Archive pour avril 2011

L’effort coupe-faim

Après un entraînement relativement intense, beaucoup de sportifs sont surpris de l’absence de sensation de faim. Cette anorexie passagère a été caractérisée dans plusieurs études scientifiques et s’explique probablement par le fait que certaines hormones impliquées dans les phénomènes de faim et de satiété sont affectées par l’exercice physique. En particulier, la concentration plasmatique de PYY* (une hormone au puissant effet coupe-faim) est particulièrement élevée après un effort en aérobie, tout comme les concentrations de GLP-1* et de PP*. En revanche, les taux de ghreline (l’hormone qui donne faim) diminueraient dans l’heure qui suit un exercice physique.

Tous les sportifs ne sont cependant par égaux devant cette sensation de satiété procurée par l’exercice. En particulier, il semble que les sportiVES présentent un certain nombre de mécanismes d’adaptation : une étude** a montré qu’après 4 jours d’entraînement induisant un déficit énergétique, les organismes des femmes étaient capables de compenser le déséquilibre : les femmes synthétisaient plus de ghreline que les hommes, et présentaient des taux d’insuline (qui stimule la sensation de satiété) moins élevés.

Il se pourrait que ceci explique que l’exercice physique semble plus efficace dans la lutte contre l’excès de masse grasse chez les hommes que chez les femmes. Malgré tout, d’une manière générale, les athlètes ajustent leurs apports énergétiques à leurs dépenses, quitte a fractionner leur alimentation lorsque le volume de nourriture devient trop important. L’organisme humain est ainsi fait qu’un déficit énergétique sera suivi, à un moment ou un autre, par une puissante sensation de faim. Les individus qui aimeraient profiter de « l’effort coupe-faim » pour perdre du poids font bien de se ravitailler correctement durant et après l’effort, afin de ne pas se réveiller en pleine nuit avec une fringale !

* PYY = Peptide YY; GLP-1 = Glucagon-like peptide 1; PP = Pancreatic polypeptide

**Hagobian et Braun : Physical activity and hormonal regulation of appetite : sex differences and weight control. Exerc Sport Sci Rev 2010;38:25-30

A lire aussi : D. Stensel: Exercice, appetite and appetite-regulation hormones : implications for food intake and weight control. Annals of Nutrition & Metabolism 2010;57:S36-S42.

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Du sucre en liquide

Il y a bien des années, j’avais emmené le fils de mes amis B & B au cinéma. Il devait avoir 7 ans à l’époque et Tarzan était son premier « vrai » film. A l’entracte, déterminée à faire de cette sortie une vraie fête, je lui ai laissé choisir ce qu’il voulait. A ma grande surprise d’alors, il a demandé de l’eau.
Je ne sais pas ce qu’il choisirait aujourd’hui qu’il est adolescent, tant le précieux liquide a été détrôné par les boissons sucrées et les jus de fruits. Aux Etats-Unis en particulier, la consommation de sodas et jus de fruits a augmenté de manière importante depuis la fin des années ’90, pour atteindre près de 15% de l’apport énergétique total quotidien. De nombreuses études ont montré une corrélation entre boissons sucrées et obésité, tant chez les adultes que les enfants*.
Les enfants, cibles privilégiées des fabricants des boissons sucrées (c’est « fun ») ou de jus de fruits (c’est « sain » et ça rassure les parents), régulent en général assez bien leurs apports énergétiques selon leur sensation de faim. Lorsqu’ils sont rassasiés, ils cessent de manger. Hélas pour eux, les calories apportées sous forme liquide sont mal « comptabilisées » par leur organisme, et ne contribuent pour ainsi dire pas à la sensation de satiété. Le verre de soda ou de jus de fruits à 85 kcal (pour 2 dl) passe quasi inaperçu dans la neurobiologie complexe qui régit la faim et la satiété. Alors qu’il ne viendrait pas l’idée à quiconque de manger 7 à 9 morceaux de sucre en une fois, c’est bien ce qui se passe lorsqu’on avale le contenu d’une canette de boisson sucrée !
« Jus et Sodas, ce n’est pas pareil » me rétorque-t-on parfois. C’est vrai, ce n’est pas tout à fait pareil. Les jus apportent un peu de fibres et de vitamine C, sans doute quelques nutriments introuvables dans les sodas, et le type de sucre n’est pas le même (fructose, saccharose ou HFCS pour High fructose corn sirup). Mais il faut être conscient qu’un dl de jus apporte environ 10g de glucides, autant que n’importe quel soda. Même lorsqu’il s’agit de « pur jus sans sucre ajouté ». Bref, du sucre liquide qui se transforme en or en barre pour les firmes agroalimentaires.
Faut-il pour autant bannir les jus de fruits ou les boissons sucrées ? Certainement pas. Mais ne nous leurrons pas : boire un jus n’a pas le même impact sur la santé que croquer une pomme. Adoptons la sagesse de notre jeune cinéphile : privilégions l’eau pour nous désaltérer.
*Par exemple : Vartanian LR et al. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health 2007;97:667-75.

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