Archive pour novembre 2019

Maigrir sans jamais devenir mince ?

Nous connaissons tous, parfois sans le savoir, une personne qui a perdu des kilos, de nombreux kilos, et qui parvient à maintenir son nouveau poids. Au détour d’une conversation ou d’une balade sur son réseau social de prédilection, vous la découvrirez avec sa corpulence « d’avant », vous la trouverez méconnaissable et elle en retirera certainement de la satisfaction, peut-être un soupçon de fierté.

Pendant plusieurs années, je me suis plongée dans l’univers du maintien de la perte de poids afin de mieux comprendre comment faisaient ces personnes qui, à l’inverse d’une croyance fréquente, ne connaissent pas le « poids yoyo ». Parce que la perte de poids réussie existe, elle est même bien moins rare qu’on ne le pense.

En menant l’étude HOMAWLO (pour HOw to MAintain Weight LOss)1, j’ai rencontré des personnes qui ont perdu 10, 20 ou 30 kilos. Mais toutes n’ont pas atteint la corpulence dont elles rêvaient. De nombreuses personnes perdent du poids, beaucoup de poids, mais ne deviennent pas « assez » minces. Soit leur poids n’entre pas dans « la norme » médicale, soit elles n’ont pas la silhouette idéalisée, soit elles n’ont pas le poids-cible qu’elles se sont fixé.

Ces personnes ont beau avoir perdu 10, 20 ou 30 kilos, elles sont à risque de subir un fléau peut-être pire que le poids-yoyo : la stigmatisation.

La stigmatisation consiste à blâmer, voire discriminer des personnes pour leur corpulence. Dans notre société qui a érigé la minceur en valeur, la stigmatisation est un tourment parfois pire que les kilos eux-mêmes. C’est injuste et contreproductif, car la stigmatisation augmente le risque de reprise de poids2.

Et les jugements les plus sévères, les plus culpabilisants, ce sont les personnes concernées qui se les infligent. Elles s’en veulent de « ne pas y arriver ». De ne pas réussir à perdre deux kilos supplémentaires ; ou dix. Alors que stabiliser une perte de poids, même lorsque le résultat ne correspond pas à la minceur, est en soi un exploit !

Car le maintien de la perte de poids est un processus difficile. J’en parle dans mon livre « Changer de poids, c’est changer de vie. Comment maintenir votre perte de poids » qui paraîtra début mars 20203.

La perte de poids durable existe, mais tout le monde ne devient pas mince.

Aider les personnes qui se battent pour ne pas reprendre du poids commence par comprendre que ce n’est pas de leur « faute » si elles n’ont pas un poids « idéal ». Et c’est respecter chacun.e, indépendamment de sa corpulence.

1 Kruseman M, Schmutz N, Carrard I. Long-Term Weight Maintenance Strategies Are Experienced as a Burden by Persons Who Have Lost Weight Compared to Persons with a lifetime Normal, Stable Weight. Obes Facts. 2017;10:373–385.

2 Puhl R, Quinn D, Weisz B, Suj Y. The Role of Stigma in Weight Loss Maintenance Among U.S. Adults. Ann Behav Med. 2017;51:754-763.

3 Pour être informé.e de la date de parution, envoyez-moi simplement votre adresse email en commentaire (elle ne sera pas rendue visible et ne sera pas utilisée à d’autres fins).

La Spiruline, une bonne copine?

Comme promis, voici quelques nouvelles de la spiruline !

Très prisée des sportifs, cette micro-algue (en fait une cyanobactérie) pèse très lourd commercialement : en Chine par exemple, sa production a augmenté de 226% en 7 ans, atteignant 62’300 tonnes en 2010 selon la FAO et son taux de croissance annuel fait dire aux experts qu’elle génèrera un marché de 651 millions de dollars d’ici 5 à 6 ans.

En France, et plus récemment en Suisse, plusieurs entreprises se sont lancées dans la culture de la Spiruline et misent sur la proximité, la culture biologique et les caractéristiques nutritionnelles pour capter l’attention des personnes soucieuses de leur santé.

Composition nutritionnelle : tout est relatif !

Il faut dire que la Spiruline a tout pour plaire : comme le rappelle mon collègue Nicolas Aubineau sur son site internet, elle a une fantastique densité nutritionnelle : riche en protéines et en fer, elle est aussi pourvoyeuse de bons acides gras, de vitamines, de magnésium et d’autres oligo-éléments. Autrement dit, elle semble parfaite ! Sa composition exacte peut toutefois énormément varier selon les espèces et les conditions de culture, comme le rappelle ma collègue Leila Sahinpasic, qui se passionne pour les caractéristiques nutritionnelles des algues depuis longtemps. Exactement comme la qualité nutritionnelle de la viande dépend de ce qu’a mangé l’animal durant sa vie en fait.

Elle semble parfaite, mais sa richesse nutritionnelle est toute relative. Sa teneur en protéines est très élevée parce qu’elle est indiquée par rapport à la masse sèche : 60 g de protéines pour 100 g d’extrait sec de spiruline. C’est énorme. Mais 100 g de spiruline desséchée, c’est énorme aussi (en paillettes, elle se vend souvent en paquets de 50 ou 100 g). Autrement dit, pour consommer 20 g de protéines, soit l’équivalent de deux œufs, il faudrait consommer plus d’un tiers du paquet de spiruline vendu CHF 45.- (soit CHF 15.- la portion de protéines !). En général, les conseils de consommation tournent autour de 5 à 10 g de Spiruline par jour, soit… 3 à 6 grammes de protéines.

Le fer de la Spiruline n’a peut-être pas l’effet attendu

L’autre grand argument de vente de la spiruline est sa teneur en fer. Selon les sites de vente en ligne, elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui manquent de fer, et permettrait de lutter contre la fatigue, notamment chez les sportifs. Et il est vrai que peu d’aliments peuvent rivaliser avec 100 mg de fer par 100 g de produit ! Les aliments les plus riches en fer (le boudin par exemple) en comportent 22 mg/100 g. La viande séchée en contient environ 10 mg par 100 g d’aliment ; et les pâtes, épinards et lentilles cuites seulement 2 à 3 mg les 100g.

Pour investiguer si la Spiruline a un véritable effet sur la performance physique et la fatigue, deux de mes étudiantes, Christelle Ducrest et Elodie Bapst, ont compulsé (presque) toute la littérature scientifique sur le sujet, dans le cadre de leur Travail de Bachelor en Nutrition et diététique à la Haute Ecole de santé de Genève.

Ce qui frappe d’abord, c’est le manque de bonnes études. Plusieurs d’entre elles ont bien commencé : tirage au sort des participants en deux groupes, dont l’un recevait de la Spiruline, et l’autre un placebo. Le problème était qu’ensuite, au lieu de comparer les résultats observés dans le groupe « spiruline » avec ceux du groupe « placebo », de nombreux chercheurs ont comparé les résultats avant et après la prise de produit. Ce qui est une aberration d’un point de vue méthodologique, puisque ceci ne permet pas de s’assurer que c’est bien l’effet du produit que l’on évalue.

Au final, il ne restait que 5 études de bonne qualité menées chez des humains. Une seule s’est intéressée à la concentration de fer plasmatique (malheureusement pas chez des athlètes). Et là, patatras. On s’est frotté les yeux plusieurs fois, tant les résultats étaient inattendus : le groupe supplémenté en Spiruline voyait son taux de fer diminuer, contrairement au groupe placebo (Suliburska et al. 2016) !

Quant aux autres études, elles peinaient à montrer un effet sur la performance physique, notamment chez des sportifs. L’une d’entre elles montraient une légère amélioration de la performance chez 9 hommes entrainés à qui l’on demandait de courir sur un tapis roulant pendant 2 heures à 70-75% de leur VO2max, puis de monter à 95% de leur VO2max jusqu’à épuisement : ceux qui avaient reçu de la spiruline tenaient 40 secondes de plus que les autres (Kalafati et al. 2010). C’est bien, mais pas spectaculaire, vous en conviendrez.

Une autre étude a inclus un plus grand échantillon : 52 sujet (uniquement des hommes !), tous sédentaires et en surpoids. Chez eux, la supplémentation en Spiruline était aussi associée à une meilleure performance, mais les auteurs ne fournissent aucun chiffre précis dans leur publication, donc il est impossible de connaitre l’ampleur de l’amélioration (Hernandez-Lepe et al. 2019). Les autres publications (Franca et al. 2010; Lu et al. 2006) ne montrent pas un effet direct sur la performance ou la fatigue.

Ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain

On aurait vite fait de conclure que la Spiruline est inutile.

Je dirais plutôt qu’en l’état actuel des connaissances, la prudence est de mise. Je ne recommanderais pas la Spiruline pour quelqu’un qui manque de fer, ou alors avec un monitoring fréquent pour s’assurer de son effet (mais ça me semble assez lourd et cher à mettre en place). Et puis, je ne la recommanderais pas non plus pour compléter un apport en protéines, il y a des manières moins coûteuses pour atteindre cet objectif.

Pour le reste, même si on ne peut pas affirmer avec certitude qu’elle a un bénéfice sur la performance ou la fatigue, il y a trop peu d’études pour prétendre qu’elle ne sert à rien.

Comme souvent en nutrition, on manque d’études bien faites, on manque d’études chez les femmes, on manque d’études qui ont pris en compte les autres paramètres qui peuvent influencer la performance et la fatigue.

Et comme souvent en nutrition, les arguments de vente ne sont pas étayés de manière bien solide.

La micronutrition. Souvent inutile, parfois nécessaire.

Si vous êtes soucieux-se de votre santé, vous faites peut-être partie des nombreuses personnes qui avalent un comprimé de micronutriments avec votre boisson au petit-déjeuner. Aux Etats-Unis, cet acte anodin est partagé par 77% des adultes et alimente un marché de 125 milliards de dollars (en 2018). En Suisse on n’a pas de statistiques, mais une rapide visite sur n’importe quel moteur de recherche permet de constater à quel point il s’agit d’un business florissant. D’ailleurs quelques jours de formation suffisent pour devenir “micronutritionniste”.

La supplémentation en micronutriments séduit par sa logique implacable : si une substance a des vertus anti-inflammatoires (par exemple), alors sa consommation accrue va réduire mon inflammation. Raisonnement logique à première vue, mais faux. Hélas pour les consommateurs, il n’y a aucune preuve que les comprimés de vitamines, minéraux ou autres oligo-éléments sont utiles chez des personnes en bonne santé. Pour le dire simplement, la supplémentation en micronutriments est souvent inutile.

Prenons l’exemple du curcuma, ou plutôt de la curcumine, très souvent prescrite par les micronutritionistes. Cette substance, parce qu’elle a un effet antioxydant au niveau cellulaire, est vendue pour lutter contre l’inflammation, le vieillissement et même le cancer. On la trouve pour 40.- CHF le pot de 60 comprimés sur internet, soit un peu plus de 65 centimes par comprimé de 30 mg de curcumine. Parfois un peu plus, parfois un peu moins. Mais peu importe, puisque la majorité des chercheurs qui ont testé la curcumine chez des vraies personnes (et pas chez des souris) leur ont demandé de consommer entre 1 et 2 g de curcumine par jour. Soit entre 33 et 66 de ces gélules vendues dans le commerce. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de dépenser 21.- à 43.- CHF par jour. Parce qu’une méta-analyse récente a montré que la curcumine n’avait pas d’effet favorable sur l’inflammation, mais aussi parce que l’impact chez des personnes en bonne santé est hautement improbable. L’un des chercheurs les plus influents sur le sujet a même récemment démissionné, après avoir échoué à démontrer la probité de ses recherches (un grand nombre de ses publications ont été retirées par les revues scientifiques qui les avaient initialement publiées).

Bien que souvent inutile, la supplémentation est parfois nécessaire. Par exemple, si vous éliminez certains types d’aliments de manière systématique, vous êtes plus à risque de manquer de certains nutriments. Peu importe vos raisons, conviction personnelle, intolérance digestive, allergie ou simplement par goût, si vous avez banni un groupe d’aliments allez voir un-e professionnel-le pour prévenir les carences à long terme. Ou alors, si vous mangez très peu. Ou encore si vos besoins sont accrus en raison d’une activité sportive très élevée, d’une grossesse, ou d’une malabsorption digestive. Je vous conseille alors de faire évaluer vos apports nutritionnels par un-e professionnel-le qualifié-e, éventuellement de faire une analyse sanguine par votre médecin. La question qui se pose alors est d’évaluer si une supplémentation est nécessaire, ou s’il est réaliste de couvrir vos besoins avec des aliments acceptables pour vous. Dois-je préciser qu’il vaut mieux éviter les personnes qui vendent des micronutriments, du moins si vous voulez un avis neutre dénué de conflit d’intérêt?

Souvent inutile, parfois nécessaire, il se peut aussi qu’une supplémentation s’avère délétère. Par exemple des apports excessifs de fer ont pour effet secondaire de réduire l’absorption de zinc, un micronutriment indispensable pour le système immunitaire. En cherchant à bien faire, on nuit parfois à sa santé.

D’une manière générale la prudence est donc de mise. Une supplémentation en micronutriments n’est pas anodine et les allégations qui accompagnent certains produits sont souvent exagérées pour ne pas dire carrément mensongères. J’y reviendrai dans un prochain post sur la spiruline, dans lequel je vous relaterai le Travail de Bachelor de deux de mes étudiantes brillantes, Christelle Ducrest et Elodie Bapst.

 

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