Archive for the ‘ Sport ’ Category

Test de la Garmin Forerunner 735XT

Un post un peu différent que d’habitude, puisque j’ai eu le privilège de tester la Garmin Foreruner 735XT pour New Concept Sport. La vidéo Running Mag 42 est ici. L’essentiel y est dit, mais c’est évidemment succinct. Pour les personnes qui souhaiteraient en savoir un peu plus, voici un résumé de mes principales observations.

Le poids : “Zut, j’ai oublié ma montre !”

La première chose qui frappe lorsqu’on prend la Forerunner 735XT en main, c’est sa légèreté ! Sur le papier, le fabricant annonce 41 g. Ce chiffre ne me disait pas grand’chose, mais au poignet c’est vraiment très, très léger. Et très, très agréable. D’autant que du coup, la montre est plus fine, moins massive et je n’ai plus l’impression de faire une session d’haltérophilie lorsque l’entrainement se prolonge un peu (les personnes aux bras menus me comprendront).

Boutons sur la tranche : agréable mais un peu risqué

L’ergonomie aussi est agréable, avec les boutons de démarrage et de menu sur la tranche. Perso j’aurais préféré enclencher ou actionner les intervalles avec le pouce droit (donc que ces boutons soient positionnés sur le côté proximal lorsqu’on porte la montre à gauche) mais bon, je ne vais pas (trop) faire la fine bouche.

Etant donné qu’il est plus facile d’enfoncer les boutons sur la tranche que sur la face, le risque existe qu’ils s’enfoncent accidentellement, par exemple lorsqu’on enlève la combinaison de natation après une séance en eau libre. Pas grave à l’entrainement, mais durant un triathlon c’est ennuyeux si on a programmé le « multisport ». Dans cette configuration, on appuie sur « lap » à chaque changement de sport et la montre passe automatiquement d’une activité à l’autre. Mais elle ne sait pas revenir en arrière ! Donc en triathlon, il vaut mieux bloquer les touches (très simple à faire) si on ne veut pas se retrouver avec une transition mesurée comme un parcours vélo et ainsi de suite, jusqu’à une course à pied pas mesurée du tout. (Petit détail pour les têtes en l’air, n’oubliez pas de re-débloquer les touches après la natation!).

Fréquence cardiaque : avec ou sans ceinture ?

Autre point fort, l’évaluation de la fréquence cardiaque au poignet ! Quel bonheur d’être débarrassée de la ceinture thoracique ! Mais … il y a un mais. J’ai observé un certain manque de réactivité dans les séances avec des changements de rythme brutaux. Donc l’analyse de l’effort après une séance d’intervalles ne sera pas tout à fait exacte. Et si on base sa séance d’entrainement sur des seuils de fréquence cardiaque, il risque d’y avoir quelques bugs avec des alarmes erronées nous enjoignant de courir plus ou moins vite alors qu’on est, en réalité, parfaitement dans la cible. Rien de rédhibitoire puisqu’on peut, évidemment, courir avec la ceinture tout de même. Elle est à prévoir pour ce type de séance, assurément. Je ne l’ai pas eue en test, mais elle devrait fonctionner aussi bien que les autres modèles.

Grande nouveauté, la fréquence cardiaque se mesure également dans l’eau ! En l’occurrence je n’ai pas eu droit à la ceinture spécifique à cet effet pour le test, donc j’ai continué d’évaluer mon cardio au feeling, à savoir : 1. Mes poumons vont exploser ; 2. Mes poumons vont exploser et mes yeux vont sortir des orbites ; 3. Cette fois c’est foutu, mes poumons explosent, mes yeux sont sortis de ma tête et mes oreilles sonnent le tocsin ; etc. (Vous l’aurez deviné, la natation n’est pas mon point fort). Je ne suis pas certaine de l’intérêt de mesurer la FC durant la natation, mais il faudrait en parler avec un coach. En tant qu’utilisatrice, je constate simplement qu’il faut une 2ème ceinture pour ça.

GPS contre altimètre

Le GPS semblait bien fonctionner, tant à vélo qu’en course à pied. A vélo j’ai comparé les distances avec mon fidèle Garmin Edge 500 et à pied j’ai comparé avec la montre Garmin Forerunner 910XT. Tout allait bien, jusqu’à ce que j’aille faire des 200 m à la piste d’athlétisme. Et l’allure calculée était catastrophique, car pour une raison que j’ignore, la montre que je testais prenait mes 200m pour des 100m ! J’aurais voulu re-tester ça un autre jour, peut-être y avait-il un souci de connexion avec les satellites, mais je n’en ai pas eu l’opportunité. Donc, à vérifier assez vite en cas d’achat !

Une autre remarque concernant le GPS, c’est sur lui que compte la Forerunner 735XT pour évaluer le dénivelé, car si j’ai bien compris le manuel elle ne comporte pas d’altimètre barométrique. Je n’ai pas testé, mais je dirais que ça rend l’évaluation des dénivelés peu précise et probablement pas adaptée pour des trails.

Encore quelques bricoles

Outre une navigation très aisée et une excellente lisibilité, la Forerunner 735XT offre une série de mesures de paramètres « santé » (nombre de pas, heures de sommeil, etc.) Ce n’est pas une réelle plus-value pour des athlètes qui n’ont pas besoin d’une montre qui leur rappelle de se lever de leur bureau pour lutter contre la sédentarité. Et pour des personnes sédentaires qui cherchent à acquérir une meilleure hygiène de vie par le mouvement, je proposerais un outil moins high-tech et moins cher. Mais ce n’est que mon opinion. J’ai été heureuse de pouvoir tester ces fonctions, car ça pourra sûrement être utile dans le cadre de mon travail, mais c’est une autre histoire !

Attention, les triathlètes

Encore un point spécifique aux triathlètes : la montre n’existe pas en kit « démontable ». On ne peut pas, en la pivotant d’un quart de tour, la décrocher de son bracelet pour la fixer sur son cintre de vélo. Si on ne possède pas déjà un outil adapté au cyclisme, je ne recommanderais donc pas la Forerunner 735XT pour le triathlon. Le fait de ne pas pouvoir surveiller ses paramètres en baissant simplement ses yeux vers le cintre de son vélo peut vite devenir un problème. Dès lors, je n’ai pas testé sa capacité à se coupler avec mon capteur de puissance de pédalage ; ce paramètre doit être « sous les yeux ». Si je dois lâcher mon guidon ou me pencher pour lorgner mon poignet ça perd son intérêt.

Un dernier point pour les triathlètes qui se destinent à un événement longue distance : l’autonomie annoncée de la batterie est de 14 heures. Ça donne un objectif pour terminer à temps… (mais attention à ne pas enclencher la montre trop tôt avant le départ !).

Pour terminer, je tiens à préciser que je n’ai rien reçu pour effectuer ce test, ni de la part de Garmin, ni de NCS et que je n’ai pas de conflits d’intérêts.

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Accident de ravito à Hawaï

En-dessous d’une heure, voire d’une heure et demie, la réflexion concernant le ravitaillement durant la course n’a pas beaucoup d’intérêt. Au-delà, il s’agit d’un élément qui a une grande influence sur le résultat et un « accident de ravito » peut coûter très cher. Ce n’est pas Jean-Christophe Guinchard qui me contredira, lui qui a pris une 3ème place aux Championnats du monde d’Ironman à Hawaï alors que ses muscles étant en déficit glucidique depuis des heures ! Mais j’y reviendrai plus loin.

Sans entrer dans le détail de la physiologie de l’effort, rappelons que le carburant principal permettant à un muscle de générer un travail intense est le glucose. Les aliments le véhiculent sous différentes formes, amidon, saccarose, fructose, lactose, maltodextrine ou sirop de glucose, peu importe ; l’organisme le transforme et le transporte facilement et c’est tant mieux, car les réserves de glucose à bord d’un corps humain sont assez limitées. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer entre 0,5 et 0,7 grammes de glucides par kilo de poids et par heure d’effort. Au-delà, le corps n’assimile pas. En-deçà, il est en déficit. Pour préparer son ravito et savoir le nombre de barres énergétiques ou de gels qu’il faut consommer par heure de course il « suffit » donc d’appliquer la bonne vieille « règle de trois ».

Parmi la pléthore de produits sur le marché, si l’on considère la seule information importante du point de vue de l’effort à venir, à savoir la teneur en glucides, force est de constater que la plupart des barres prévues pour l’effort contiennent en moyenne 30 à 40 grammes de glucides à l’unité. Mais attention aux cas extrêmes ! Une Mulebar® apporte 42 grammes de glucides, alors qu’une barre de Punchpower® ou d’Overstims® en contient moins de le moitié, soit autant qu’une barre de céréales banale de type Farmer®. Cela ne signifie pas que l’une vaut mieux que l’autre, simplement qu’il faudra ajuster la quantité à consommer. Sur une course de plus de 5 heures, le nombre d’aliments à transporter, déballer et manger peut être un déterminant de choix important. Mais le goût et la tolérance digestive le sont tout autant, ainsi que le prix: pour les gels glucidiques par exemple, très concentrés et faciles à transporter, le prix aux 100 grammes va du simple au quintuple !

Mais au delà du calcul des glucides et du comptage des barres et des gels, il reste le facteur imprévisible. A Hawaï cette année, c’était la température, de plusieurs degrés plus élevée que prévu (39°C et plus de 50°C au sol). Non seulement cela nécessitait un ajustement de l’apport hydrique (et de son osmolarité, mais ça c’est une autre histoire), mais cela augmentait considérablement la dépense énergétique !

Jean-Christophe avait prévu environ 50 grammes de glucides par heure, alors qu’a posteriori, il analyse ses besoins à près de 70 grammes par heure ainsi que des apports sodiques encore plus importants que d’habitude. Jusqu’à la fin du parcours cycliste, le déficit n’a pas porté à conséquence. Durant le marathon en revanche, « J’ai pris cher » dit-il. « C’était comme une batterie qui se décharge. Tu ne peux pas inverser le processus, tu tapes dans les réserves et tu n’arrives pas à compenser avec le ravitaillement ». Dans un cas comme celui-ci, un organisme très bien entraîné peut faire face en ralentissant (et permettre ainsi une utilisation accrue des lipides comme carburant), en faisant appel à la néoglucogenèse (la fabrication de sucre à partir de nos muscles) et surtout en mobilisant toute la force mentale pour lutter contre le désir de s’arrêter. Jean-Christophe ne s’est pas arrêté, mais il a fait un marathon de 20’ plus lent que d’habitude (3h30’ quand même, nombreux sont les marathoniens qui s’inclinent devant un tel chrono). « Vu les conditions de chaleur, 10’ de plus auraient été normales. L’avantage est qu’au niveau musculaire j’ai récupéré relativement vite ! »

Une contre-performance toute relative, donc, mais qui illustre bien que même au plus haut niveau, même avec une grande expérience, les accidents de ravito peuvent arriver.

Grand merci à Noémi Schmutz, diététicienne diplômée HES, pour le calcul nutritionnel de dizaine de barres et de gels et à Jean-Christophe Guinchard pour le partage de son expérience!

Ce que Compressport peut faire pour nous

Tous les athlètes non-professionnels et autres sportifs du dimanche, quelles que soient leurs ambitions, partagent une même préoccupation : trouver du temps en suffisance pour s’entraîner.

Expert-e-s en gestion du temps, notre agenda est un puzzle auquel nous travaillons sans cesse. Pas de place pour le vide. Nous jonglons avec nos obligations professionnelles, les activités familiales, nos tâches domestiques. Et notre entraînement.

Dès lors, plutôt que le volume, nous privilégions la qualité et la spécificité. Les séances longues et peu intenses s’effacent devant les entraînements à haute intensité. Les « hard sessions ». Celles qui, en principe, devraient être suivies de récupération.

Que celles et ceux qui ont la possibilité de faire une sieste après un entraînement qui vous laisse sur le carreau lèvent la main ! C’est bien ce que je pensais… On enchaîne avec le boulot, les enfants, les courses, la lessive, parfois même un peu de vie sociale. Efficience maximale, repos minimal.

Cette efficience a un coût. Une séance d’intensité sur un organisme fatigué sera moins profitable; il faut de la fraîcheur pour dépasser ses limites ! Sinon, les conséquences ne se feront pas attendre : performances décevantes (au mieux) ou blessure (au pire).

Et c’est là que Compressport intervient. Pas d’oreiller magique, mais des textiles qui se glissent de plus en plus dans la vie des sportifs. Et ce n’est pas par hasard.

Les Full Legs, bien qu’elles ne remplacent pas un massage, laissent les jambes légères si elles sont portées durant quelques heures après une sortie exigeante et permettent ainsi de rapprocher les entraînements.
Les Full Socks sont un must. Vous travaillez debout ? Vous travaillez assis ? Vous pendulez en train ou en voiture? Portez-les si vous envisagez un entraînement en fin de journée ! (Ah non, si vous êtes en jupe ça ne va pas, en escarpins non plus. Par contre pour un voyage en avion c’est indispensable). Et après l’entrainement, si vous n’avez pas de Full Legs, portez-les aussi, à moins que vous puissiez vous glisser sous la couette pour une vraie récupération.
Encore un mot sur les R2, ces manchons de compression qui ont la bonne idée d’exister en une multitude de couleurs. Je les porte pour limiter les (micro-)blessures durant la course à pied. C’est un peu contre-productif, au fond, car le but de l’entraînement est justement d’entamer l’organisme, qui va ainsi devoir se renforcer. Mais pour se renforcer, il lui faut du temps : des sorties dites de « récupération » – longues et lentes, et du repos… et le temps, c’est la denrée manquante. Mieux vaut donc, à mon avis, limiter les dégâts et faciliter ainsi le processus de régénération.

Evidemment, Compressport ne remplace pas une bonne nuit de sommeil, ni un massage effectué par quelqu’un de compétent. Compressport ne négocie pas un taux d’activité allégé avec votre boss, et ne surveille pas les devoirs des enfants. Mais Compressport, à mes yeux, contribue à notre qualité de vie et nous aide à faire tout ce qu’on aime sans y laisser trop de plumes.

C’est un scoop, ça?

Une étude récente montre que, bien plus que l’alimentation, c’est le manque d’activité physique qui explique l’augmentation continue de la prévalence d’obésité aux Etats-Unis.
Je vous vois venir… « C’est pas un scoop, on sait déjà » pensez-vous sûrement. Ou « Et alors, c’est les Etats-Unis, c’est NORMAL, c’est pas comme ici ».
Oui, on sait déjà. Et oui, il s’agit des Etats-Unis. Mais c’est QUAND MEME important.
C’est important, parce que l’étude en question s’est concentrée sur des données des 20 dernières années. Des données que nous sommes incapables de produire en Suisse pour le moment. Il s’agit d’une enquête qui évalue de manière continue l’alimentation, l’activité physique et des mesures telles que le poids et la taille d’échantillons représentatifs de la population américaine. Pour celles et ceux que ça intéresse, l’étude s’appelle NHANES, et produit des tonnes d’informations passionnantes, accessibles ici.
En analysant ces données, les chercheur-euse-s se sont aperçu-e-s que l’apport énergétique (les calories consommées en moyenne par les participant-e-s à l’étude) n’avait pas changé de manière significative. En revanche, l’activité physique oui. Et l’excès de poids aussi.
En particulier, la sédentarité, qui concernait 19% des femmes en 1994, avait augmenté de plus de 170%, et touchait près de 52% de femmes en 2010 ! Les hommes sédentaires étaient environ 11% en 1994 et plus de 43% en 2010. Durant cette période, l’indice de masse corporelle (un indicateur de corpulence) avait augmenté de manière dramatique, particulièrement chez les femmes de 18 à 39 ans.
La méthode et les résultats de cette étude ont paru dans le prestigieux « American Journal of Medicine ». Son éditrice, Pamela Powers Hannley appelle à l’action immédiate. On ne peut que être d’accord. Hélas elle atténue la puissance de son message en prônant que ” les communautés pourvoient à des lieux permettant de pratiquer de l’activité physique en sécurité”.

Bof.

Personnellement, j’ai une super recette à vous proposer.
Je propose qu’on augmente drastiquement (mais alors drastiquement hein) le prix de l’essence. Ça, on sait que ça marche. Le seul moment où l’activité physique a réellement augmenté (et le surpoids diminué) aux Etats-Unis, c’était pendant la crise pétrolière. On n’a pas de mesures en Suisse, mais je suis certaine que la même tendance s’observerait ici. Cette histoire (et plein d’autres) sont racontées de manière absolument passionnante dans un petit bouquin que je vous recommande: The Energy Glut, de Ian Roberts et Phil Edwards. Le jour où on ne sera plus terrifiés de se rendre (ou d’envoyer nos mômes) à pied ou à vélo sur une route pour l’instant accaparée par des véhicules motorisés et dangereux, il n’y aura plus besoin d’imaginer des trucs fumeux du genre “La semaine européenne du sport” .

L’activité physique ferait juste partie de nos vies, comme il se doit, et ne nous mettra plus en danger de mort.

La vaisselle peut attendre

Le vélo est un sport de mecs. On me le dit sans arrêt. Et je l’ai constaté une fois de plus aujourd’hui. J’ai croisé une dizaine de cyclistes, dont une femme. Sur les cyclosportives, je ne crois pas me tromper en estimant un petit 10% de participantes. Quant au cyclisme pro féminin, je me contenterai de citer Evelyn Stevens (team Specialized-Lululemon), « dans le domaine du vélo, on est encore en 1978 » ; elle vient de Wall-Street, pourtant pas particulièrement women-friendly, mais à ses yeux, le vélo, c’est pire !

Le vélo serait trop dur ? Je ne crois pas. Regardez en course à pied, les femmes sont nombreuses jusque dans les pelotons amateurs, et performent super bien (et c’est dur aussi).
Le vélo serait trop technique ? Je ne crois pas. Le nombre de cyclistes mâles qui savent à peine changer une chambre à air démontre qu’il n’y a aucun lien entre les compétences mécaniques et la capacité à performer sur un vélo.

Je crois que la réponse est plutôt à chercher dans le temps. Le temps, denrée limitée s’il en est, et nécessaire en grandes quantités si l’on veut maintenir un niveau correct en cyclisme. Ce que nous disent les statistiques genevoises, c’est que les femmes passent, en moyenne, 26 heures par semaine à s’occuper du ménage (juste le ménage, pas les enfants). Les hommes,  15 heures (42% de moins). J’en déduis que les femmes parviennent à caser un petit jogging de 30 minutes dans leurs journées, mais pas 2 heures de vélo.

Peut-être préfèrent-elles faire la vaisselle que du vélo ? Les statistiques n’ont pas de réponse à cela. Mais… je ne crois pas. Du moins, les patientes qui viennent me voir pour perdre du poids « aimeraient bien mais ne peuvent pas ». J’ai une bonne nouvelle pour elles : j’ai essayé, on peut. On peut laisser la vaisselle dans l’évier quand il fait beau et aller pédaler. Ou marcher. Ou faire du yoga, du pilates, de la natation ou du fitness. On peut laisser le désordre dans le salon et les lits pas faits, ce n’est pas une contre-indication pour faire du sport. Pas d’émeute, pas de guerre, pas de destruction massive, pas de famine, pas de conséquence grave à faire attendre la vaisselle pour bouger son corps. Juste beaucoup de bien-être et une bonne santé.

C’est tout ce que je leur souhaite pour 2013. Moins de ménage, plus de sport.

Vous prendrez bien une petite récompense ?

Parmi mes posts, « L’effort coupe-faim » est un devenu un vrai hit parmi les sportif-ve-s. Une étude récente est venue confirmer que ce phénomène est également présent chez les non-sportifs en excès de poids.

Frédéric n’avait pas besoin d’une étude pour s’en rendre compte. En lutte avec son poids depuis des années, il a introduit progressivement des séances de fitness dans son mode de vie. Un parcours « cardio » d’une heure, 3 fois par semaine. Il est confiant dans la persistance de son effort, la salle se trouve dans le même immeuble que son bureau ! Lors de notre dernière entrevue, il me faisait part, tout surpris, de l’absence de faim, alors qu’en toute logique il s’attendait plutôt à une augmentation spontanée de ses portions.

Et c’est bien là que réside le danger lors d’augmentation de l’activité physique, en particulier pour celles et ceux qui bougent pour perdre du poids ; la déception risque d’être grande s’ils (ré)compensent leur effort par une collation ou un dessert supplémentaire… Ceci pourrait expliquer, en partie du moins, la résistance à la perte de poids, même en cas d’activité physique persistante. La plupart des études qui se sont intéressées à la question montrent une faible corrélation entre la faim et la réelle consommation alimentaire. Nous le savons bien : nous servons nos portions par habitude, avons tendance à finir notre assiette et lorsque nous mangeons à l’extérieur notre portion est identique à celle des autres, indépendamment de nos besoins.

Le remède pour les personnes en excès de poids? Après le sport, éviter les récompenses alimentaires, et rester connecté à son estomac. La récompense des nouveaux actifs, c’est d’être sous l’influence des hormones coupe-faim grâce à l’exercice en aérobie, et d’ainsi mieux ressentir la sensation de satiété.

Guelfi KJ. Metabolism 2012. Beneficial effects of 12 weeks of aerobic compared with resistance exercise training on perceived appetite in previously sedentary overweight and obese men.

Des nounours sur la ligne de départ

Lorsque mes pratiques de cycliste amatrice rejoignent celles des pros, je me sens étrangement fière, un peu comme si cela me rapprochait de ce monde de guerrier-ère-s. A fortiori lorsqu’il s’agit d’une habitude intime, quasi honteuse, et en ce qui me concerne très régressive.

Je veux parler des nounours. Ceux de la ligne de départ. Pas les ours en peluche qui nous protègent des monstres lorsque nous sommes petits. Ceux dont je veux parler sont en gomme, et mastiquer leur texture caoutchouteuse contribue à la concentration avant un départ de course. En prime, ils permettent de remplacer le sucre puisé dans nos réservoirs musculaires pendant l’échauffement.

Ce que nous sommes peu nombreux-ses à savoir, c’est que le nounours est un pionnier du ravitaillement sportif ! Dans les années 1920, après avoir constaté que les concentrations de glucose musculaire étaient très faibles après un marathon*, des chercheurs recommandèrent aux participants du Marathon de Boston de 1924 de consommer des glucides durant la course. Et les glucides étaient véhiculés par… des bonbons ! Bien que la méthodologie de l’époque ne passerait pas la rampe aujourd’hui, ce travail a posé les fondements du ravitaillement en hydrates de carbone durant l’effort pour améliorer la performance.

On est loin des gels high-tech, dont la composition tient compte de la capacité d’absorption de l’organisme ; mais qui n’offrent aucun réconfort psychologique au moment de prendre le départ. Au contraire des petits nounours…

* Levine et al. JAMA 1924, 82 :1778-9

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