Archive for the ‘ Nutrition du Sport ’ Category

La Spiruline, une bonne copine?

Comme promis, voici quelques nouvelles de la spiruline !

Très prisée des sportifs, cette micro-algue (en fait une cyanobactérie) pèse très lourd commercialement : en Chine par exemple, sa production a augmenté de 226% en 7 ans, atteignant 62’300 tonnes en 2010 selon la FAO et son taux de croissance annuel fait dire aux experts qu’elle génèrera un marché de 651 millions de dollars d’ici 5 à 6 ans.

En France, et plus récemment en Suisse, plusieurs entreprises se sont lancées dans la culture de la Spiruline et misent sur la proximité, la culture biologique et les caractéristiques nutritionnelles pour capter l’attention des personnes soucieuses de leur santé.

Composition nutritionnelle : tout est relatif !

Il faut dire que la Spiruline a tout pour plaire : comme le rappelle mon collègue Nicolas Aubineau sur son site internet, elle a une fantastique densité nutritionnelle : riche en protéines et en fer, elle est aussi pourvoyeuse de bons acides gras, de vitamines, de magnésium et d’autres oligo-éléments. Autrement dit, elle semble parfaite ! Sa composition exacte peut toutefois énormément varier selon les espèces et les conditions de culture, comme le rappelle ma collègue Leila Sahinpasic, qui se passionne pour les caractéristiques nutritionnelles des algues depuis longtemps. Exactement comme la qualité nutritionnelle de la viande dépend de ce qu’a mangé l’animal durant sa vie en fait.

Elle semble parfaite, mais sa richesse nutritionnelle est toute relative. Sa teneur en protéines est très élevée parce qu’elle est indiquée par rapport à la masse sèche : 60 g de protéines pour 100 g d’extrait sec de spiruline. C’est énorme. Mais 100 g de spiruline desséchée, c’est énorme aussi (en paillettes, elle se vend souvent en paquets de 50 ou 100 g). Autrement dit, pour consommer 20 g de protéines, soit l’équivalent de deux œufs, il faudrait consommer plus d’un tiers du paquet de spiruline vendu CHF 45.- (soit CHF 15.- la portion de protéines !). En général, les conseils de consommation tournent autour de 5 à 10 g de Spiruline par jour, soit… 3 à 6 grammes de protéines.

Le fer de la Spiruline n’a peut-être pas l’effet attendu

L’autre grand argument de vente de la spiruline est sa teneur en fer. Selon les sites de vente en ligne, elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui manquent de fer, et permettrait de lutter contre la fatigue, notamment chez les sportifs. Et il est vrai que peu d’aliments peuvent rivaliser avec 100 mg de fer par 100 g de produit ! Les aliments les plus riches en fer (le boudin par exemple) en comportent 22 mg/100 g. La viande séchée en contient environ 10 mg par 100 g d’aliment ; et les pâtes, épinards et lentilles cuites seulement 2 à 3 mg les 100g.

Pour investiguer si la Spiruline a un véritable effet sur la performance physique et la fatigue, deux de mes étudiantes, Christelle Ducrest et Elodie Bapst, ont compulsé (presque) toute la littérature scientifique sur le sujet, dans le cadre de leur Travail de Bachelor en Nutrition et diététique à la Haute Ecole de santé de Genève.

Ce qui frappe d’abord, c’est le manque de bonnes études. Plusieurs d’entre elles ont bien commencé : tirage au sort des participants en deux groupes, dont l’un recevait de la Spiruline, et l’autre un placebo. Le problème était qu’ensuite, au lieu de comparer les résultats observés dans le groupe « spiruline » avec ceux du groupe « placebo », de nombreux chercheurs ont comparé les résultats avant et après la prise de produit. Ce qui est une aberration d’un point de vue méthodologique, puisque ceci ne permet pas de s’assurer que c’est bien l’effet du produit que l’on évalue.

Au final, il ne restait que 5 études de bonne qualité menées chez des humains. Une seule s’est intéressée à la concentration de fer plasmatique (malheureusement pas chez des athlètes). Et là, patatras. On s’est frotté les yeux plusieurs fois, tant les résultats étaient inattendus : le groupe supplémenté en Spiruline voyait son taux de fer diminuer, contrairement au groupe placebo (Suliburska et al. 2016) !

Quant aux autres études, elles peinaient à montrer un effet sur la performance physique, notamment chez des sportifs. L’une d’entre elles montraient une légère amélioration de la performance chez 9 hommes entrainés à qui l’on demandait de courir sur un tapis roulant pendant 2 heures à 70-75% de leur VO2max, puis de monter à 95% de leur VO2max jusqu’à épuisement : ceux qui avaient reçu de la spiruline tenaient 40 secondes de plus que les autres (Kalafati et al. 2010). C’est bien, mais pas spectaculaire, vous en conviendrez.

Une autre étude a inclus un plus grand échantillon : 52 sujet (uniquement des hommes !), tous sédentaires et en surpoids. Chez eux, la supplémentation en Spiruline était aussi associée à une meilleure performance, mais les auteurs ne fournissent aucun chiffre précis dans leur publication, donc il est impossible de connaitre l’ampleur de l’amélioration (Hernandez-Lepe et al. 2019). Les autres publications (Franca et al. 2010; Lu et al. 2006) ne montrent pas un effet direct sur la performance ou la fatigue.

Ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain

On aurait vite fait de conclure que la Spiruline est inutile.

Je dirais plutôt qu’en l’état actuel des connaissances, la prudence est de mise. Je ne recommanderais pas la Spiruline pour quelqu’un qui manque de fer, ou alors avec un monitoring fréquent pour s’assurer de son effet (mais ça me semble assez lourd et cher à mettre en place). Et puis, je ne la recommanderais pas non plus pour compléter un apport en protéines, il y a des manières moins coûteuses pour atteindre cet objectif.

Pour le reste, même si on ne peut pas affirmer avec certitude qu’elle a un bénéfice sur la performance ou la fatigue, il y a trop peu d’études pour prétendre qu’elle ne sert à rien.

Comme souvent en nutrition, on manque d’études bien faites, on manque d’études chez les femmes, on manque d’études qui ont pris en compte les autres paramètres qui peuvent influencer la performance et la fatigue.

Et comme souvent en nutrition, les arguments de vente ne sont pas étayés de manière bien solide.

Les AUT, pratiques ou toxiques ?

« AUT » c’est l’abréviation pour Aliment Ultra Transformé. J’étais récemment invitée par Martina Chyba à en parler dans le cadre de son reportage pour la télévision suisse. Vous pouvez voir le sujet ici avec notamment l’interview de Mathilde Touvier, chercheuse en épidémiologie nutritionnelle à Paris (et auteure principale du premier article listé en bas de ce post).

Un AUT, c’est du high-tech. Votre savoir-faire, votre cuisine et les ingrédients qui s’y trouvent ne suffisent pas pour fabriquer ce que l’industrie conçoit dans le secret de ses laboratoires. Parfois, l’aliment de base a subi tellement de modifications physiques qu’on ne le reconnaît plus vraiment. Un peu comme Michael Jackson. Regardez dans un  un paquet de « Tresor » ou de « Choco crispies » de la marque Kellog’s, vous comprendrez tout de suite de quoi je parle – ces produits ressemblent plus à des confiseries qu’à des céréales.

Bon, on ne va pas cracher dans la soupe, transformer des aliments a contribué à sauver la mise de nos ancêtres : broyer, mélanger, cuire, saler ou sucrer a amélioré la conservation des denrées, de les rendre plus digestes voire simplement comestibles, d’en améliorer la palatabilité – autrement dit le plaisir qu’ils procurent en bouche. Transformer des aliments, c’est ce qu’on fait toute-s dans nos cuisines, tous les jours, pour préparer nos repas. Sauf que.

Sauf que nous sommes de plus en plus nombreux-ses à compter sur l’industrie pour transformer à notre place. Mettre les légumes en conserve, écrémer le lait pour faire le beurre, tirer un bouillon de poule ne se font quasiment plus à la maison. Et ce n’est pas un mal, ça permet de faire autre chose de son temps.

Mais pour faire encore plus pratique, pour nous faire « gagner » encore plus de temps, l’industrie a poussé la transformation beaucoup plus loin : éplucher, laver et râper des pommes de terre pour faire ses röstis ? Pas besoin, des röstis pré-cuisinés en sachets d’aluminium sont prêts à être glissés dans la poêle. Garnir sa pâte à pizza de fromage et de légumes frais découpés par nos soins ? Pas la peine, non seulement la pâte est prête à abaisser, mais des pizzas garnies, surgelées ou non, n’attendent que de passer au four. C’est pratique. Ça sauve la mise quand on n’a pas fait les courses, quand on n’a pas le temps, ou quand on n’aime pas cuisiner.

Ces aliments ultra-transformés, c’est une poule aux œufs d’or pour l’industrie. Qui inonde le marché d’AUT. Le hic, c’est qu’en plus d’une longue liste d’additifs destinés à améliorer la texture, la couleur, le goût et la conservation, ces aliments sont d’énormes pourvoyeurs de sucre, de sel et de graisses hydrogénées. Parfois, pour masquer leur pauvreté nutritionnelle, les fabricants y ajoutent des vitamines ou des protéines. Un marketing agressif et un goût de « reviens-y » soigneusement conçu en laboratoire favorisent la vente de cette camelote alimentaire qui est associée à l’augmentation de cancer, d’obésité et de marqueurs biologiques pathologiques, aussi chez les enfants (références en bas de page).

Le marketing de ces produits prône le gain de temps. Mais combien de temps gagne-t-on vraiment ? Et surtout, combien de temps faut-il gagner pour que ça vaille le coup d’abîmer notre santé, ou celle des nos enfants ? Est-ce que vous gagnez vraiment du temps en achetant des produits de petit-déjeuner à base de céréales qui ont subi les outrages de l’extrusion et de l’expansion, qui contiennent autant de sel que des chips et dont l’index glycémique est tellement élevé qu’il provoque inévitablement une hypoglycémie réactionnelle ? Un bol de flocons d’avoine ou de muesli sera plus rassasiant, plus sain et tout aussi pratique (vous n’êtes pas obligé de les regarder pendant qu’ils trempent).

Nous sommes nombreux-ses à faire appel, de temps à autre à des AUT. Dans certains domaines, comme la nutrition sportive, c’est quasiment impossible de s’en passer. Ce n’est pas grave, si on sait limiter les dégâts. Vous voulez quelques trucs ?

Premièrement, le bon sens est notre ami – plus la liste d’ingrédients est longue, plus elle contient de produits « bizarres », moins on a envie d’acheter.

Deuxièmement, la simplicité aussi est notre amie. Plus on est proche de l’aliment d’origine, mieux c’est. La tranche de pain avec un morceau de bon chocolat est une valeur sûre pour remplacer les pains au chocolat industriels (ou avec un morceau de fromage si vous préférez le salé). A compléter avec un fruit, un verre de lait ou une poignée d’amandes pour les affamés. Les crudités pratiques à transporter (endives, carottes, tomates, concombres, etc.) avec du pain, du fromage ou des œufs durs, un fruit ou un yaourt en dessert, ça fait un excellent repas sur le pouce – pour peu qu’on choisisse des produits de qualité.

Troisièmement, l’industrie alimentaire peut, parfois être votre amie aussi. Eh oui ! Légumes nature surgelés, salades déjà lavées, pommes de terre, carottes ou betteraves épluchées, précuites et mises sous vide, légumineuses en conserve (sans sauce !) sont juste assez transformés pour aider les gens pressés, mais sans être totalement dénaturés.

Alors, les AUT, pratiques ou toxiques ? Les deux, mais surtout toxiques, hélas…

Références (petit extrait)

Fiolet T et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk : results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ 2018

Mendonça et a. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity : the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr 2016

Monteiro et al. Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutrition 2017

Costa et al. Ultra-processed food consumption and its effects on anthropometric and glucose profile: A longitudinal study during childhood . Nutr Metab and Cardiovasc Dis 2018

Rauber et al. Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles : a longitudinal study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015

 

 

Test de la Garmin Forerunner 735XT

Un post un peu différent que d’habitude, puisque j’ai eu le privilège de tester la Garmin Foreruner 735XT pour New Concept Sport. La vidéo Running Mag 42 est ici. L’essentiel y est dit, mais c’est évidemment succinct. Pour les personnes qui souhaiteraient en savoir un peu plus, voici un résumé de mes principales observations.

Le poids : “Zut, j’ai oublié ma montre !”

La première chose qui frappe lorsqu’on prend la Forerunner 735XT en main, c’est sa légèreté ! Sur le papier, le fabricant annonce 41 g. Ce chiffre ne me disait pas grand’chose, mais au poignet c’est vraiment très, très léger. Et très, très agréable. D’autant que du coup, la montre est plus fine, moins massive et je n’ai plus l’impression de faire une session d’haltérophilie lorsque l’entrainement se prolonge un peu (les personnes aux bras menus me comprendront).

Boutons sur la tranche : agréable mais un peu risqué

L’ergonomie aussi est agréable, avec les boutons de démarrage et de menu sur la tranche. Perso j’aurais préféré enclencher ou actionner les intervalles avec le pouce droit (donc que ces boutons soient positionnés sur le côté proximal lorsqu’on porte la montre à gauche) mais bon, je ne vais pas (trop) faire la fine bouche.

Etant donné qu’il est plus facile d’enfoncer les boutons sur la tranche que sur la face, le risque existe qu’ils s’enfoncent accidentellement, par exemple lorsqu’on enlève la combinaison de natation après une séance en eau libre. Pas grave à l’entrainement, mais durant un triathlon c’est ennuyeux si on a programmé le « multisport ». Dans cette configuration, on appuie sur « lap » à chaque changement de sport et la montre passe automatiquement d’une activité à l’autre. Mais elle ne sait pas revenir en arrière ! Donc en triathlon, il vaut mieux bloquer les touches (très simple à faire) si on ne veut pas se retrouver avec une transition mesurée comme un parcours vélo et ainsi de suite, jusqu’à une course à pied pas mesurée du tout. (Petit détail pour les têtes en l’air, n’oubliez pas de re-débloquer les touches après la natation!).

Fréquence cardiaque : avec ou sans ceinture ?

Autre point fort, l’évaluation de la fréquence cardiaque au poignet ! Quel bonheur d’être débarrassée de la ceinture thoracique ! Mais … il y a un mais. J’ai observé un certain manque de réactivité dans les séances avec des changements de rythme brutaux. Donc l’analyse de l’effort après une séance d’intervalles ne sera pas tout à fait exacte. Et si on base sa séance d’entrainement sur des seuils de fréquence cardiaque, il risque d’y avoir quelques bugs avec des alarmes erronées nous enjoignant de courir plus ou moins vite alors qu’on est, en réalité, parfaitement dans la cible. Rien de rédhibitoire puisqu’on peut, évidemment, courir avec la ceinture tout de même. Elle est à prévoir pour ce type de séance, assurément. Je ne l’ai pas eue en test, mais elle devrait fonctionner aussi bien que les autres modèles.

Grande nouveauté, la fréquence cardiaque se mesure également dans l’eau ! En l’occurrence je n’ai pas eu droit à la ceinture spécifique à cet effet pour le test, donc j’ai continué d’évaluer mon cardio au feeling, à savoir : 1. Mes poumons vont exploser ; 2. Mes poumons vont exploser et mes yeux vont sortir des orbites ; 3. Cette fois c’est foutu, mes poumons explosent, mes yeux sont sortis de ma tête et mes oreilles sonnent le tocsin ; etc. (Vous l’aurez deviné, la natation n’est pas mon point fort). Je ne suis pas certaine de l’intérêt de mesurer la FC durant la natation, mais il faudrait en parler avec un coach. En tant qu’utilisatrice, je constate simplement qu’il faut une 2ème ceinture pour ça.

GPS contre altimètre

Le GPS semblait bien fonctionner, tant à vélo qu’en course à pied. A vélo j’ai comparé les distances avec mon fidèle Garmin Edge 500 et à pied j’ai comparé avec la montre Garmin Forerunner 910XT. Tout allait bien, jusqu’à ce que j’aille faire des 200 m à la piste d’athlétisme. Et l’allure calculée était catastrophique, car pour une raison que j’ignore, la montre que je testais prenait mes 200m pour des 100m ! J’aurais voulu re-tester ça un autre jour, peut-être y avait-il un souci de connexion avec les satellites, mais je n’en ai pas eu l’opportunité. Donc, à vérifier assez vite en cas d’achat !

Une autre remarque concernant le GPS, c’est sur lui que compte la Forerunner 735XT pour évaluer le dénivelé, car si j’ai bien compris le manuel elle ne comporte pas d’altimètre barométrique. Je n’ai pas testé, mais je dirais que ça rend l’évaluation des dénivelés peu précise et probablement pas adaptée pour des trails.

Encore quelques bricoles

Outre une navigation très aisée et une excellente lisibilité, la Forerunner 735XT offre une série de mesures de paramètres « santé » (nombre de pas, heures de sommeil, etc.) Ce n’est pas une réelle plus-value pour des athlètes qui n’ont pas besoin d’une montre qui leur rappelle de se lever de leur bureau pour lutter contre la sédentarité. Et pour des personnes sédentaires qui cherchent à acquérir une meilleure hygiène de vie par le mouvement, je proposerais un outil moins high-tech et moins cher. Mais ce n’est que mon opinion. J’ai été heureuse de pouvoir tester ces fonctions, car ça pourra sûrement être utile dans le cadre de mon travail, mais c’est une autre histoire !

Attention, les triathlètes

Encore un point spécifique aux triathlètes : la montre n’existe pas en kit « démontable ». On ne peut pas, en la pivotant d’un quart de tour, la décrocher de son bracelet pour la fixer sur son cintre de vélo. Si on ne possède pas déjà un outil adapté au cyclisme, je ne recommanderais donc pas la Forerunner 735XT pour le triathlon. Le fait de ne pas pouvoir surveiller ses paramètres en baissant simplement ses yeux vers le cintre de son vélo peut vite devenir un problème. Dès lors, je n’ai pas testé sa capacité à se coupler avec mon capteur de puissance de pédalage ; ce paramètre doit être « sous les yeux ». Si je dois lâcher mon guidon ou me pencher pour lorgner mon poignet ça perd son intérêt.

Un dernier point pour les triathlètes qui se destinent à un événement longue distance : l’autonomie annoncée de la batterie est de 14 heures. Ça donne un objectif pour terminer à temps… (mais attention à ne pas enclencher la montre trop tôt avant le départ !).

Pour terminer, je tiens à préciser que je n’ai rien reçu pour effectuer ce test, ni de la part de Garmin, ni de NCS et que je n’ai pas de conflits d’intérêts.

Barres, Gels, Boissons du sport: comment optimiser leur utilisation?

Le ravitaillement à l’effort, sujet toujours chaud. La Télévision Suisse Romande y a consacré une émission récemment, interviewant notamment notre excellente collègue Valérie Ducommun. Mon post précédent montrait que même les athlètes les plus expérimentés subissent parfois des “accidents de ravito“. Dans l’article ci-dessous, il s’agit de fournir quelques outils pratiques pour planifier son ravito lors d’un effort sportif d’endurance. Cet article est issu d’un travail réalisé par Noémi Schmutz, Diététicienne HES, Assistante à mes côtés au sein de la filière Nutrition et diététique de la HEdS Genève qui co-signe l’article à paraître dans le journal de notre Association professionnelle.

Ravitaillement lors d’activité sportive: quels produits pour quels besoins ?
Par Noémi Schmutz et Maaike Kruseman

En tant que diététicien-ne-s, il n’est pas rare que l’on nous demande une aide dans le choix des boissons, barres ou gels appropriés pour la pratique sportive. Comment s’y retrouver parmi la pléthore de marques à disposition? A quoi servent ces produits, que contiennent-ils, quand sont-ils nécessaires?

Les apports recommandés par l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour les épreuves d’endurance de plus d’une heure sont de 0.7 g de glucides par kg de poids corporel par heure ou 30 à 60 g par heure d’exercice1,2. Il s’agit là de la quantité moyenne de glucides pouvant être assimilée par l’organisme à l’effort.

Les boissons énergétiques contenant des glucides et des électrolytes réduisent le risque de déshydratation et contribuent à maintenir la glycémie de l’organisme à l’effort. La concentration optimale est de 6 à 8% de glucides2, ce qui correspond à la majorité des boissons énergétiques, à l’exemple d’Isostar® et de Sponser®. En revanche, certains produits affichent des concentrations de 10 à 12%, tels que Winforce® et Overstims®, les sodas et les jus de fruits. Ceci peut être problématique puisque de nombreuses études ont mis en évidence que la vitesse de vidange de l’estomac diminue avec l’augmentation de l’osmolarité du soluté. Ce phénomène devient sensible pour des concentrations supérieures à 8% de glucides3.

Les barres énergétiques complètent les apports glucidiques des boissons lorsque l’effort se prolonge. L’idéal est d’en fractionner les apports en tenant compte du fait qu’une barre destinée à la pratique sportive contient en moyenne 30 à 40 g de glucides, mais qu’il existe de grandes différences entre les barres : une Powerbar® ou une Mulebar® en apporte jusqu’à 42 g, alors qu’une Punchpower® ou Overstims® en contient moins de la moitié pour la version salée, soit autant que les barres de céréales ordinaires. Parmi ces dernières, les Farmer®, nettement moins chères, constituent dans certains cas un bon choix. Toutefois leur faible contenu en glucides (15 g) nécessite des prises fréquentes. Par exemple, il faudrait consommer 2 à 3 Farmer® par heure pour atteindre les recommandations, ce qui est difficilement réalisable lors d’une épreuve prolongée et peut provoquer un inconfort digestif. Certaines barres riches en lipides (Almondgy®, qui sont des cubes plutôt que des barres) sont un produit un peu à part: ils ne contiennent en moyenne que 12 g de glucides et leur utilisation est spécifique à certains types d’effort de très longue durée et d’intensité modérée.

Les gels énergétiques, extrêmement concentrés, contiennent entre 80 et 95% de glucides, soit environ 25 g par unité (30 g) et permettent de couvrir les besoins glucidiques durant près d’une demi-heure d’effort. En raison de leur osmolarité importante, satisfaire les besoins glucidiques par la seule prise de gels (2 à 3 unités par heure) semble difficilement réalisable, autant du point de vue digestif que gustatif. La consommation de 250 ml d’eau par gel est recommandée par les fabricants afin d’optimiser l’assimilation et d’éviter la déshydratation. Toutefois, il n’y a à ce jour aucune étude qui démontre la différence d’impact sur la performance des gels avec ou sans dilution. Mais il est clair qu’un gel consommé en complément à une boisson énergétique génèrera un apport très concentré en glucides dans l’estomac avec de potentielles difficultés d’absorption.

Parmi l’offre importante de produits énergétiques disponibles sur le marché, le dilemme pour le-la diététicien-ne consiste à proposer aux sportifs-ves des choix appropriés pour exploiter au maximum la capacité d’assimilation des glucides par la membrane intestinale, limitée théoriquement à 60g par heure. Parvenir à consommer une telle quantité de glucides au cours de l’effort nécessite des conseils diététiques précis, adaptés au cas par cas selon les goûts, le type de sport, les conditions climatiques, le prix et la composition des produits qui varient fortement selon les fabricants.

En conclusion, une combinaison judicieuse de boissons, barres et gels peut contribuer à maintenir des efforts de manière prolongée jusqu’au sprint final, le plus important étant la quantité totale de glucides et de liquide ingérée plutôt que la nature de leur apport.

American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance : Position Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009; 709-731.

Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26(1):6-16.

Burke L. Practical Sports Nutrition. Australia : Human Kinetics ; 2007.

Accident de ravito à Hawaï

En-dessous d’une heure, voire d’une heure et demie, la réflexion concernant le ravitaillement durant la course n’a pas beaucoup d’intérêt. Au-delà, il s’agit d’un élément qui a une grande influence sur le résultat et un « accident de ravito » peut coûter très cher. Ce n’est pas JC qui me contredira, lui qui “s’est raté” aux Championnats du monde d’Ironman à Hawaï avec un déficit glucidique important!

Sans entrer dans le détail de la physiologie de l’effort, rappelons que le carburant principal permettant à un muscle de générer un travail intense est le glucose. Les aliments le véhiculent sous différentes formes, amidon, saccarose, fructose, lactose, maltodextrine ou sirop de glucose, peu importe ; l’organisme le transforme et le transporte facilement et c’est tant mieux, car les réserves de glucose à bord d’un corps humain sont assez limitées. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer entre 0,5 et 0,7 grammes de glucides par kilo de poids et par heure d’effort. Au-delà, le corps n’assimile pas. En-deçà, il est en déficit. Pour préparer son ravito et savoir le nombre de barres énergétiques ou de gels qu’il faut consommer par heure de course il « suffit » donc d’appliquer la bonne vieille « règle de trois ».

Parmi la pléthore de produits sur le marché, si l’on considère la seule information importante du point de vue de l’effort à venir, à savoir la teneur en glucides, force est de constater que la plupart des barres prévues pour l’effort contiennent en moyenne 30 à 40 grammes de glucides à l’unité. Mais attention aux cas extrêmes ! Une Mulebar® apporte 42 grammes de glucides, alors qu’une barre de Punchpower® ou d’Overstims® en contient moins de le moitié, soit autant qu’une barre de céréales banale de type Farmer®. Cela ne signifie pas que l’une vaut mieux que l’autre, simplement qu’il faudra ajuster la quantité à consommer. Sur une course de plus de 5 heures, le nombre d’aliments à transporter, déballer et manger peut être un déterminant de choix important. Mais le goût et la tolérance digestive le sont tout autant, ainsi que le prix: pour les gels glucidiques par exemple, très concentrés et faciles à transporter, le prix aux 100 grammes va du simple au quintuple !

Mais au delà du calcul des glucides et du comptage des barres et des gels, il reste le facteur imprévisible. A Hawaï cette année, c’était la température, de plusieurs degrés plus élevée que prévu (39°C et plus de 50°C au sol). Non seulement cela nécessitait un ajustement de l’apport hydrique (et de son osmolarité, mais ça c’est une autre histoire), mais cela augmentait considérablement la dépense énergétique !

JC avait prévu environ 50 grammes de glucides par heure, alors qu’a posteriori, il analyse ses besoins à près de 70 grammes par heure ainsi que des apports sodiques encore plus importants que d’habitude. Jusqu’à la fin du parcours cycliste, le déficit n’a pas porté à conséquence. Durant le marathon en revanche, « J’ai pris cher » dit-il. « C’était comme une batterie qui se décharge. Tu ne peux pas inverser le processus, tu tapes dans les réserves et tu n’arrives pas à compenser avec le ravitaillement ». Dans un cas comme celui-ci, un organisme très bien entraîné peut faire face en ralentissant (et permettre ainsi une utilisation accrue des lipides comme carburant), en faisant appel à la néoglucogenèse (la fabrication de sucre à partir de nos muscles) et surtout en mobilisant toute la force mentale pour lutter contre le désir de s’arrêter. JC ne s’est pas arrêté, mais il a fait un marathon de 20’ plus lent que d’habitude (3h30’ quand même, nombreux sont les marathoniens qui s’inclinent devant un tel chrono). « Vu les conditions de chaleur, 10’ de plus auraient été normales. L’avantage est qu’au niveau musculaire j’ai récupéré relativement vite ! »

Une contre-performance toute relative, donc, mais qui illustre bien que même au plus haut niveau, même avec une grande expérience, les accidents de ravito peuvent arriver.

Grand merci à Noémi Schmutz, diététicienne diplômée HES, pour le calcul nutritionnel de dizaine de barres et de gels et à JC pour le partage de son expérience!

Ne “sur-compensez” pas l’activité physique!

Parmi mes posts, « L’effort coupe-faim » est un devenu un vrai hit parmi les sportif-ve-s. Une étude récente est venue confirmer que ce phénomène est également présent chez les non-sportifs en excès de poids.

Frédéric n’avait pas besoin d’une étude pour s’en rendre compte. En lutte avec son poids depuis des années, il a introduit progressivement des séances de fitness dans son mode de vie. Un parcours « cardio » d’une heure, 3 fois par semaine. Il est confiant dans la persistance de son effort, la salle se trouve dans le même immeuble que son bureau ! Lors de notre dernière entrevue, il me faisait part, tout surpris, de l’absence de faim, alors qu’en toute logique il s’attendait plutôt à une augmentation spontanée de ses portions.

Et c’est bien là que réside le danger lors d’augmentation de l’activité physique, en particulier pour celles et ceux qui bougent pour perdre du poids ; la déception risque d’être grande s’ils (ré)compensent leur effort par une collation ou un dessert supplémentaire… Ceci pourrait expliquer, en partie du moins, la résistance à la perte de poids, même en cas d’activité physique persistante. La plupart des études qui se sont intéressées à la question montrent une faible corrélation entre la faim et la réelle consommation alimentaire. Nous le savons bien : nous servons nos portions par habitude, avons tendance à finir notre assiette et lorsque nous mangeons à l’extérieur notre portion est identique à celle des autres, indépendamment de nos besoins.

Le remède pour les personnes en excès de poids? Après le sport, éviter les récompenses alimentaires, et rester connecté à son estomac. La récompense des nouveaux actifs, c’est d’être sous l’influence des hormones coupe-faim grâce à l’exercice en aérobie, et d’ainsi mieux ressentir la sensation de satiété.

Guelfi KJ. Metabolism 2012. Beneficial effects of 12 weeks of aerobic compared with resistance exercise training on perceived appetite in previously sedentary overweight and obese men.

Des nounours sur la ligne de départ

Lorsque mes pratiques de cycliste amatrice rejoignent celles des pros, je me sens étrangement fière, un peu comme si cela me rapprochait de ce monde de guerrier-ère-s. A fortiori lorsqu’il s’agit d’une habitude intime, quasi honteuse, et en ce qui me concerne très régressive.

Je veux parler des nounours. Ceux de la ligne de départ. Pas les ours en peluche qui nous protègent des monstres lorsque nous sommes petits. Ceux dont je veux parler sont en gomme, et mastiquer leur texture caoutchouteuse contribue à la concentration avant un départ de course. En prime, ils permettent de remplacer le sucre puisé dans nos réservoirs musculaires pendant l’échauffement.

Ce que nous sommes peu nombreux-ses à savoir, c’est que le nounours est un pionnier du ravitaillement sportif ! Dans les années 1920, après avoir constaté que les concentrations de glucose musculaire étaient très faibles après un marathon*, des chercheurs recommandèrent aux participants du Marathon de Boston de 1924 de consommer des glucides durant la course. Et les glucides étaient véhiculés par… des bonbons ! Bien que la méthodologie de l’époque ne passerait pas la rampe aujourd’hui, ce travail a posé les fondements du ravitaillement en hydrates de carbone durant l’effort pour améliorer la performance.

On est loin des gels high-tech, dont la composition tient compte de la capacité d’absorption de l’organisme ; mais qui n’offrent aucun réconfort psychologique au moment de prendre le départ. Au contraire des petits nounours…

* Levine et al. JAMA 1924, 82 :1778-9

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