Le régime yoyo : pas si pire ?

Le « régime-yoyo », vous connaissez ? Il commence comme un régime amaigrissant et se termine par une reprise pondérale (parfois plus importante que la perte initiale), poussant au désespoir bon nombre de personnes en surpoids.

Les personnes qui ont suivi plusieurs régimes amaigrissants dans leur vie (les serial-dieters, ou les pratiquants de régimes en série) ont, en moyenne, un poids plus élevé que celles qui n’ont suivi qu’un régime, voire pas de régime du tout. Sur la base de cette observation, la conclusion semble assez simple: les régimes font grossir… ou ne serait-ce justement pas si simple ? Car si je vous dis : « Les gens qui ont changé souvent de lunettes ont une moins bonne vue que ceux qui ont gardé les mêmes lunettes plusieurs années ou qui n’ont pas de lunettes, donc les lunettes aggravent les problèmes de vue », vous aurez vite fait de réfuter que c’est justement parce que certaines personnes ont de graves problèmes de vue qu’elles doivent changer souvent de lunettes.

Vous voyez où je veux en venir : ne serait-ce pas parce que certaines personnes ont tendance à prendre du poids, qu’elles entreprennent des régimes ?  Le poids élevé serait donc la cause et le régime la conséquence, plutôt que l’inverse.

Le même raisonnement peut s’appliquer aux risques cardio-vasculaires et de mortalité. Certaines études observationnelles ont suggéré que ces risques étaient plus élevé chez des personnes qui avaient fait beaucoup de régimes. Il faut dire que lorsqu’un médecin constate, chez un patient en surpoids, la présence d’autres problèmes en lien avec les maladies cardio-vasculaires, comme l’hypertension par exemple, il recommandera à son patient de perdre du poids. Donc… les personnes avec plus de risques de maladies cardio-vasculaires font plus souvent des régimes amaigrissants que les autres. (Pour en savoir plus, vous pouvez vous référer à l’article de Mehta et ses collègues de l’Université d’Alabama)1.

« N’empêche, me direz-vous, les régimes ne résolvent pas le problème. Si ça marchait, ça se saurait ».

Eh bien non, hélas, ça ne se saurait pas si facilement. Car comment savoir quel serait le poids des « serial-dieters » s’ils n’avaient jamais fait de régime ? Plus haut ou plus bas ? Comment savoir quel serait leur état de santé, s’ils n’avaient jamais fait de régime ? Meilleur ou moins bon ? Pour répondre à ces questions, il faudrait suivre un grand nombre de personnes attribuées au hasard en deux groupes distincts, et controler leur alimentation de manière standardisée durant toute leur vie : un groupe suivrait régulièrement des régimes amaigrissants, l’autre en aurait l’interdiction. Ce serait infaisable, en tout cas chez l’humain. Mais chez la souris, c’est possible. Et une équipe de chercheur-euse-s de l’Université d’Alabama l’a fait2. Des souris obèses ont été tirées au sort pour 1) rester obèses ou 2) suivre une succession de régimes amaigrissants et d’alimentation à volonté (en d’autres termes, suivre un régime yoyo) ou 3) perdre du poids et rester stable.

Les souris du groupe 1 ont le moins bien survécu. Rester obèses était pire que de faire un régime yoyo. Plus surprenant, la survie des souris des groupes 2 et 3 était similaire ! Donc maintenir une légère perte de poids semble avoir le même effet que de perdre plusieurs fois du poids, même si le poids remonte entre les régimes.

Est-ce que le régime yoyo ne serait pas si grave, après tout ? Nous ne sommes pas des souris, donc n’appliquons pas les conclusions de cette étude à la hâte. Mais d’un autre côté, acceptons que le régime-yoyo est peut-être injustement considéré comme délétère. Peut-être devrait-on envisager le poids en « cycles » durant lesquels il est parfois élevé, parfois moins, en fonction des possibilités et du rythme de vie de chacun ?

Pour l’instant, il n’y a pas de preuve que le régime yoyo est bon pour la santé humaine. Mais il n’y a pas de preuve non plus qu’il est délétère… sauf sur le moral et l’estime de soi! Et ça, c’est important : car le sentiment d’échec et de culpabilité associé à la reprise pondérale est un fait ; si les soignants pouvaient transmettre que toute perte de poids, même temporaire, n’est pas pire que l’obésité, il est probable que la santé psychologique de leurs patients s’en trouverait améliorée.

Petit rappel pour terminer : plutôt que le poids, c’est la qualité de l’alimentation qui a un impact important sur la santé et la mortalité ; de nombreux régimes ne couvrent pas les besoins nutritionnels fondamentaux3. Enfin, modifier ses habitudes alimentaires n’est pas un acte anodin et peut agraver des troubles du comportement alimentaire pré-existants. Je ne peux donc que recommander la prise d’un avis professionnel chez un-e diététicien-ne diplômé-e sur la question.

Quelques références:

1Mehta T. et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obesity Reviews 2014 ;15 :870-881

2Smith D.L et al. Weight cycling increases longevity compared with sustained obesity in mice. Obesity 2018 ;26 :1733-1739

3Rapport de l’ANSES (mis a jour 2016). Quels sont les risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement ?

 

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Est-ce qu’on brûle moins d’énergie après un régime amaigrissant?

La question qu’on me pose souvent est: “Est-ce que la baisse du métabolisme explique la reprise de poids après un régime ?”

La réponse est : non, pas de manière systématique. Une autre manière de le dire serait : le plus souvent non, mais ça peut arriver dans de rares cas.

Pourtant, on l’a entendu sur tous les tons, le refrain de « après une perte de poids, l’organisme se met en mode économique, il stocke tout, il ne dépense plus… »

Après une perte de poids, la dépense d’énergie est effectivement plus faible qu’avant. Mais pas anormalement faible. La dépense énergétique de repos (qu’on appelle aussi métabolisme de repos) correspond à la quantité d’énergie (le nombre de calories) dont notre corps a besoin pour fonctionner. Et le principal déterminant de la dépense d’énergie est … le poids [1]!

C’est assez intuitif à comprendre : tout comme un véhicule lourd nécessite beaucoup d’essence au kilomètre, un organisme lourd demande beaucoup de calories pour fonctionner. Donc, lorsqu’une personne perd du poids, elle dépensera moins d’énergie qu’avant, de la même manière que votre voiture consomme plus d’essence si vous transportez beaucoup de bagages que si vous voyagez léger.

[Cliquez ici pour savoir comment mesurer la dépense énergétique de repos].

Donc, oui, la dépense énergétique diminue après une perte de poids.

Pendant longtemps, on a pensé que cette diminution allait bien en-dessous de ce qui aurait été normal pour le nouveau poids. En anglais, ce phénomène a été baptisé « adaptive thermogenesis » ou « energy gap » et a servi a expliquer la difficulté à maintenir une perte de poids. Récemment, une étude élégante est venue ébranler ce qui restait de cette théorie qui, il faut le dire, prend l’eau depuis déjà quelques années [2].

Dans cette étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs-euses voulaient savoir si la dépense énergétique de repos était anormalement basse chez des personnes initialement en surpoids (appelons-les MPP pour maintien de perte de poids).

La question a été abordée de deux manières : d’abord, la dépense énergétique des MPP a été comparée avec celle de deux groupes distincts : un groupe composé de personnes de poids normal qui n’avaient jamais souffert d’obésité et dont le poids était similaire au nouveau poids atteint par les MPP, et un groupe composé de personnes en surpoids, dont le poids était similaire au poids initial des MPP (donc avant qu’ils ne perdent du poids). Si la théorie de l’adaptive thermogenesis était vraie, les MPP auraient dû avoir un métabolisme plus faible que les personnes de même poids qui n’avaient jamais souffert d’obésité. Mais ce n’était pas le cas ! Lorsqu’il était tenu compte des différences de composition corporelle, la dépense énergétique de repos était similaire. C’est à dire que chaque « kilo d’individu » coûtait à peu près la même énergie, quelle que soit l’histoire du poids.

Dans un deuxième temps, les chercheurs-euses ont développé des équations de prédiction de la dépense énergétique de repos, sur la base des données des groupes de comparaison. En moyenne, le métabolisme après perte de poids était très bien prédit par l’équation développée pour le groupe de poids normal, ce qui indique à nouveau que la dépense énergétique n’était pas excessivement basse après perte de poids. Du moins pas systématiquement, car il faut signaler qu’il y avait tout de même une assez grande variabilité individuelle dans les résultats – et c’est important de le noter, car cela veut dire que, bien que dans la plupart des cas le métabolisme de repos ne descend pas de manière anormale après une perte de poids, cela peut arriver parfois !

Certaines personnes semblent donc bel et bien présenter un métabolisme plus bas que ce qu’il faudrait. Ce qu’on ne sait pas, en revanche, c’est si ce phénomène est une conséquence de la perte de poids, ou si c’est justement parce qu’elles ont toujours eu un métabolisme faible qu’elles ont pris du poids dans le passé.

[1] Et plus particulièrement la masse maigre, mais ceci nous amène à un niveau de détail peu utile pour le propos de ce post.

[2] Notamment sur la base de recherche basés sur des méthodes modernes d’imagerie médicale. Les fondements et les objections concernant la théorie de « adaptive thermogenesis » ont été synthétisées dans le projet HOMAWLO.

 

 

Régimes amaigrissants: enfin la solution?

Un récent communiqué de presse annonce la grande nouvelle : le remède contre l’obésité est là ! « PronoKal Group®, leader mondial dans les régimes protéinés, publie après deux ans de recherches une étude imparable ». Et en effet, il semble bien qu’après deux ans la perte de poids soit plus importante dans le groupe « Pronokal® » que dans le groupe « Régime hypocalorique classique ». Super ! Peut-on enfin aider durablement les personnes qui luttent contre leur surpoids ?

A première vue, l’étude a tout pour plaire : des patients d’une consultation hospitalière d’obésité sont tirés au sort afin de recevoir, au hasard, le nouveau traitement ou le traitement « standard » et sont suivis deux ans pour savoir comment ils évoluent.

Mais à y regarder de plus près, tant la manière de poser la question de recherche que de mener le projet ont biaisé l’étude dès le départ.

Des pneus dégonflés

Ainsi, les auteurs affirment qu’ils voulaient tester l’efficacité d’un régime cétogène (pauvre en glucides et riche en protéines) sur la perte de poids. On s’attend donc à une question de recherche du style : un régime cétogène est-il plus efficace qu’un régime équilibré pour perdre du poids, lorsque les autres facteurs qui influencent le poids sont identiques dans les deux groupes ? Cette deuxième partie de la question est primordiale, car sinon il est impossible de s’assurer que c’est bien le régime qui est responsable du résultat observé.

Or, ce n’est absolument pas ce qui s’est passé : dans un groupe, les patients recevaient des conseils et des recommandations, point barre. Alors que dans l’autre, ils recevaient des conseils et des recommandations, mais aussi les portions exactes de substituts de repas qui apportaient pile-poil les calories et les nutriments qui leur étaient permis. Devinez lequel des deux groupes testait la méthode PronoKal®…et devinez lequel a perdu le plus de poids !

En principe, tout aurait du être mis en œuvre pour que les patients, quel que soit leur groupe, respectent bien le protocole et consomment exactement ce qui correspondait à leur régime. Tous auraient donc du recevoir leurs repas, que ce soit sous forme de substitut ou non ! Imaginez un peu la difficulté de modifier ses habitudes alimentaires, c’est à dire aussi sa manière de faire ses achats et de cuisiner, par rapport à ouvrir un sachet et en consommer le contenu ! Les auteurs ont donc comparé la perte de poids de patient-e-s qui recevaient leurs repas (sous forme de substituts, mais quand même des repas), avec la perte de poids de patient-e-s qui devaient se débrouiller par eux-mêmes pour suivre les conseils prodigués.

C’est un peu comme si dans une course cycliste la moitié des vélos ont les pneus mal gonflés, l’effort à fournir pour avancer n’est pas similaire!

Mais ce n’est pas tout.

Dans un groupe, le régime « hypocalorique équilibré » apportait 1’400 à 1’800 kcal, ce qui représentait une réduction de 10% des besoins. Ça permet, théoriquement, une perte de poids lente et modérée. Dans l’autre groupe, le régime PronoKal® apportait 600 à 800 kcal par jour. Soit moins de la moitié ! A votre avis, dans quel groupe observait-on la plus grande perte de poids ?

Tricycle contre vélo de compétition

En vérité, c’est comme si les chercheurs avaient posé la question suivante : Entre un régime qui réduit un peu les apports énergétiques mais qu’il faut suivre en se débrouillant par soi-même et un régime qui diminue les apports de manière drastique et dans lequel les repas sont fournis, lequel permet la plus grande perte de poids ?

Ce qui revient à comparer la performance d’un tricycle et d’un vélo de contre-la-montre… pas besoin de faire une étude compliquée pour connaître le résultat.

Il y a plein d’autres problèmes, dans cette étude. Par exemple, 43% des patients ont abandonné, donc les résultats concernent, au final, seulement 45 personnes (un peu plus d’une vingtaine par groupe). Autre exemple, la durée : au bout de six mois, les personnes sous régime PronoKal® avaient perdu 23% de leur poids initial, alors que les personnes sous régime hypocalorique équilibré (qui je le rappelle, apportait plus du double de calories) en avait perdu 8%. Au bout de 18 mois, le groupe PronoKal® (qui avait réintroduit des aliments normaux, sous surveillance médicale) avait repris 8kg, alors que l’autre groupe avait stabilisé sa perte de 8% de poids. Après deux ans, l’écart entre les groupes s’était encore réduit mais… Oh ! Voici la fin de l’étude et on ne saura pas ce qu’il adviendra ensuite… comme c’est pratique pour les auteurs. Et comme c’est triste pour les patient-e-s.

Car, hélas pour les personnes qui souffrent d’obésité, la solution n’est pas encore arrivée. J’ai du déchanter, et j’ai revu à la baisse mon évaluation de la revue « Endocrine » qui a accepté de publier cette pseudo-étude.

Et surtout, je ne peux que dissuader quiconque voudrait dépenser ne serait-ce qu’un centime pour cette méthode, dont les promoteurs vantent les mérites d’une manière mensongère.

 

Le sucre, ennemi public #1 ?

C’était le titre accrocheur du dernier débat d’infrarouge sur la RTS, qui faisait suite à un reportage de l’émission 36.9° concernant le maintien de la perte de poids.

Je me demande ce que les téléspectateurs ont retiré du débat, mais à mon avis, il a généré plus de confusion que de clarifications. De quel sucre parle-t-on ? Y a-t-il vraiment 7 morceaux de sucre dans la sauce bolognese ? Si je mange 4 carrés de chocolat par jour, je vais améliorer ma santé ? L’industrie sucrière étant une industrie de la vie, il serait donc injuste de la taxer ?

Il est peut être utile de clarifier que le sucre dont il est question dans le débat est celui qui est ajouté dans les aliments, par exemple sous forme de saccharose (notre sucre blanc, le sucre de table). Il ne s’agit pas des glucides en général, qui, pour reprendre les termes d’un invité du débat, sont « nécessaires à la vie ». Le sucre ajouté n’est pas indispensable, il est surconsommé, véhiculé à notre insu par des aliments conçus pour nous conquérir. Et c’est cette surconsommation qu’il faut attaquer, par tous les moyens possibles, y compris par des taxes. C’est sur le sucre ajouté, quelle que soit sa forme*, qu’il faut se concentrer.

Pourquoi ? Parce que l’excès de sucre est mauvais pour la santé, et parce que les aliments riches en sucre n’ont généralement aucune plus-value nutritionnelle. A part contribuer aux apports énergétiques (qui ont plutôt tendance à être excessifs dans notre société) ces aliments n’ont aucun intérêt. Ils détournent même les consommateurs de produits qui contiennent des nutriments vitaux, eux.

Durant le débat, il a été déploré qu’une taxe contribuerait à « stigmatiser » les aliments sucrés. De mon point de vue, il faut surtout cesser de banaliser leur consommation. Ils ne servent à rien sur le plan nutritionnel. Il s’agit d’un plaisir pour de nombreux d’entre nous, certes, mais dont les conséquences ont un prix. Et ce prix, c’est la société qui le paye, mais aussi les individus dans leur vie quotidienne. De jeunes enfants ou des ados abreuvés de boissons sucrées vont en subir les conséquences durant toute leur vie, non seulement sur le plan métabolique ou de leur poids, mais aussi parce qu’ils seront tellement habitués au goût sucré qu’il leur sera extrêmement difficile de consommer autre chose. Ces produits qui flattent le palais et déclenchent une réponse neurobiologique assez proche de ce qui se passe lors de la prise de substances psychoactives (autrement dit, la prise de drogues) ne sont pas anodins. Ils peuvent avoir une place dans une alimentation équilibrée, mais cette place doit rester toute petite.

Or, que constate-t-on ? Des aliments omniprésents, dans les rayons, dans la publicité et dans notre inconscient, et extrêmement bons marchés. C’est sans sourciller que des familles modestes empilent les packs de sodas dans leurs caddies. Et c’est ça qui doit changer. Si leur prix était tel qu’il suscitait un instant de réflexion avant l’achat, si en outre l’étiquetage mentionnait clairement la quantité totale de sucres ajoutés, l’achat ne serait plus un acte automatique.

J’ai toujours été une adepte de « rendre le choix le plus sain, le plus simple ». Rendre le choix le plus malsain un peu plus compliqué me va bien aussi. Instaurer des taxes et des lois restrictives pour les produits qui mettent la santé en danger, c’est le rôle d’une société, y compris lorsqu’elle a érigé la responsabilité individuelle en principe fondamental. Car pour exercer ses responsabilités, le consommateur a besoin de moyens. Tant que ses choix sont des réflexes dictés par le marketing, il n’est pas en mesure d’exercer son libre-arbitre.

*Il y a des dizaines d’alternatives au sucre blanc dans l’industrie alimentaire, qui sont tous des avatars de sucre ajouté.

Post Scriptum: Il n’y a pas toujours du sucre ajouté dans les sauces bolognese, mais s’il y en a, il figure dans la liste des ingrédients. Et non, consommer du chocolat, même du chocolat noir, n’améliore pas la santé.

 

 

Test de la Garmin Forerunner 735XT

Un post un peu différent que d’habitude, puisque j’ai eu le privilège de tester la Garmin Foreruner 735XT pour New Concept Sport. La vidéo Running Mag 42 est ici. L’essentiel y est dit, mais c’est évidemment succinct. Pour les personnes qui souhaiteraient en savoir un peu plus, voici un résumé de mes principales observations.

Le poids : “Zut, j’ai oublié ma montre !”

La première chose qui frappe lorsqu’on prend la Forerunner 735XT en main, c’est sa légèreté ! Sur le papier, le fabricant annonce 41 g. Ce chiffre ne me disait pas grand’chose, mais au poignet c’est vraiment très, très léger. Et très, très agréable. D’autant que du coup, la montre est plus fine, moins massive et je n’ai plus l’impression de faire une session d’haltérophilie lorsque l’entrainement se prolonge un peu (les personnes aux bras menus me comprendront).

Boutons sur la tranche : agréable mais un peu risqué

L’ergonomie aussi est agréable, avec les boutons de démarrage et de menu sur la tranche. Perso j’aurais préféré enclencher ou actionner les intervalles avec le pouce droit (donc que ces boutons soient positionnés sur le côté proximal lorsqu’on porte la montre à gauche) mais bon, je ne vais pas (trop) faire la fine bouche.

Etant donné qu’il est plus facile d’enfoncer les boutons sur la tranche que sur la face, le risque existe qu’ils s’enfoncent accidentellement, par exemple lorsqu’on enlève la combinaison de natation après une séance en eau libre. Pas grave à l’entrainement, mais durant un triathlon c’est ennuyeux si on a programmé le « multisport ». Dans cette configuration, on appuie sur « lap » à chaque changement de sport et la montre passe automatiquement d’une activité à l’autre. Mais elle ne sait pas revenir en arrière ! Donc en triathlon, il vaut mieux bloquer les touches (très simple à faire) si on ne veut pas se retrouver avec une transition mesurée comme un parcours vélo et ainsi de suite, jusqu’à une course à pied pas mesurée du tout. (Petit détail pour les têtes en l’air, n’oubliez pas de re-débloquer les touches après la natation!).

Fréquence cardiaque : avec ou sans ceinture ?

Autre point fort, l’évaluation de la fréquence cardiaque au poignet ! Quel bonheur d’être débarrassée de la ceinture thoracique ! Mais … il y a un mais. J’ai observé un certain manque de réactivité dans les séances avec des changements de rythme brutaux. Donc l’analyse de l’effort après une séance d’intervalles ne sera pas tout à fait exacte. Et si on base sa séance d’entrainement sur des seuils de fréquence cardiaque, il risque d’y avoir quelques bugs avec des alarmes erronées nous enjoignant de courir plus ou moins vite alors qu’on est, en réalité, parfaitement dans la cible. Rien de rédhibitoire puisqu’on peut, évidemment, courir avec la ceinture tout de même. Elle est à prévoir pour ce type de séance, assurément. Je ne l’ai pas eue en test, mais elle devrait fonctionner aussi bien que les autres modèles.

Grande nouveauté, la fréquence cardiaque se mesure également dans l’eau ! En l’occurrence je n’ai pas eu droit à la ceinture spécifique à cet effet pour le test, donc j’ai continué d’évaluer mon cardio au feeling, à savoir : 1. Mes poumons vont exploser ; 2. Mes poumons vont exploser et mes yeux vont sortir des orbites ; 3. Cette fois c’est foutu, mes poumons explosent, mes yeux sont sortis de ma tête et mes oreilles sonnent le tocsin ; etc. (Vous l’aurez deviné, la natation n’est pas mon point fort). Je ne suis pas certaine de l’intérêt de mesurer la FC durant la natation, mais il faudrait en parler avec un coach. En tant qu’utilisatrice, je constate simplement qu’il faut une 2ème ceinture pour ça.

GPS contre altimètre

Le GPS semblait bien fonctionner, tant à vélo qu’en course à pied. A vélo j’ai comparé les distances avec mon fidèle Garmin Edge 500 et à pied j’ai comparé avec la montre Garmin Forerunner 910XT. Tout allait bien, jusqu’à ce que j’aille faire des 200 m à la piste d’athlétisme. Et l’allure calculée était catastrophique, car pour une raison que j’ignore, la montre que je testais prenait mes 200m pour des 100m ! J’aurais voulu re-tester ça un autre jour, peut-être y avait-il un souci de connexion avec les satellites, mais je n’en ai pas eu l’opportunité. Donc, à vérifier assez vite en cas d’achat !

Une autre remarque concernant le GPS, c’est sur lui que compte la Forerunner 735XT pour évaluer le dénivelé, car si j’ai bien compris le manuel elle ne comporte pas d’altimètre barométrique. Je n’ai pas testé, mais je dirais que ça rend l’évaluation des dénivelés peu précise et probablement pas adaptée pour des trails.

Encore quelques bricoles

Outre une navigation très aisée et une excellente lisibilité, la Forerunner 735XT offre une série de mesures de paramètres « santé » (nombre de pas, heures de sommeil, etc.) Ce n’est pas une réelle plus-value pour des athlètes qui n’ont pas besoin d’une montre qui leur rappelle de se lever de leur bureau pour lutter contre la sédentarité. Et pour des personnes sédentaires qui cherchent à acquérir une meilleure hygiène de vie par le mouvement, je proposerais un outil moins high-tech et moins cher. Mais ce n’est que mon opinion. J’ai été heureuse de pouvoir tester ces fonctions, car ça pourra sûrement être utile dans le cadre de mon travail, mais c’est une autre histoire !

Attention, les triathlètes

Encore un point spécifique aux triathlètes : la montre n’existe pas en kit « démontable ». On ne peut pas, en la pivotant d’un quart de tour, la décrocher de son bracelet pour la fixer sur son cintre de vélo. Si on ne possède pas déjà un outil adapté au cyclisme, je ne recommanderais donc pas la Forerunner 735XT pour le triathlon. Le fait de ne pas pouvoir surveiller ses paramètres en baissant simplement ses yeux vers le cintre de son vélo peut vite devenir un problème. Dès lors, je n’ai pas testé sa capacité à se coupler avec mon capteur de puissance de pédalage ; ce paramètre doit être « sous les yeux ». Si je dois lâcher mon guidon ou me pencher pour lorgner mon poignet ça perd son intérêt.

Un dernier point pour les triathlètes qui se destinent à un événement longue distance : l’autonomie annoncée de la batterie est de 14 heures. Ça donne un objectif pour terminer à temps… (mais attention à ne pas enclencher la montre trop tôt avant le départ !).

Pour terminer, je tiens à préciser que je n’ai rien reçu pour effectuer ce test, ni de la part de Garmin, ni de NCS et que je n’ai pas de conflits d’intérêts.

Barres, Gels, Boissons du sport: comment optimiser leur utilisation?

Le ravitaillement à l’effort, sujet toujours chaud. La Télévision Suisse Romande y a consacré une émission récemment, interviewant notamment notre excellente collègue Valérie Ducommun. Mon post précédent montrait que même les athlètes les plus expérimentés subissent parfois des “accidents de ravito“. Dans l’article ci-dessous, il s’agit de fournir quelques outils pratiques pour planifier son ravito lors d’un effort sportif d’endurance. Cet article est issu d’un travail réalisé par Noémi Schmutz, Diététicienne HES, Assistante à mes côtés au sein de la filière Nutrition et diététique de la HEdS Genève qui co-signe l’article à paraître dans le journal de notre Association professionnelle.

Ravitaillement lors d’activité sportive: quels produits pour quels besoins ?
Par Noémi Schmutz et Maaike Kruseman

En tant que diététicien-ne-s, il n’est pas rare que l’on nous demande une aide dans le choix des boissons, barres ou gels appropriés pour la pratique sportive. Comment s’y retrouver parmi la pléthore de marques à disposition? A quoi servent ces produits, que contiennent-ils, quand sont-ils nécessaires?

Les apports recommandés par l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour les épreuves d’endurance de plus d’une heure sont de 0.7 g de glucides par kg de poids corporel par heure ou 30 à 60 g par heure d’exercice1,2. Il s’agit là de la quantité moyenne de glucides pouvant être assimilée par l’organisme à l’effort.

Les boissons énergétiques contenant des glucides et des électrolytes réduisent le risque de déshydratation et contribuent à maintenir la glycémie de l’organisme à l’effort. La concentration optimale est de 6 à 8% de glucides2, ce qui correspond à la majorité des boissons énergétiques, à l’exemple d’Isostar® et de Sponser®. En revanche, certains produits affichent des concentrations de 10 à 12%, tels que Winforce® et Overstims®, les sodas et les jus de fruits. Ceci peut être problématique puisque de nombreuses études ont mis en évidence que la vitesse de vidange de l’estomac diminue avec l’augmentation de l’osmolarité du soluté. Ce phénomène devient sensible pour des concentrations supérieures à 8% de glucides3.

Les barres énergétiques complètent les apports glucidiques des boissons lorsque l’effort se prolonge. L’idéal est d’en fractionner les apports en tenant compte du fait qu’une barre destinée à la pratique sportive contient en moyenne 30 à 40 g de glucides, mais qu’il existe de grandes différences entre les barres : une Powerbar® ou une Mulebar® en apporte jusqu’à 42 g, alors qu’une Punchpower® ou Overstims® en contient moins de la moitié pour la version salée, soit autant que les barres de céréales ordinaires. Parmi ces dernières, les Farmer®, nettement moins chères, constituent dans certains cas un bon choix. Toutefois leur faible contenu en glucides (15 g) nécessite des prises fréquentes. Par exemple, il faudrait consommer 2 à 3 Farmer® par heure pour atteindre les recommandations, ce qui est difficilement réalisable lors d’une épreuve prolongée et peut provoquer un inconfort digestif. Certaines barres riches en lipides (Almondgy®, qui sont des cubes plutôt que des barres) sont un produit un peu à part: ils ne contiennent en moyenne que 12 g de glucides et leur utilisation est spécifique à certains types d’effort de très longue durée et d’intensité modérée.

Les gels énergétiques, extrêmement concentrés, contiennent entre 80 et 95% de glucides, soit environ 25 g par unité (30 g) et permettent de couvrir les besoins glucidiques durant près d’une demi-heure d’effort. En raison de leur osmolarité importante, satisfaire les besoins glucidiques par la seule prise de gels (2 à 3 unités par heure) semble difficilement réalisable, autant du point de vue digestif que gustatif. La consommation de 250 ml d’eau par gel est recommandée par les fabricants afin d’optimiser l’assimilation et d’éviter la déshydratation. Toutefois, il n’y a à ce jour aucune étude qui démontre la différence d’impact sur la performance des gels avec ou sans dilution. Mais il est clair qu’un gel consommé en complément à une boisson énergétique génèrera un apport très concentré en glucides dans l’estomac avec de potentielles difficultés d’absorption.

Parmi l’offre importante de produits énergétiques disponibles sur le marché, le dilemme pour le-la diététicien-ne consiste à proposer aux sportifs-ves des choix appropriés pour exploiter au maximum la capacité d’assimilation des glucides par la membrane intestinale, limitée théoriquement à 60g par heure. Parvenir à consommer une telle quantité de glucides au cours de l’effort nécessite des conseils diététiques précis, adaptés au cas par cas selon les goûts, le type de sport, les conditions climatiques, le prix et la composition des produits qui varient fortement selon les fabricants.

En conclusion, une combinaison judicieuse de boissons, barres et gels peut contribuer à maintenir des efforts de manière prolongée jusqu’au sprint final, le plus important étant la quantité totale de glucides et de liquide ingérée plutôt que la nature de leur apport.

American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance : Position Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009; 709-731.

Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26(1):6-16.

Burke L. Practical Sports Nutrition. Australia : Human Kinetics ; 2007.

Accident de ravito à Hawaï

En-dessous d’une heure, voire d’une heure et demie, la réflexion concernant le ravitaillement durant la course n’a pas beaucoup d’intérêt. Au-delà, il s’agit d’un élément qui a une grande influence sur le résultat et un « accident de ravito » peut coûter très cher. Ce n’est pas Jean-Christophe Guinchard qui me contredira, lui qui a pris une 3ème place aux Championnats du monde d’Ironman à Hawaï alors que ses muscles étant en déficit glucidique depuis des heures ! Mais j’y reviendrai plus loin.

Sans entrer dans le détail de la physiologie de l’effort, rappelons que le carburant principal permettant à un muscle de générer un travail intense est le glucose. Les aliments le véhiculent sous différentes formes, amidon, saccarose, fructose, lactose, maltodextrine ou sirop de glucose, peu importe ; l’organisme le transforme et le transporte facilement et c’est tant mieux, car les réserves de glucose à bord d’un corps humain sont assez limitées. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer entre 0,5 et 0,7 grammes de glucides par kilo de poids et par heure d’effort. Au-delà, le corps n’assimile pas. En-deçà, il est en déficit. Pour préparer son ravito et savoir le nombre de barres énergétiques ou de gels qu’il faut consommer par heure de course il « suffit » donc d’appliquer la bonne vieille « règle de trois ».

Parmi la pléthore de produits sur le marché, si l’on considère la seule information importante du point de vue de l’effort à venir, à savoir la teneur en glucides, force est de constater que la plupart des barres prévues pour l’effort contiennent en moyenne 30 à 40 grammes de glucides à l’unité. Mais attention aux cas extrêmes ! Une Mulebar® apporte 42 grammes de glucides, alors qu’une barre de Punchpower® ou d’Overstims® en contient moins de le moitié, soit autant qu’une barre de céréales banale de type Farmer®. Cela ne signifie pas que l’une vaut mieux que l’autre, simplement qu’il faudra ajuster la quantité à consommer. Sur une course de plus de 5 heures, le nombre d’aliments à transporter, déballer et manger peut être un déterminant de choix important. Mais le goût et la tolérance digestive le sont tout autant, ainsi que le prix: pour les gels glucidiques par exemple, très concentrés et faciles à transporter, le prix aux 100 grammes va du simple au quintuple !

Mais au delà du calcul des glucides et du comptage des barres et des gels, il reste le facteur imprévisible. A Hawaï cette année, c’était la température, de plusieurs degrés plus élevée que prévu (39°C et plus de 50°C au sol). Non seulement cela nécessitait un ajustement de l’apport hydrique (et de son osmolarité, mais ça c’est une autre histoire), mais cela augmentait considérablement la dépense énergétique !

Jean-Christophe avait prévu environ 50 grammes de glucides par heure, alors qu’a posteriori, il analyse ses besoins à près de 70 grammes par heure ainsi que des apports sodiques encore plus importants que d’habitude. Jusqu’à la fin du parcours cycliste, le déficit n’a pas porté à conséquence. Durant le marathon en revanche, « J’ai pris cher » dit-il. « C’était comme une batterie qui se décharge. Tu ne peux pas inverser le processus, tu tapes dans les réserves et tu n’arrives pas à compenser avec le ravitaillement ». Dans un cas comme celui-ci, un organisme très bien entraîné peut faire face en ralentissant (et permettre ainsi une utilisation accrue des lipides comme carburant), en faisant appel à la néoglucogenèse (la fabrication de sucre à partir de nos muscles) et surtout en mobilisant toute la force mentale pour lutter contre le désir de s’arrêter. Jean-Christophe ne s’est pas arrêté, mais il a fait un marathon de 20’ plus lent que d’habitude (3h30’ quand même, nombreux sont les marathoniens qui s’inclinent devant un tel chrono). « Vu les conditions de chaleur, 10’ de plus auraient été normales. L’avantage est qu’au niveau musculaire j’ai récupéré relativement vite ! »

Une contre-performance toute relative, donc, mais qui illustre bien que même au plus haut niveau, même avec une grande expérience, les accidents de ravito peuvent arriver.

Grand merci à Noémi Schmutz, diététicienne diplômée HES, pour le calcul nutritionnel de dizaine de barres et de gels et à Jean-Christophe Guinchard pour le partage de son expérience!

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