Maigrir sans jamais devenir mince ?

Nous connaissons tous, parfois sans le savoir, une personne qui a perdu des kilos, de nombreux kilos, et qui parvient à maintenir son nouveau poids. Au détour d’une conversation ou d’une balade sur son réseau social de prédilection, vous la découvrirez avec sa corpulence « d’avant », vous la trouverez méconnaissable et elle en retirera certainement de la satisfaction, peut-être un soupçon de fierté.

Pendant plusieurs années, je me suis plongée dans l’univers du maintien de la perte de poids afin de mieux comprendre comment faisaient ces personnes qui, à l’inverse d’une croyance fréquente, ne connaissent pas le « poids yoyo ». Parce que la perte de poids réussie existe, elle est même bien moins rare qu’on ne le pense.

En menant l’étude HOMAWLO (pour HOw to MAintain Weight LOss)1, j’ai rencontré des personnes qui ont perdu 10, 20 ou 30 kilos. Mais toutes n’ont pas atteint la corpulence dont elles rêvaient. De nombreuses personnes perdent du poids, beaucoup de poids, mais ne deviennent pas « assez » minces. Soit leur poids n’entre pas dans « la norme » médicale, soit elles n’ont pas la silhouette idéalisée, soit elles n’ont pas le poids-cible qu’elles se sont fixé.

Ces personnes ont beau avoir perdu 10, 20 ou 30 kilos, elles sont à risque de subir un fléau peut-être pire que le poids-yoyo : la stigmatisation.

La stigmatisation consiste à blâmer, voire discriminer des personnes pour leur corpulence. Dans notre société qui a érigé la minceur en valeur, la stigmatisation est un tourment parfois pire que les kilos eux-mêmes. C’est injuste et contreproductif, car la stigmatisation augmente le risque de reprise de poids2.

Et les jugements les plus sévères, les plus culpabilisants, ce sont les personnes concernées qui se les infligent. Elles s’en veulent de « ne pas y arriver ». De ne pas réussir à perdre deux kilos supplémentaires ; ou dix. Alors que stabiliser une perte de poids, même lorsque le résultat ne correspond pas à la minceur, est en soi un exploit !

Car le maintien de la perte de poids est un processus difficile. J’en parle dans mon livre « Changer de poids, c’est changer de vie. Comment maintenir votre perte de poids » qui paraîtra début mars 20203.

La perte de poids durable existe, mais tout le monde ne devient pas mince.

Aider les personnes qui se battent pour ne pas reprendre du poids commence par comprendre que ce n’est pas de leur « faute » si elles n’ont pas un poids « idéal ». Et c’est respecter chacun.e, indépendamment de sa corpulence.

1 Kruseman M, Schmutz N, Carrard I. Long-Term Weight Maintenance Strategies Are Experienced as a Burden by Persons Who Have Lost Weight Compared to Persons with a lifetime Normal, Stable Weight. Obes Facts. 2017;10:373–385.

2 Puhl R, Quinn D, Weisz B, Suj Y. The Role of Stigma in Weight Loss Maintenance Among U.S. Adults. Ann Behav Med. 2017;51:754-763.

3 Pour être informé.e de la date de parution, envoyez-moi simplement votre adresse email en commentaire (elle ne sera pas rendue visible et ne sera pas utilisée à d’autres fins).

La Spiruline, une bonne copine?

Comme promis, voici quelques nouvelles de la spiruline !

Très prisée des sportifs, cette micro-algue (en fait une cyanobactérie) pèse très lourd commercialement : en Chine par exemple, sa production a augmenté de 226% en 7 ans, atteignant 62’300 tonnes en 2010 selon la FAO et son taux de croissance annuel fait dire aux experts qu’elle génèrera un marché de 651 millions de dollars d’ici 5 à 6 ans.

En France, et plus récemment en Suisse, plusieurs entreprises se sont lancées dans la culture de la Spiruline et misent sur la proximité, la culture biologique et les caractéristiques nutritionnelles pour capter l’attention des personnes soucieuses de leur santé.

Composition nutritionnelle : tout est relatif !

Il faut dire que la Spiruline a tout pour plaire : comme le rappelle mon collègue Nicolas Aubineau sur son site internet, elle a une fantastique densité nutritionnelle : riche en protéines et en fer, elle est aussi pourvoyeuse de bons acides gras, de vitamines, de magnésium et d’autres oligo-éléments. Autrement dit, elle semble parfaite ! Sa composition exacte peut toutefois énormément varier selon les espèces et les conditions de culture, comme le rappelle ma collègue Leila Sahinpasic, qui se passionne pour les caractéristiques nutritionnelles des algues depuis longtemps. Exactement comme la qualité nutritionnelle de la viande dépend de ce qu’a mangé l’animal durant sa vie en fait.

Elle semble parfaite, mais sa richesse nutritionnelle est toute relative. Sa teneur en protéines est très élevée parce qu’elle est indiquée par rapport à la masse sèche : 60 g de protéines pour 100 g d’extrait sec de spiruline. C’est énorme. Mais 100 g de spiruline desséchée, c’est énorme aussi (en paillettes, elle se vend souvent en paquets de 50 ou 100 g). Autrement dit, pour consommer 20 g de protéines, soit l’équivalent de deux œufs, il faudrait consommer plus d’un tiers du paquet de spiruline vendu CHF 45.- (soit CHF 15.- la portion de protéines !). En général, les conseils de consommation tournent autour de 5 à 10 g de Spiruline par jour, soit… 3 à 6 grammes de protéines.

Le fer de la Spiruline n’a peut-être pas l’effet attendu

L’autre grand argument de vente de la spiruline est sa teneur en fer. Selon les sites de vente en ligne, elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui manquent de fer, et permettrait de lutter contre la fatigue, notamment chez les sportifs. Et il est vrai que peu d’aliments peuvent rivaliser avec 100 mg de fer par 100 g de produit ! Les aliments les plus riches en fer (le boudin par exemple) en comportent 22 mg/100 g. La viande séchée en contient environ 10 mg par 100 g d’aliment ; et les pâtes, épinards et lentilles cuites seulement 2 à 3 mg les 100g.

Pour investiguer si la Spiruline a un véritable effet sur la performance physique et la fatigue, deux de mes étudiantes, Christelle Ducrest et Elodie Bapst, ont compulsé (presque) toute la littérature scientifique sur le sujet, dans le cadre de leur Travail de Bachelor en Nutrition et diététique à la Haute Ecole de santé de Genève.

Ce qui frappe d’abord, c’est le manque de bonnes études. Plusieurs d’entre elles ont bien commencé : tirage au sort des participants en deux groupes, dont l’un recevait de la Spiruline, et l’autre un placebo. Le problème était qu’ensuite, au lieu de comparer les résultats observés dans le groupe « spiruline » avec ceux du groupe « placebo », de nombreux chercheurs ont comparé les résultats avant et après la prise de produit. Ce qui est une aberration d’un point de vue méthodologique, puisque ceci ne permet pas de s’assurer que c’est bien l’effet du produit que l’on évalue.

Au final, il ne restait que 5 études de bonne qualité menées chez des humains. Une seule s’est intéressée à la concentration de fer plasmatique (malheureusement pas chez des athlètes). Et là, patatras. On s’est frotté les yeux plusieurs fois, tant les résultats étaient inattendus : le groupe supplémenté en Spiruline voyait son taux de fer diminuer, contrairement au groupe placebo (Suliburska et al. 2016) !

Quant aux autres études, elles peinaient à montrer un effet sur la performance physique, notamment chez des sportifs. L’une d’entre elles montraient une légère amélioration de la performance chez 9 hommes entrainés à qui l’on demandait de courir sur un tapis roulant pendant 2 heures à 70-75% de leur VO2max, puis de monter à 95% de leur VO2max jusqu’à épuisement : ceux qui avaient reçu de la spiruline tenaient 40 secondes de plus que les autres (Kalafati et al. 2010). C’est bien, mais pas spectaculaire, vous en conviendrez.

Une autre étude a inclus un plus grand échantillon : 52 sujet (uniquement des hommes !), tous sédentaires et en surpoids. Chez eux, la supplémentation en Spiruline était aussi associée à une meilleure performance, mais les auteurs ne fournissent aucun chiffre précis dans leur publication, donc il est impossible de connaitre l’ampleur de l’amélioration (Hernandez-Lepe et al. 2019). Les autres publications (Franca et al. 2010; Lu et al. 2006) ne montrent pas un effet direct sur la performance ou la fatigue.

Ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain

On aurait vite fait de conclure que la Spiruline est inutile.

Je dirais plutôt qu’en l’état actuel des connaissances, la prudence est de mise. Je ne recommanderais pas la Spiruline pour quelqu’un qui manque de fer, ou alors avec un monitoring fréquent pour s’assurer de son effet (mais ça me semble assez lourd et cher à mettre en place). Et puis, je ne la recommanderais pas non plus pour compléter un apport en protéines, il y a des manières moins coûteuses pour atteindre cet objectif.

Pour le reste, même si on ne peut pas affirmer avec certitude qu’elle a un bénéfice sur la performance ou la fatigue, il y a trop peu d’études pour prétendre qu’elle ne sert à rien.

Comme souvent en nutrition, on manque d’études bien faites, on manque d’études chez les femmes, on manque d’études qui ont pris en compte les autres paramètres qui peuvent influencer la performance et la fatigue.

Et comme souvent en nutrition, les arguments de vente ne sont pas étayés de manière bien solide.

La micronutrition. Souvent inutile, parfois nécessaire.

Si vous êtes soucieux-se de votre santé, vous faites peut-être partie des nombreuses personnes qui avalent un comprimé de micronutriments avec votre boisson au petit-déjeuner. Aux Etats-Unis, cet acte anodin est partagé par 77% des adultes et alimente un marché de 125 milliards de dollars (en 2018). En Suisse on n’a pas de statistiques, mais une rapide visite sur n’importe quel moteur de recherche permet de constater à quel point il s’agit d’un business florissant. D’ailleurs quelques jours de formation suffisent pour devenir “micronutritionniste”.

La supplémentation en micronutriments séduit par sa logique implacable : si une substance a des vertus anti-inflammatoires (par exemple), alors sa consommation accrue va réduire mon inflammation. Raisonnement logique à première vue, mais faux. Hélas pour les consommateurs, il n’y a aucune preuve que les comprimés de vitamines, minéraux ou autres oligo-éléments sont utiles chez des personnes en bonne santé. Pour le dire simplement, la supplémentation en micronutriments est souvent inutile.

Prenons l’exemple du curcuma, ou plutôt de la curcumine, très souvent prescrite par les micronutritionistes. Cette substance, parce qu’elle a un effet antioxydant au niveau cellulaire, est vendue pour lutter contre l’inflammation, le vieillissement et même le cancer. On la trouve pour 40.- CHF le pot de 60 comprimés sur internet, soit un peu plus de 65 centimes par comprimé de 30 mg de curcumine. Parfois un peu plus, parfois un peu moins. Mais peu importe, puisque la majorité des chercheurs qui ont testé la curcumine chez des vraies personnes (et pas chez des souris) leur ont demandé de consommer entre 1 et 2 g de curcumine par jour. Soit entre 33 et 66 de ces gélules vendues dans le commerce. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de dépenser 21.- à 43.- CHF par jour. Parce qu’une méta-analyse récente a montré que la curcumine n’avait pas d’effet favorable sur l’inflammation, mais aussi parce que l’impact chez des personnes en bonne santé est hautement improbable. L’un des chercheurs les plus influents sur le sujet a même récemment démissionné, après avoir échoué à démontrer la probité de ses recherches (un grand nombre de ses publications ont été retirées par les revues scientifiques qui les avaient initialement publiées).

Bien que souvent inutile, la supplémentation est parfois nécessaire. Par exemple, si vous éliminez certains types d’aliments de manière systématique, vous êtes plus à risque de manquer de certains nutriments. Peu importe vos raisons, conviction personnelle, intolérance digestive, allergie ou simplement par goût, si vous avez banni un groupe d’aliments allez voir un-e professionnel-le pour prévenir les carences à long terme. Ou alors, si vous mangez très peu. Ou encore si vos besoins sont accrus en raison d’une activité sportive très élevée, d’une grossesse, ou d’une malabsorption digestive. Je vous conseille alors de faire évaluer vos apports nutritionnels par un-e professionnel-le qualifié-e, éventuellement de faire une analyse sanguine par votre médecin. La question qui se pose alors est d’évaluer si une supplémentation est nécessaire, ou s’il est réaliste de couvrir vos besoins avec des aliments acceptables pour vous. Dois-je préciser qu’il vaut mieux éviter les personnes qui vendent des micronutriments, du moins si vous voulez un avis neutre dénué de conflit d’intérêt?

Souvent inutile, parfois nécessaire, il se peut aussi qu’une supplémentation s’avère délétère. Par exemple des apports excessifs de fer ont pour effet secondaire de réduire l’absorption de zinc, un micronutriment indispensable pour le système immunitaire. En cherchant à bien faire, on nuit parfois à sa santé.

D’une manière générale la prudence est donc de mise. Une supplémentation en micronutriments n’est pas anodine et les allégations qui accompagnent certains produits sont souvent exagérées pour ne pas dire carrément mensongères. J’y reviendrai dans un prochain post sur la spiruline, dans lequel je vous relaterai le Travail de Bachelor de deux de mes étudiantes brillantes, Christelle Ducrest et Elodie Bapst.

 

Pourquoi Nestlé va appliquer le Nutri-Score

Le communiqué a été repris par la presse de toute la Suisse : Nestlé va appliquer le Nutri-Score ! La NZZ, le Temps, Bilan, tous les journaux régionaux, la RTS, l’information doit être importante, pour mériter tant de place !

Mais pourquoi est-ce si important ? Et surtout, pourquoi Nestlé, qui avait dans un premier temps rejeté le Nutri-Score, décide de l’appliquer à ses produits, après tout ?

Rendre les choix sains plus simples

Le Nutri-Score, c’est une appréciation visuelle de la qualité nutritionnelle des aliments. Un peu sur le modèle de la qualité énergétique des appareils électroménagers, il propose 5 niveaux, du meilleur (vert accompagné de la lettre A) au pire (rouge avec lettre E)1.

Facilement compréhensible, méthodologie transparente et pertinente, élaboration par des scientifiques indépendants (sous la houlette du Professeur Serge Hercberg, une sommité dans le domaine de l’épidémiologie nutritionnelle), impact mesurable sur la qualité des aliments choisis par les consommateurs… les professionnels de santé publique et la FRC2ne tarissent pas d’éloges à son sujet. Il y a quelques semaines, j’appelais de mes vœux son adoption obligatoire au niveau national, pour qu’enfin un guide fiable et pertinent contribue à rendre les choix sains plus simples3.

D’où viennent les critiques ?

C’est important pour la santé publique, quoi qu’en disent ses détracteurs. Car bien sûr, le Nutri-Score suscite des critiques ! Par exemple, la Communauté d’intérêts du commerce de détail suisse déplore que le Nutri-Score « ne tien[ne] pas compte des besoins nutritionnels individuels ». Je vais donc m’empresser de rassurer Coop, Migros, Denner et Manor (qui sont représentés par cette « communauté ») : les besoins nutritionnels en fibres, sel, sucre et graisses saturées sont plutôt semblables d’une personne à l’autre. Si ces entreprises se souciaient vraiment des besoins nutritionnels de leurs clients, ils vendraient moins d’aliments qui n’ont aucun intérêt nutritionnel – à commencer par les boissons sucrées, céréales de petit déjeuner ultra-transformées et autre « junk-food ». Cette même « communauté » critique le « manque de transparence » alors que c’est un des points forts de ce score : la méthode de calcul est en accès libre4.

Message brouillé, vraiment ?

Le Nutri-Score peut réellement aider les consommateurs à faire les bons choix sans se prendre la tête. Et c’est bienvenu, parce que qui a envie (et la compétence) d’analyser en détail la composition nutritionnelle au moment de faire les courses ? Certes, c’est un label de plus. Ça pourrait « brouiller le message », ai-je entendu. A mon avis, ce qui brouille le message, c’est le marketing qui parvient à vendre un produit à base d’huile et de sucre en faisant croire qu’il est riche en lait et en noisettes. Le Nutri-Score ne brouille rien du tout, il clarifie !

Nestlé, la santé et le business

Le Nutri-Score peut vraiment améliorer la santé publique. Mais tous les articles relatant l’adoption du Nutri-Score par Nestlé figurent dans les pages « économiques ». Alors qu’en général, quand c’est bon pour la santé, ce n’est pas très bon pour l’économie… ou plutôt, ce qui est vraiment mauvais pour la santé, c’est excellent pour l’économie.

Alors, pourquoi Nestlé adopte le Nutri-Score ?

Je ne peux que supposer… Mais lorsque je lis que Nestlé se donne 2 ans pour mettre en place le Nutri-Score, j’imagine que cette entreprise va débuter le déploiement sur les produits qui mériteront le label vert foncé et la lettre A. C’est plutôt un bon argument de vente, lorsque la concurrence (à part Danone et Fleury Michon) ne l’utilise pas. Et puis, c’est toujours plus confortable pour une entreprise de garder la main, c’est-à-dire déployer le Nutri-Score sur une base volontaire, plutôt que de subir une loi qui l’obligerait à le faire – ceci ne risque (hélas) pas d’arriver en Suisse, mais la France est plus volontariste en matière de santé publique et pourrait bien légiférer. Finalement, mais c’est aussi une supposition, c’est un bon coup de pub. Comme je vous le disais en introduction, toute la presse du pays a relayé l’information – alors c’est bon pour le Nutri-Score, mais c’est surtout bon pour Nestlé, qui s’est très clairement positionnée sur le marché de la santé et du bien-être depuis quelque temps déjà.

Je me réjouis bien sûr de cette décision. J’espère que les autres vont suivre. Mais j’espère surtout que le Nutri-Score ne sera pas utilisé comme un alibi et déployé uniquement sur les emballages d’aliments de bonne qualité nutritionnelle.

 

1 https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30009-4/fulltext

2La Fédération romande des Consommateurs

3Le Matin Dimanche du 16 juin 2019

4http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0006/357243/PHP-Vol3-Issue4-December-2017-rus.pdf#page=178

Les AUT, pratiques ou toxiques ?

« AUT » c’est l’abréviation pour Aliment Ultra Transformé. J’étais récemment invitée par Martina Chyba à en parler dans le cadre de son reportage pour la télévision suisse. Vous pouvez voir le sujet ici avec notamment l’interview de Mathilde Touvier, chercheuse en épidémiologie nutritionnelle à Paris (et auteure principale du premier article listé en bas de ce post).

Un AUT, c’est du high-tech. Votre savoir-faire, votre cuisine et les ingrédients qui s’y trouvent ne suffisent pas pour fabriquer ce que l’industrie conçoit dans le secret de ses laboratoires. Parfois, l’aliment de base a subi tellement de modifications physiques qu’on ne le reconnaît plus vraiment. Un peu comme Michael Jackson. Regardez dans un  un paquet de « Tresor » ou de « Choco crispies » de la marque Kellog’s, vous comprendrez tout de suite de quoi je parle – ces produits ressemblent plus à des confiseries qu’à des céréales.

Bon, on ne va pas cracher dans la soupe, transformer des aliments a contribué à sauver la mise de nos ancêtres : broyer, mélanger, cuire, saler ou sucrer a amélioré la conservation des denrées, de les rendre plus digestes voire simplement comestibles, d’en améliorer la palatabilité – autrement dit le plaisir qu’ils procurent en bouche. Transformer des aliments, c’est ce qu’on fait toute-s dans nos cuisines, tous les jours, pour préparer nos repas. Sauf que.

Sauf que nous sommes de plus en plus nombreux-ses à compter sur l’industrie pour transformer à notre place. Mettre les légumes en conserve, écrémer le lait pour faire le beurre, tirer un bouillon de poule ne se font quasiment plus à la maison. Et ce n’est pas un mal, ça permet de faire autre chose de son temps.

Mais pour faire encore plus pratique, pour nous faire « gagner » encore plus de temps, l’industrie a poussé la transformation beaucoup plus loin : éplucher, laver et râper des pommes de terre pour faire ses röstis ? Pas besoin, des röstis pré-cuisinés en sachets d’aluminium sont prêts à être glissés dans la poêle. Garnir sa pâte à pizza de fromage et de légumes frais découpés par nos soins ? Pas la peine, non seulement la pâte est prête à abaisser, mais des pizzas garnies, surgelées ou non, n’attendent que de passer au four. C’est pratique. Ça sauve la mise quand on n’a pas fait les courses, quand on n’a pas le temps, ou quand on n’aime pas cuisiner.

Ces aliments ultra-transformés, c’est une poule aux œufs d’or pour l’industrie. Qui inonde le marché d’AUT. Le hic, c’est qu’en plus d’une longue liste d’additifs destinés à améliorer la texture, la couleur, le goût et la conservation, ces aliments sont d’énormes pourvoyeurs de sucre, de sel et de graisses hydrogénées. Parfois, pour masquer leur pauvreté nutritionnelle, les fabricants y ajoutent des vitamines ou des protéines. Un marketing agressif et un goût de « reviens-y » soigneusement conçu en laboratoire favorisent la vente de cette camelote alimentaire qui est associée à l’augmentation de cancer, d’obésité et de marqueurs biologiques pathologiques, aussi chez les enfants (références en bas de page).

Le marketing de ces produits prône le gain de temps. Mais combien de temps gagne-t-on vraiment ? Et surtout, combien de temps faut-il gagner pour que ça vaille le coup d’abîmer notre santé, ou celle des nos enfants ? Est-ce que vous gagnez vraiment du temps en achetant des produits de petit-déjeuner à base de céréales qui ont subi les outrages de l’extrusion et de l’expansion, qui contiennent autant de sel que des chips et dont l’index glycémique est tellement élevé qu’il provoque inévitablement une hypoglycémie réactionnelle ? Un bol de flocons d’avoine ou de muesli sera plus rassasiant, plus sain et tout aussi pratique (vous n’êtes pas obligé de les regarder pendant qu’ils trempent).

Nous sommes nombreux-ses à faire appel, de temps à autre à des AUT. Dans certains domaines, comme la nutrition sportive, c’est quasiment impossible de s’en passer. Ce n’est pas grave, si on sait limiter les dégâts. Vous voulez quelques trucs ?

Premièrement, le bon sens est notre ami – plus la liste d’ingrédients est longue, plus elle contient de produits « bizarres », moins on a envie d’acheter.

Deuxièmement, la simplicité aussi est notre amie. Plus on est proche de l’aliment d’origine, mieux c’est. La tranche de pain avec un morceau de bon chocolat est une valeur sûre pour remplacer les pains au chocolat industriels (ou avec un morceau de fromage si vous préférez le salé). A compléter avec un fruit, un verre de lait ou une poignée d’amandes pour les affamés. Les crudités pratiques à transporter (endives, carottes, tomates, concombres, etc.) avec du pain, du fromage ou des œufs durs, un fruit ou un yaourt en dessert, ça fait un excellent repas sur le pouce – pour peu qu’on choisisse des produits de qualité.

Troisièmement, l’industrie alimentaire peut, parfois être votre amie aussi. Eh oui ! Légumes nature surgelés, salades déjà lavées, pommes de terre, carottes ou betteraves épluchées, précuites et mises sous vide, légumineuses en conserve (sans sauce !) sont juste assez transformés pour aider les gens pressés, mais sans être totalement dénaturés.

Alors, les AUT, pratiques ou toxiques ? Les deux, mais surtout toxiques, hélas…

Références (petit extrait)

Fiolet T et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk : results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ 2018

Mendonça et a. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity : the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr 2016

Monteiro et al. Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutrition 2017

Costa et al. Ultra-processed food consumption and its effects on anthropometric and glucose profile: A longitudinal study during childhood . Nutr Metab and Cardiovasc Dis 2018

Rauber et al. Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles : a longitudinal study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015

 

 

Le régime yoyo : pas si pire ?

Le « régime-yoyo », vous connaissez ? Il commence comme un régime amaigrissant et se termine par une reprise pondérale (parfois plus importante que la perte initiale), poussant au désespoir bon nombre de personnes en surpoids.

Les personnes qui ont suivi plusieurs régimes amaigrissants dans leur vie (les serial-dieters, ou les pratiquants de régimes en série) ont, en moyenne, un poids plus élevé que celles qui n’ont suivi qu’un régime, voire pas de régime du tout. Sur la base de cette observation, la conclusion semble assez simple: les régimes font grossir… ou ne serait-ce justement pas si simple ? Car si je vous dis : « Les gens qui ont changé souvent de lunettes ont une moins bonne vue que ceux qui ont gardé les mêmes lunettes plusieurs années ou qui n’ont pas de lunettes, donc les lunettes aggravent les problèmes de vue », vous aurez vite fait de réfuter que c’est justement parce que certaines personnes ont de graves problèmes de vue qu’elles doivent changer souvent de lunettes.

Vous voyez où je veux en venir : ne serait-ce pas parce que certaines personnes ont tendance à prendre du poids, qu’elles entreprennent des régimes ?  Le poids élevé serait donc la cause et le régime la conséquence, plutôt que l’inverse.

Le même raisonnement peut s’appliquer aux risques cardio-vasculaires et de mortalité. Certaines études observationnelles ont suggéré que ces risques étaient plus élevé chez des personnes qui avaient fait beaucoup de régimes. Il faut dire que lorsqu’un médecin constate, chez un patient en surpoids, la présence d’autres problèmes en lien avec les maladies cardio-vasculaires, comme l’hypertension par exemple, il recommandera à son patient de perdre du poids. Donc… les personnes avec plus de risques de maladies cardio-vasculaires font plus souvent des régimes amaigrissants que les autres. (Pour en savoir plus, vous pouvez vous référer à l’article de Mehta et ses collègues de l’Université d’Alabama)1.

« N’empêche, me direz-vous, les régimes ne résolvent pas le problème. Si ça marchait, ça se saurait ».

Eh bien non, hélas, ça ne se saurait pas si facilement. Car comment savoir quel serait le poids des « serial-dieters » s’ils n’avaient jamais fait de régime ? Plus haut ou plus bas ? Comment savoir quel serait leur état de santé, s’ils n’avaient jamais fait de régime ? Meilleur ou moins bon ? Pour répondre à ces questions, il faudrait suivre un grand nombre de personnes attribuées au hasard en deux groupes distincts, et controler leur alimentation de manière standardisée durant toute leur vie : un groupe suivrait régulièrement des régimes amaigrissants, l’autre en aurait l’interdiction. Ce serait infaisable, en tout cas chez l’humain. Mais chez la souris, c’est possible. Et une équipe de chercheur-euse-s de l’Université d’Alabama l’a fait2. Des souris obèses ont été tirées au sort pour 1) rester obèses ou 2) suivre une succession de régimes amaigrissants et d’alimentation à volonté (en d’autres termes, suivre un régime yoyo) ou 3) perdre du poids et rester stable.

Les souris du groupe 1 ont le moins bien survécu. Rester obèses était pire que de faire un régime yoyo. Plus surprenant, la survie des souris des groupes 2 et 3 était similaire ! Donc maintenir une légère perte de poids semble avoir le même effet que de perdre plusieurs fois du poids, même si le poids remonte entre les régimes.

Est-ce que le régime yoyo ne serait pas si grave, après tout ? Nous ne sommes pas des souris, donc n’appliquons pas les conclusions de cette étude à la hâte. Mais d’un autre côté, acceptons que le régime-yoyo est peut-être injustement considéré comme délétère. Peut-être devrait-on envisager le poids en « cycles » durant lesquels il est parfois élevé, parfois moins, en fonction des possibilités et du rythme de vie de chacun ?

Pour l’instant, il n’y a pas de preuve que le régime yoyo est bon pour la santé humaine. Mais il n’y a pas de preuve non plus qu’il est délétère… sauf sur le moral et l’estime de soi! Et ça, c’est important : car le sentiment d’échec et de culpabilité associé à la reprise pondérale est un fait ; si les soignants pouvaient transmettre que toute perte de poids, même temporaire, n’est pas pire que l’obésité, il est probable que la santé psychologique de leurs patients s’en trouverait améliorée.

Petit rappel pour terminer : plutôt que le poids, c’est la qualité de l’alimentation qui a un impact important sur la santé et la mortalité ; de nombreux régimes ne couvrent pas les besoins nutritionnels fondamentaux3. Enfin, modifier ses habitudes alimentaires n’est pas un acte anodin et peut agraver des troubles du comportement alimentaire pré-existants. Je ne peux donc que recommander la prise d’un avis professionnel chez un-e diététicien-ne diplômé-e sur la question.

Quelques références:

1Mehta T. et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obesity Reviews 2014 ;15 :870-881

2Smith D.L et al. Weight cycling increases longevity compared with sustained obesity in mice. Obesity 2018 ;26 :1733-1739

3Rapport de l’ANSES (mis a jour 2016). Quels sont les risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement ?

 

Est-ce qu’on brûle moins d’énergie après un régime amaigrissant?

La question qu’on me pose souvent est: “Est-ce que la baisse du métabolisme explique la reprise de poids après un régime ?”

La réponse est : non, pas de manière systématique. Une autre manière de le dire serait : le plus souvent non, mais ça peut arriver dans de rares cas.

Pourtant, on l’a entendu sur tous les tons, le refrain de « après une perte de poids, l’organisme se met en mode économique, il stocke tout, il ne dépense plus… »

Après une perte de poids, la dépense d’énergie est effectivement plus faible qu’avant. Mais pas anormalement faible. La dépense énergétique de repos (qu’on appelle aussi métabolisme de repos) correspond à la quantité d’énergie (le nombre de calories) dont notre corps a besoin pour fonctionner. Et le principal déterminant de la dépense d’énergie est … le poids [1]!

C’est assez intuitif à comprendre : tout comme un véhicule lourd nécessite beaucoup d’essence au kilomètre, un organisme lourd demande beaucoup de calories pour fonctionner. Donc, lorsqu’une personne perd du poids, elle dépensera moins d’énergie qu’avant, de la même manière que votre voiture consomme plus d’essence si vous transportez beaucoup de bagages que si vous voyagez léger.

[Cliquez ici pour savoir comment mesurer la dépense énergétique de repos].

Donc, oui, la dépense énergétique diminue après une perte de poids.

Pendant longtemps, on a pensé que cette diminution allait bien en-dessous de ce qui aurait été normal pour le nouveau poids. En anglais, ce phénomène a été baptisé « adaptive thermogenesis » ou « energy gap » et a servi a expliquer la difficulté à maintenir une perte de poids. Récemment, une étude élégante est venue ébranler ce qui restait de cette théorie qui, il faut le dire, prend l’eau depuis déjà quelques années [2].

Dans cette étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs-euses voulaient savoir si la dépense énergétique de repos était anormalement basse chez des personnes initialement en surpoids (appelons-les MPP pour maintien de perte de poids).

La question a été abordée de deux manières : d’abord, la dépense énergétique des MPP a été comparée avec celle de deux groupes distincts : un groupe composé de personnes de poids normal qui n’avaient jamais souffert d’obésité et dont le poids était similaire au nouveau poids atteint par les MPP, et un groupe composé de personnes en surpoids, dont le poids était similaire au poids initial des MPP (donc avant qu’ils ne perdent du poids). Si la théorie de l’adaptive thermogenesis était vraie, les MPP auraient dû avoir un métabolisme plus faible que les personnes de même poids qui n’avaient jamais souffert d’obésité. Mais ce n’était pas le cas ! Lorsqu’il était tenu compte des différences de composition corporelle, la dépense énergétique de repos était similaire. C’est à dire que chaque « kilo d’individu » coûtait à peu près la même énergie, quelle que soit l’histoire du poids.

Dans un deuxième temps, les chercheurs-euses ont développé des équations de prédiction de la dépense énergétique de repos, sur la base des données des groupes de comparaison. En moyenne, le métabolisme après perte de poids était très bien prédit par l’équation développée pour le groupe de poids normal, ce qui indique à nouveau que la dépense énergétique n’était pas excessivement basse après perte de poids. Du moins pas systématiquement, car il faut signaler qu’il y avait tout de même une assez grande variabilité individuelle dans les résultats – et c’est important de le noter, car cela veut dire que, bien que dans la plupart des cas le métabolisme de repos ne descend pas de manière anormale après une perte de poids, cela peut arriver parfois !

Certaines personnes semblent donc bel et bien présenter un métabolisme plus bas que ce qu’il faudrait. Ce qu’on ne sait pas, en revanche, c’est si ce phénomène est une conséquence de la perte de poids, ou si c’est justement parce qu’elles ont toujours eu un métabolisme faible qu’elles ont pris du poids dans le passé.

[1] Et plus particulièrement la masse maigre, mais ceci nous amène à un niveau de détail peu utile pour le propos de ce post.

[2] Notamment sur la base de recherche basés sur des méthodes modernes d’imagerie médicale. Les fondements et les objections concernant la théorie de « adaptive thermogenesis » ont été synthétisées dans le projet HOMAWLO.

 

 

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