roulent trop vite en voiture, vivent dans une région très polluée, suivent des régimes amaigrissants déséquilibrés qui les fragilisent (ou peut-être même les dépriment jusqu’à les pousser au suicide ?). Bref.
Et, à l’inverse, beaucoup de personnes en surpoids vivent très sainement, font de l’activité physique régulièrement, mangent beaucoup, de tout, et couvrent ainsi parfaitement leurs besoins nutritionnels.

Je me suis demandée ce que les gens (vous, vos voisins, vos parents, vos collègues, les gens, quoi) se sont dit en lisant ce pseudo-scoop: « Super, je vais prendre du poids, cela ne va pas augmenter mon risque de mortalité » ou « Moi, je préfère rester mince, même si je dois mourir un peu plus jeune » ? Je me suis demandée aussi pourquoi c’est cette info-là qui a été reprise partout dans les médias (et pas celle concernant la consommation de graisses saturée et l’infertilité masculine, par exemple3), sachant que le lien que les gens entretiennent avec leur corpulence n’a pas grand-chose à voir avec leur risque de mortalité.

En vérité, les journalistes ont fourni des munitions pour lutter contre la stigmatisation dont font l’objet des personnes en surpoids : au fond, pour que ces chiffres soient utiles à la population, il faudrait les brandir à chaque fois qu’une compagnie d’assurance refuse une complémentaire à une personne en surpoids, à chaque fois qu’un job est donné aux candidat-e-s les plus mince, à chaque fois qu’un médecin félicite ses patient-e-s d’avoir maigri alors que la dénutrition démolit leur santé.

(Et pendant ce temps, en Syrie, le carnage continue et les gens meurent indépendamment de leur corpulence.)

Oui je sais, ça n’a rien à voir. Bonne année quand même, les Gens!

1Katherine M. Flegal et al. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories. A systematic review and meta-analysis. JAMA. 2013;309:71-82.

2 Wietlisbach et al. The relation of body mass index and abdominal adiposity with dyslipidemia in 27 general populations of the WHO MONICA Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Dec 30.

3Tina K Jensen et al. High dietary intake of saturated fat is associated with reduced semen quality among 701 young Danish men from the general population. Am J Clin Nutr. 2012 Dec 26.

Ne « sur-compensez » pas l’activité physique!

Parmi mes posts, « L’effort coupe-faim » est un devenu un vrai hit parmi les sportif-ve-s. Une étude récente est venue confirmer que ce phénomène est également présent chez les non-sportifs en excès de poids.

Frédéric n’avait pas besoin d’une étude pour s’en rendre compte. En lutte avec son poids depuis des années, il a introduit progressivement des séances de fitness dans son mode de vie. Un parcours « cardio » d’une heure, 3 fois par semaine. Il est confiant dans la persistance de son effort, la salle se trouve dans le même immeuble que son bureau ! Lors de notre dernière entrevue, il me faisait part, tout surpris, de l’absence de faim, alors qu’en toute logique il s’attendait plutôt à une augmentation spontanée de ses portions.

Et c’est bien là que réside le danger lors d’augmentation de l’activité physique, en particulier pour celles et ceux qui bougent pour perdre du poids ; la déception risque d’être grande s’ils (ré)compensent leur effort par une collation ou un dessert supplémentaire… Ceci pourrait expliquer, en partie du moins, la résistance à la perte de poids, même en cas d’activité physique persistante. La plupart des études qui se sont intéressées à la question montrent une faible corrélation entre la faim et la réelle consommation alimentaire. Nous le savons bien : nous servons nos portions par habitude, avons tendance à finir notre assiette et lorsque nous mangeons à l’extérieur notre portion est identique à celle des autres, indépendamment de nos besoins.

Le remède pour les personnes en excès de poids? Après le sport, éviter les récompenses alimentaires, et rester connecté à son estomac. La récompense des nouveaux actifs, c’est d’être sous l’influence des hormones coupe-faim grâce à l’exercice en aérobie, et d’ainsi mieux ressentir la sensation de satiété.

Guelfi KJ. Metabolism 2012. Beneficial effects of 12 weeks of aerobic compared with resistance exercise training on perceived appetite in previously sedentary overweight and obese men.

Des nounours sur la ligne de départ

Lorsque mes pratiques de cycliste amatrice rejoignent celles des pros, je me sens étrangement fière, un peu comme si cela me rapprochait de ce monde de guerrier-ère-s. A fortiori lorsqu’il s’agit d’une habitude intime, quasi honteuse, et en ce qui me concerne très régressive.

Je veux parler des nounours. Ceux de la ligne de départ. Pas les ours en peluche qui nous protègent des monstres lorsque nous sommes petits. Ceux dont je veux parler sont en gomme, et mastiquer leur texture caoutchouteuse contribue à la concentration avant un départ de course. En prime, ils permettent de remplacer le sucre puisé dans nos réservoirs musculaires pendant l’échauffement.

Ce que nous sommes peu nombreux-ses à savoir, c’est que le nounours est un pionnier du ravitaillement sportif ! Dans les années 1920, après avoir constaté que les concentrations de glucose musculaire étaient très faibles après un marathon*, des chercheurs recommandèrent aux participants du Marathon de Boston de 1924 de consommer des glucides durant la course. Et les glucides étaient véhiculés par… des bonbons ! Bien que la méthodologie de l’époque ne passerait pas la rampe aujourd’hui, ce travail a posé les fondements du ravitaillement en hydrates de carbone durant l’effort pour améliorer la performance.

On est loin des gels high-tech, dont la composition tient compte de la capacité d’absorption de l’organisme ; mais qui n’offrent aucun réconfort psychologique au moment de prendre le départ. Au contraire des petits nounours…

* Levine et al. JAMA 1924, 82 :1778-9

Boissons de ravito: avaler, ou pas ?

Le sucre est un dopant naturel (et pour l’instant légal) et son pouvoir sur le cerveau fait régulièrement le thème d’articles scientifiques ou de vulgarisation. L’info n’est pas nouvelle mais l’histoire mérite d’être racontée (et Asker Jeukendrup, le principal instigateur des études à ce sujet, le fait avec excellence sur le site de Peak Performance).

La plupart des sportifs appliquent la recommandation de consommation de 60 g d’hydrates de carbone par heure d’effort (on peut grimper à 90g/heure lors de très longues durées, à condition de varier les sources). Ceci permet de prévenir l’hypoglycémie et de maintenir des taux élevés d’oxydation. Autrement dit, de remplacer le carburant utilisé par les muscles tout en encourageant l’organisme à tourner à plein régime.

Aussi, lorsque des chercheurs mirent en évidence qu’un apport de sucre avait un impact favorable même lors d’un exercice bref (un contre-la-montre de 40 km sur vélo ergométrique), ils sont restés perplexes1. L’explication n’était pas à chercher du côté de l’hypoglycémie, puisque l’organisme n’aurait pas le temps d’absorber, de transporter et d’utiliser les sucres consommés avant la fin de l’effort. Pour en avoir le cœur net, des cyclistes ont été perfusés pendant l’effort : la moitié d’entre eux avec une solution sucrée, les autres avec un placebo (solution saline)2. Malgré une grande différence de concentration de sucre dans le muscle, la performance était identique dans les 2 groupes ! Ce n’était donc pas une question de carburant.

Si vous avez déjà été au bord de l’épuisement et observé l’effet instantané de la consommation d’un produit sucré (bien avant qu’il soit digéré) vous savez que l’explication est à rechercher dans le cerveau.

Nouvelle étude avec des cyclistes prêts à se faire mal sur 40 km virtuels (les besoins du protocole imposent toujours le vélo ergométrique). Cette fois, il leur est demandé de se rincer la bouche durant 5 secondes avec une solution sucrée, sans en avaler une seule goutte, et de la recracher. La subtilité était l’utilisation d’une maltodextrine sans goût sucré. Eureka : ceux qui s’étaient rincé la bouche avec la solution de maltodextrine gagnaient une minute par rapport à ceux qui s’étaient rincés la bouche à l’eau3. La seule présence de molécules d’hydrates de carbone dans la bouche serait donc suffisante pour réduire la perception de l’effort au niveau du cerveau.

La confirmation de cette hypothèse est arrivée avec une étude scannant le cerveau de sujets en train d’avaler ou non une solution sucrée4. La présence en bouche de molécules d’hydrates de carbone (avec ou sans goût sucré) suffisait à activer certaines zones du cerveau liées au plaisir et au contrôle moteur. Le cerveau semble anticiper l’arrivée de carburant dès que celui-ci pénètre dans la bouche. En revanche, un liquide au goût sucré mais édulcoré de manière artificielle  n’a aucun effet.

En conclusion, pour un effort d’environ 30 minutes… ce n’est même pas la peine d’avaler !

1 Jeukendrup et al. Int J Sports med 1997;18:125-9.

2 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1543-50.

3 Carter et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:2107-11.

4 Chambers et al. J Physiol 2009;587:1779-94.

Tou.te.s végétarien.ne.s demain ?

Plus de doute, la consommation de viande rouge est très clairement associée à une augmentation de la mortalité. Devenons végétarien-ne-s, conclut Dean Ornish dans son éditorial1 qui accompagne la publication d’une gigantesque étude à ce sujet2. Des résultats corroborés par EPIC, une grande enquête européenne sur l’alimentation et les maladies chroniques3.

Manger moins de viande rouge réduirait donc la mortalité. Mais surtout, manger plus de légumineuses, d’oléagineux, de céréales complètes, de poisson et de volaille a le même effet. Il ne s’agit donc pas d’exclure, mais de remplacer certains aliments par d’autres.

Ornish rappelle également que la « culture » de la viande génère énormément de gaz à effet de serre (plus que les transports selon sa source4), que les troupeaux occupent un tiers des terres de la planète et que 70% de la forêt amazonienne a été transformée en pâturages. Une part importante des céréales cultivées (40% de la production mondiale, selon Ornish) est utilisée pour nourrir les animaux qui finiront dans notre assiette, ça fait beaucoup de ressources (l’équivalent de 43’000 litres d’eau par kilo de viande) alors que la moitié de la population mondiale est malnutrie.

Le temps des vaches sacrées semble donc bien révolu, si ce n’est que la viande procure aussi du plaisir… Une raison suffisante pour promouvoir le végétarisme… à temps partiel !

1 Ornish. Arch Intern Med. 2012;172(7):563-564.
2 Pan et al. Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563.
3 Ford et al. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362.
4 Steinfeld et al. Food and agriculture organization of the United Nations. 2006.

Mythologie des allergies alimentaires

Merci à Prof Denise-Anne Moneret Vautrin de l’Université de Nancy pour sa conférence d’une grande clarté lors du congrès de l’OCHA, dont je me suis largement inspirée pour ce post !

1er mythe : Les allergies alimentaires sont de plus en plus fréquentes.
Tout le monde en parle, 30% de la population américaine se croit allergique (NYTimes, Mai 2010), mais la proportion d’individus affectés par une allergie alimentaire est stable : 3.4% en France (je n’ai pas trouvé de chiffres récents pour la Suisse, mais ça doit être pareil), entre 2 et 5% aux Etats Unis. Il existe toutefois des allergies « émergentes » dont la prévalence a augmenté au cours des dernières années : l’allergie aux noix de cajou par exemple, ou autres fruits à coque tels que les cacahuètes. Par ailleurs, bien que la prévalence globale des allergies alimentaires reste stable, les formes sévères sont plus fréquentes.

2ème mythe : La maladie coeliaque est une allergie à la farine de blé.
La maladie coeliaque n’est pas une allergie. Il s’agit certes d’une hypersensibilité alimentaire de mécanisme immunologique, mais la comparaison s’arrête là. L’allergie à la farine de blé existe aussi, mais elle est très rare et se guérit heureusement chez les enfants.

3ème mythe : L’allergie alimentaire est facile à diagnostiquer.
Ce mythe est véhiculé par la disponibilité de tests immunologiques, notamment via internet. Ceux-ci ne servent à rien (sauf à enrichir ceux qui ont font le commerce), puisqu’ils mesurent les anticorps IgG (pour immunoglobulines G): ceux-ci font partie de notre système de tolérance (c’est-à-dire le concept inverse des allergies).
La réponse allergique se mesure par le dosage des IgE après exposition à un allergène et des tests allergologiques complexes permettent de déterminer un profil de sensibilisation croisée pour chaque individu.
Les IgG, eux, augmentent de manière physiologique : par exemple, plus on mange de farine de blé, plus les IgG augmentent, ce qui est simplement un signe de la bonne santé du système de protection de l’organisme et n’a rien à voir avec une allergie !

4ème mythe : Lors d’allergie au lait de vache il faut consommer du lait de chèvre.
Les personnes allergiques aux protéines du lait de vache peuvent être sujettes à des réactions sévères lors de consommation de lait de chèvre ou de brebis en raison d’une forte réactivité croisée.

5ème mythe : Le lait de soja remplace le lait de vache.
Le lait de soja n’est pas du lait. Il s’agit plutôt d’un « jus » végétal, qui ne contient pas de calcium (ou très peu). Remplacer le lait par du jus de soja revient à s’exposer potentiellement à des carences nutritionnelles.

6ème mythe : En cas d’allergie, le régime d’éviction doit se poursuivre toute la vie.
Précisons tout d’abord que la liste des aliments à éviter doit être basée sur le profil de sensibilisation croisée élaboré suite aux tests allergologiques. Le régime est très individualisé, et nécessite une aide professionnelle par un-e diététicien-ne expérimenté-e dans le domaine, tant pour éviter les accidents que les carences nutritionnelles. Dans de nombreux cas, la réintroduction progressive de certains aliments peut s’envisager, ce qui améliore considérablement la qualité de vie des patients.

7ème mythe : Avec les aliments « bio », aucun risque d’allergie.
L’allergie alimentaire est une réponse à la présence d’une protéine présente naturellement dans l’aliment, non aux pesticides. L’intolérance à certains additifs n’est d’ailleurs pas une allergie. Dans de rares cas, une consommation très excessive de benzoate de sodium (un conservateur, E211) a été associée à une hyperactivité et déficit de l’attention.

8ème mythe : L’autisme nécessite un régime sans gluten ni caséine.
La palme de la mythologie : entrez « autisme et allergie » dans Google, vous obtiendrez environ 1’290’000 résultats; dans Pubmed en revanche (la base de données de la recherche biomédicale) on obtient 151 résultats, dont 35 articles de recherche depuis 1978. Selon les critères de la recherche fondée sur des preuves, il n’y a à ce jour pas d’évidence que ces régimes d’éviction soient recommandés lors d’autisme. Le mythe s’appuie peut-être sur le fait que de nombreux enfants autistes mangent très peu de fruits et légumes, et par conséquent beaucoup de féculents et laitages. Ces relativement grandes quantités d’amidon et de lactose peuvent augmenter la fermentation intestinale et provoquer des douleurs intestinales donc augmenter l’agitation. En l’état actuel des connaissances scientifiques : favoriser l’équilibre alimentaire oui, suivre un régime sans lait et sans gluten non.

Pour terminer, une vérité : le soja doit être évité avant l’âge de 3 ans, d’une part en raison de son contenu important en phyto-oestrogènes, d’autre part parce qu’il augmente le risque d’allergie aux arachides. Et ça, ce n’est pas un mythe.

Le site du Cercle d’Investigations Cliniques et Biologiques en Allergologie Alimentaire
www.cicbaa.org

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