Le ravito en trail. Retour sur un test grandeur nature
Les dossards se font rares en ces temps de Covid19. Les événements sportifs en deviennent précieux et leur préparation en est d’autant plus soignée. Le Team WePerf, en plus d’offrir des entrainements diversifiés toute l’année, donne accès aux conseils de Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD. Un objectif très attendu était le Trail des Hauts-Forts entre Morzine et Avoriaz auquel elle a participé1 le 8 août aux côtés de deux autres « WePerfators2 ».
Rien de tel qu’un test grandeur nature pour faire le lien entre la théorie et la pratique ! Et pour nous, l’occasion de vérifier si les cordonnier-ère-s sont vraiment si mal chaussé que ça.
L’entrainement et la nutrition sont comme les pièces d’un puzzle dont on espère un assemblage optimal le Jour-J. Comment s’est passé pour toi ce Trail des Hauts-Forts ?
Je suis très heureuse d’avoir pu prendre le départ d’une course cette année ! Et bien sûr de franchir la ligne d’arrivée sans blessure, d’autant que j’étais un peu juste en volume d’entrainement, je n’ai pas réussi à accumuler suffisamment de distance et de dénivelé. La nutrition en était d’autant plus importante. Donc j’ai bien anticipé mon ravitaillement ! Du coup, même si mes apports étaient un peu en dessous de la théorie, j’ai pu doubler des gens dans la dernière montée et même m’offrir un petit sprint à l’arrivée. Et surtout, j’ai gardé ma lucidité et le confort digestif tout au long de la course, ce qui est appréciable vu le soleil de plomb et les petites 4 heures de sommeil de la veille.
Tu dis que tu as bien anticipé ton ravito, est-ce que tu avais calculé précisément les apports qui te seraient nécessaires ?
Oui en partie. J’avais pris avec moi l’équivalent de 30 g de glucides par heure3. Pour le reste, protéines et lipides, je n’ai pas calculé les apports, car j’ai jugé qu’ils n’étaient pas déterminants pour moi. J’ai volontairement sous-dosé les glucides dans ma boisson de l’effort : j’ai mis seulement 1 dosette au lieu de 3 par 500 ml4. Je m’étais habituée à ça à l’entrainement et je ne voulais pas changer pour la course. Et comme il allait faire très chaud, j’ai préféré avoir une boisson hypotonique, même si ça apportait moins de glucides du coup.
Comment as-tu choisi les aliments de ravito ?
J’ai fait un mix « aliments normaux » et « aliments pour l’effort » comme des barres énergétiques, pulpes de fruits et boisson énergétique. J’avais préparé des crêpes, c’est facile à mâcher, ça m’a apporté un peu de lipides en plus des glucides. J’avais des pâtes de fruits aussi, mais je sais qu’au bout de quelques heures je n’en peux plus du goût sucré, donc j’ai alterné avec de la viande séchée, ça me faisait un apport en protéines, pas inutile pour un effort d’aussi longue durée.
J’ai choisi tout ça selon la composition, mais aussi le goût et surtout je me suis entrainée avec ces aliments depuis plusieurs mois, donc je savais que ça me convenait.
Avais-tu prévu ce que tu allais manger à quel moment, ou tu as improvisé ?
Alors sur ce coup-là, j’ai pas improvisé grand-chose J J ! Vraiment, j’ai beaucoup anticipé – et a postériori je suis très contente de l’avoir fait. J’avais dessiné le parcours sur mon dossard et planifié quoi manger où, selon le parcours et l’intensité de l’effort. Je savais que les premiers 1’000 étaient raides et que j’allais tabler sur les boissons et pulpes de fruit. J’avais prévu de profiter des descentes et du (faux-)plat pour les aliments semi-solides et solides (crêpes et barres). Donc j’ai beaucoup mangé durant le 2èmetiers, ça me permettait d’aborder le derniers 1’000 m de montée aussi sereinement que possible. D’autant que c’est souvent sur la fin de course qu’on risque les problèmes digestifs, donc si j’étais arrivée en dette énergétique et qu’en plus je ne pouvais pas m’alimenter sur le dernier tiers, ça ne se serait pas bien passé !
Le plus difficile à anticiper, c’était à quel endroit arrêter de manger du solide avant la 
montée finale ; je visais environ 20 minutes sans solides pour permettre la vidange gastrique, mais estimer l’allure sur un parcours comme ça n’est pas tout simple donc il y avait un peu de flou. J’avais réservé une pulpe de fruits et gardé une gourde de boisson énergétique de 500 ml en plus d’un litre d’eau pour la montée finale, heureusement car ce sont 1’000 m sur 5 km sous une grosse chaleur !
J’avais mis une alarme toutes les 20 minutes, mais je buvais plus souvent que ça, pour moi c’est plus confortable de prendre souvent des petites gorgées. Et je mangeais à chaque sonnerie ou au moins une fois sur deux. En fait c’était surtout un rappel d’attention, parce que quand le relief ne se prête pas à manger tu as vite fait d’oublier. Du coup quand ça sonnait je me disais « j’ai mangé quand la dernière fois ? ».
Les troubles digestifs sont très fréquents parmi les adeptes de sports d’endurance, d’autant plus sur un trail où la durée d’effort est prolongée et les oscillations permanentes « secouent » les organes digestifs. Comment as-tu tenu compte de cette possibilité dans ta préparation ?
J’ai un peu réduit les apports glucidiques par rapport à des courses précédentes, notamment des triathlons, où j’avais cherché à me rapprocher des 60 g de glucides/heure et où j’avais eu des nausées et mal au ventre, surtout pendant la course à pied. J’ai choisi beaucoup d’aliments à texture molle et surtout j’ai amené des aliments que j’avais validé à l’entrainement. Et vu que je savais que je partais pour une intensité moindre, je n’allais pas trop « taper » dans les glucides.
L’hydratation est un thème qui suscite énormément de débats. Les recommandations scientifiques stipulent de « limiter la déshydratation à <2% en buvant selon sa soif » – ce qui peut sembler un peu contradictoire. Limiter la déshydratation implique une certaine stratégie, alors que boire selon sa soif est justement le contraire. L’objectif est d’éviter la déshydratation (qui affecte la performance par températures élevées) tout en limitant le risque d’hyponatrémie (rare, mais mortel) associé à une consommation hydrique excessive. Comment t’y es-tu prise ?
En fait, c’est le point que j’ai le moins calculé ! J’avais la possibilité de transporter 1,5 l avec moi, et il y avait la possibilité de remplir à trois endroits. Au total, j’ai bu environ 5 l sur les 8h50 de course. J’avais gardé 500 ml de boisson énergétique pour les derniers 1’000m de dénivelé, et 1 l d’eau, mais j’y aurais volontiers ajouté de la poudre énergétique. La prochaine fois j’en amènerai en plus. Comme je sais que je transpire beaucoup, je ne me soucie pas trop de l’hyperhydratation. De toute façon, je ne me serais jamais « forcée » à boire, même si je n’ai pas attendu d’avoir trop soif.
As-tu recours à des électrolytes (en général, sur cette course en particulier)?
Non, je ne prends pas d’électrolytes ou de sodium en plus, car il y a du sel dans les aliments, les barres, etc. et ça suffit à couvrir mes besoins. C’est vrai que sur une course aussi longue dans la chaleur ça se discute, peut-être que ça m’aurait été utile mais ça m’a convenu ainsi.
Est-ce que tu recommandes de planifier une stratégie d’hydratation, par exemple en estimant les pertes hydriques à l’entrainement ?
C’est vraiment important de bien se connaître, il y a des personnes qui courent comme des chameaux, qui boivent très peu et qui transpirent peu, d’autres qui dégoulinent et qui boivent beaucoup, donc le conseil général de 15-20 dl/20 minutes doit être adapté à chacun et selon la météo. C’est aussi important de tester sa manière de boire, la fréquence des gorgées etc. A l’entrainement j’avais essayé de déterminer ma perte hydrique pour calculer mes besoins, mais je n’ai pas trouvé ça très aidant, car les conditions sont tellement différentes qu’en course qu’il faut de toute façon s’adapter.
L’hydratation a principalement un rôle de thermorégulation, donc il faut profiter aussi des bassins et des cascades pour se rafraichir, pour moi ça a été précieux sur ce trail pour éviter la surchauffe !
Est-ce que cette expérience va modifier ta manière de conseiller tes clients ?
Ça me conforte surtout dans ce que je conseille – heureusement d’ailleurs. Sans doute que j’insisterai davantage sur la planification – si j’avais fait mon ravito au bol, j’aurais complètement foiré ma course !!!! Cela dit, il faut planifier mais aussi savoir ajuster le plan aux conditions.
Que changerais-tu dans ton ravito si c’était à refaire ?
Je mettrais un peu plus de poudre dans mes boissons, je prendrais 2 l avec moi au total plutôt que 1,5 l, pour en avoir plus dans la montée finale et j’emporterais une réserve de poudre pour refaire de la boisson énergétique. Pour le reste c’était nickel.
Et les points forts de ta préparation ?
J’ai testé, testé et testé encore… Et j’ai bien anticipé, tout en étant préparée à ajuster si nécessaire. Je n’avais aucune courbature 24 heures après la course, donc clairement ça a eu un impact sur la récupération aussi.
Notes
1 Sur le parcours du Fornet, 40 km et 3040 m de dénivelé.
2 Les WePerfatrices : Laure Wilmart et Camille Brungard, chacune 4èmedans leur catégorie. Sandrine fait 5èmederrière Camille.
3 Ceci correspond à environ la moitié des glucides que le tube digestif est capable d’absorber par heure.
4 Soit 13 g de glucides/500 ml au lieu de 39 g.
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