Accident de ravito à Hawaï

En-dessous d’une heure, voire d’une heure et demie, la réflexion concernant le ravitaillement durant la course n’a pas beaucoup d’intérêt. Au-delà, il s’agit d’un élément qui a une grande influence sur le résultat et un « accident de ravito » peut coûter très cher. Ce n’est pas Jean-Christophe Guinchard qui me contredira, lui qui a pris une 3ème place aux Championnats du monde d’Ironman à Hawaï alors que ses muscles étant en déficit glucidique depuis des heures ! Mais j’y reviendrai plus loin.

Sans entrer dans le détail de la physiologie de l’effort, rappelons que le carburant principal permettant à un muscle de générer un travail intense est le glucose. Les aliments le véhiculent sous différentes formes, amidon, saccarose, fructose, lactose, maltodextrine ou sirop de glucose, peu importe ; l’organisme le transforme et le transporte facilement et c’est tant mieux, car les réserves de glucose à bord d’un corps humain sont assez limitées. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer entre 0,5 et 0,7 grammes de glucides par kilo de poids et par heure d’effort. Au-delà, le corps n’assimile pas. En-deçà, il est en déficit. Pour préparer son ravito et savoir le nombre de barres énergétiques ou de gels qu’il faut consommer par heure de course il « suffit » donc d’appliquer la bonne vieille « règle de trois ».

Parmi la pléthore de produits sur le marché, si l’on considère la seule information importante du point de vue de l’effort à venir, à savoir la teneur en glucides, force est de constater que la plupart des barres prévues pour l’effort contiennent en moyenne 30 à 40 grammes de glucides à l’unité. Mais attention aux cas extrêmes ! Une Mulebar® apporte 42 grammes de glucides, alors qu’une barre de Punchpower® ou d’Overstims® en contient moins de le moitié, soit autant qu’une barre de céréales banale de type Farmer®. Cela ne signifie pas que l’une vaut mieux que l’autre, simplement qu’il faudra ajuster la quantité à consommer. Sur une course de plus de 5 heures, le nombre d’aliments à transporter, déballer et manger peut être un déterminant de choix important. Mais le goût et la tolérance digestive le sont tout autant, ainsi que le prix: pour les gels glucidiques par exemple, très concentrés et faciles à transporter, le prix aux 100 grammes va du simple au quintuple !

Mais au delà du calcul des glucides et du comptage des barres et des gels, il reste le facteur imprévisible. A Hawaï cette année, c’était la température, de plusieurs degrés plus élevée que prévu (39°C et plus de 50°C au sol). Non seulement cela nécessitait un ajustement de l’apport hydrique (et de son osmolarité, mais ça c’est une autre histoire), mais cela augmentait considérablement la dépense énergétique !

Jean-Christophe avait prévu environ 50 grammes de glucides par heure, alors qu’a posteriori, il analyse ses besoins à près de 70 grammes par heure ainsi que des apports sodiques encore plus importants que d’habitude. Jusqu’à la fin du parcours cycliste, le déficit n’a pas porté à conséquence. Durant le marathon en revanche, « J’ai pris cher » dit-il. « C’était comme une batterie qui se décharge. Tu ne peux pas inverser le processus, tu tapes dans les réserves et tu n’arrives pas à compenser avec le ravitaillement ». Dans un cas comme celui-ci, un organisme très bien entraîné peut faire face en ralentissant (et permettre ainsi une utilisation accrue des lipides comme carburant), en faisant appel à la néoglucogenèse (la fabrication de sucre à partir de nos muscles) et surtout en mobilisant toute la force mentale pour lutter contre le désir de s’arrêter. Jean-Christophe ne s’est pas arrêté, mais il a fait un marathon de 20’ plus lent que d’habitude (3h30’ quand même, nombreux sont les marathoniens qui s’inclinent devant un tel chrono). « Vu les conditions de chaleur, 10’ de plus auraient été normales. L’avantage est qu’au niveau musculaire j’ai récupéré relativement vite ! »

Une contre-performance toute relative, donc, mais qui illustre bien que même au plus haut niveau, même avec une grande expérience, les accidents de ravito peuvent arriver.

Grand merci à Noémi Schmutz, diététicienne diplômée HES, pour le calcul nutritionnel de dizaine de barres et de gels et à Jean-Christophe Guinchard pour le partage de son expérience!

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    • krusemanjan
    • 30 octobre 2015

    Lieve Maaike,

    Dank je wel voor dit interessante stukje. Één vraag: Je schrijft “…il est recommandé de consommer entre 0,5 et 0,7 grammes de glucides par kilo de poids et par heure d’effort.” Ik neem aan dat dit geldt bij laat ik maar zeggen min of meer normale temperaturen. Maar hoe kan je dit extrapoleren naar hogere, cq extreem hoge temperaturen? Is daar een vuistregel voor? Zoen Papa

    • Dat is juist het probleem… heel individueel. de enige manier is om dat met de training uit te vinden. Ongeveer 5% meer zou een rule of thumb kunnen zijn

  1. Merci pour ce superbe article et à tout bientôt….:-) bises JC

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